Qué comer Antes de un entrenamiento
7 de febrero de 2023
Los efectos pueden variar desde sentirse dolorido o adolorido al día siguiente y tener que cancelar su entrenamiento, hasta sentirse agotado e incapaz de rendir al máximo.
Es necesario restaurar los músculos después de un entrenamiento intenso.
Pero la cantidad no siempre es lo más importante: el cuerpo tiene límites de almacenamiento, y cuando el exceso se almacena como grasa, no puede absorber más.
Comida antes del entrenamiento
Índice
- Plátano
- Barritas de proteínas
- Papilla
- Batido de frutas
- Pan integral de boniato con arroz integral
- Manzanas con mantequilla de maní
- Arepa
- Barritas de proteínas caseras
- Batido de proteínas
- Arroz con pollo y verduras
- Beneficios de las comidas previas al entrenamiento.
- Aumento de energía
- prevenir la degradación muscular
- Qué y cuándo comer antes de entrenar
- Finalmente antes del entrenamiento
Plátano para el entrenamiento
Los plátanos son una excelente fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio.
El potasio solo se almacena en el cuerpo por un tiempo limitado, así que coma un plátano de 30 minutos a una hora antes de su entrenamiento.
Comer un plátano antes de hacer ejercicio es la forma perfecta de aumentar las reservas de glucógeno y elevar el nivel de azúcar en la sangre (también puedes agregar mantequilla de maní para aumentar las proteínas).
Conclusión: una fuente de carbohidratos fácilmente digerible, como un plátano u otra fruta, puede ser una buena comida antes del entrenamiento para aumentar el azúcar en la sangre y los niveles de energía.
Barritas de proteínas en el entrenamiento
Si no puedes llegar a casa antes de ir al gimnasio, siempre puedes recurrir a las barras de proteína.
Hay muchas opciones en el mercado, pero las mejores opciones antes del entrenamiento deben contener proteínas y carbohidratos.
Nuestra barra en capas es una gran barra antes del entrenamiento porque contiene proteínas para ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, así como carbohidratos para aumentar los niveles de energía.
Además, también son bajos en azúcar, lo que los hace perfectos para quienes siguen una dieta basada en cereales.
Es ideal consumirlo una hora antes de entrenar.
Las barras de proteínas son una excelente opción, ya sea antes, durante o después de un entrenamiento.
Papilla
Las gachas de avena son el mejor desayuno antes del entrenamiento.
Esta comida previa al entrenamiento contiene carbohidratos complejos y también es una excelente fuente de fibra soluble (beta-glucano).
Comer avena unas dos horas antes del ejercicio aumenta la saciedad y proporciona una excelente fuente de energía de liberación lenta.
Puede agregar una cucharada de proteína en polvo o una cucharada de mantequilla de maní a su papilla para aumentar las proteínas y los aminoácidos en su comida previa al entrenamiento.
La avena es un carbohidrato complejo que proporciona una dosis de energía de liberación lenta además de fibra.
Batido de frutas para el entreneamiento
Si bien los batidos de frutas brindan muchos micronutrientes beneficiosos para la salud y el bienestar, también tienen un alto contenido de azúcar, incluida la fructosa.
Debido a esto, lo que debería haber sido una bebida ligera se convirtió en un batido sustitutivo de comidas, especialmente por su alto contenido calórico.
Pero beber un batido de frutas antes de hacer ejercicio puede proporcionar glucosa de acción rápida, y puede agregar proteína en polvo para aumentar los beneficios de su batido antes del entrenamiento.
un batido de frutas puede proporcionar los carbohidratos necesarios antes del entrenamiento para aumentar los niveles de energía.
Pan integral de boniato con arroz integral
El arroz integral, las batatas y el pan integral son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, ideales para 2-3 horas antes del ejercicio.
Si añadimos una fuente de proteínas, tenemos una buena fuente de energía de liberación lenta que lo mantendrá activo durante su entrenamiento.
Cualquier persona físicamente activa debe consumir carbohidratos, especialmente aquellos que practican deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera.
Los cereales integrales son una gran fuente de carbohidratos complejos para comer antes de hacer ejercicio porque liberan energía durante un largo período de tiempo.
Manzanas con mantequilla de maní
Unas rebanadas de manzana con mantequilla de maní es una de las comidas previas al entrenamiento más sabrosas y fáciles que puede preparar, y una de las mejores opciones para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
Este combo previo al entrenamiento brinda los beneficios de la proteína de mantequilla de maní y el sabor a manzana.
Puedes usarlo unos 30 minutos antes de tu entrenamiento.
En pocas palabras: la combinación de fuentes de carbohidratos de digestión lenta con fuentes de proteínas y grasas unos 30 minutos antes de un entrenamiento es ideal para un rendimiento máximo.
Arepa
Si eres un apasionado del fitness, los huevos no pueden faltar en tu dieta.
Aunque tienen un alto contenido de grasa, las tortillas de huevos enteros o solo las claras de huevo son excelentes fuentes de proteínas y aminoácidos para el desarrollo muscular.
Se recomienda comer tortillas 2-3 horas antes del entrenamiento para evitar el catabolismo muscular y promover el crecimiento muscular.
Se pueden agregar algunas verduras para aumentar los nutrientes.
Las tortillas son una gran fuente de proteínas y una receta versátil porque se pueden preparar de diversas maneras usando innumerables combinaciones de vegetales y otros ingredientes.
Barritas de proteínas caseras para el entrenamiento
Ya te hemos mencionado las barritas proteicas industriales, pero si quieres crear tus propias recetas fitness, prueba a hacer barritas proteicas caseras.
Las barritas de proteínas caseras son muy fáciles de preparar y son uno de los mejores alimentos pre-entrenamiento.
También decide qué nutrientes incluir en su barra energética, que puede ser alta en carbohidratos y alta en proteínas o baja en carbohidratos y alta en proteínas.
Puede agregar de todo, desde nueces y semillas hasta frutas secas y un poco de chocolate, solo tenga en cuenta el contenido de azúcar.
Hacer barras de proteína en casa puede ayudarlo a controlar mejor sus macros de barra de proteína y brindarle la energía que necesita para su entrenamiento.
Si quieres empezar un entrenamiento y no es como contáctame que te ayudo Entrenador Deportivo.
Batido de proteínas para el entrenamiento
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado, un batido de proteínas puede ser una opción ideal para una comida previa al entrenamiento.
Además de los nutrientes que ya se encuentran en un batido de proteína de alta calidad, puedes agregar BCAA para aumentar sus beneficios.
Puede preparar el batido de proteínas perfecto utilizando una buena fuente de proteínas de liberación rápida como la proteína de suero y carbohidratos simples como la maltodextrina.
Agítalo una hora antes de tu entrenamiento para maximizar los resultados.
Los batidos de proteínas son uno de los mejores reemplazos de comidas antes y después del entrenamiento, especialmente porque puedes llevarlos al gimnasio y son fáciles de comer sin cocinar.
Arroz con pollo y verduras en el entrenamiento
El arroz con pollo y verduras (normalmente brócoli) es una de las comidas saludables más importantes en el mundo del deporte, especialmente en el fitness.
Pero también es una de las mejores comidas previas al entrenamiento.
Esta comida combina proteínas magras y carbohidratos complejos, proporcionando aminoácidos para el anabolismo (crecimiento muscular) y una fuente de energía de liberación lenta.
Es ideal utilizarlo unas 2-3 horas antes del entrenamiento.
una comida balanceada rica en proteínas, carbohidratos y fibra puede ayudar a mejorar los niveles de energía y saciedad, pero es mejor consumirla al menos 2 horas antes del ejercicio.
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Beneficios de las comidas previas al entrenamiento.
Ahora que sabe qué comer antes de hacer ejercicio, hablemos del por qué.
Mucha gente hace cardio con el estómago vacío para quemar la grasa almacenada y perder peso, pero a menos que estés haciendo cardio entre las 6 y las 7 de la mañana, necesitas comer algo antes de tu entrenamiento.
Para entender esto mejor, usemos la típica analogía del combustible de un automóvil.
Tu coche no puede funcionar sin gasolina, ¿verdad? Bueno, si desea obtener los mejores resultados durante su entrenamiento, debe darle a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar.
Si no consume la energía y los nutrientes necesarios antes de su entrenamiento, es posible que no pueda lograr los resultados tan rápido como debería.
Además, si no comes adecuadamente antes de entrenar, aumenta el riesgo de lesiones.
Estas son algunas de las principales razones por las que debe concentrarse en su comida previa al entrenamiento ahora para mejorar su rendimiento.
Aumento de energía en el entrenamiento
El cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos (glucógeno) como su primera fuente de combustible porque se pueden convertir en ATP (trifosfato de adenosina o energía) más rápido que las proteínas y las grasas.
Al aumentar sus reservas de glucógeno antes de su entrenamiento, tendrá más energía para rendir al máximo.
prevenir la degradación muscular
Durante la actividad física, las reservas de glucógeno se agotan rápidamente, por lo que el cuerpo debe buscar otras fuentes de energía, como los músculos.
El cuerpo "descompone" el tejido muscular ganado con tanto esfuerzo para usar proteínas en forma de aminoácidos para obtener energía, lo que nos pone en un estado catabólico (degradación muscular) y puede ralentizar el crecimiento y la recuperación muscular.
aumentar el crecimiento muscular
Además de reponer las reservas de glucógeno, comer una comida rica en proteínas antes del ejercicio.
Favorece un entorno anabólico en el cuerpo que promueve el crecimiento muscular.
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Qué y cuándo comer antes del entrenamiento
Los tres macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se deben tener en cuenta en cada comida, y se debe tener en cuenta su proporción.
Lo mejor es evitar el exceso de grasa porque, a pesar de su alto contenido energético (9 calorías por gramo), la grasa es de digestión lenta.
Esto puede hacernos sentir pesados y lentos durante nuestros entrenamientos.
Una comida antes del entrenamiento rica en proteínas ayuda a prevenir el catabolismo muscular.
Al consumir una buena fuente de proteínas antes de su entrenamiento, proporcionará a su cuerpo los aminoácidos (especialmente los aminoácidos de cadena ramificada) que necesita para prevenir la degradación muscular y apoyar la reparación y el crecimiento muscular.
Hay dos tipos de carbohidratos: simples (índice glucémico alto) y complejos (índice glucémico bajo).
Pero, ¿cuáles son los mejores tipos de carbohidratos para comer antes de hacer ejercicio?
Depende de tus objetivos y del tiempo entre comer y hacer ejercicio.
Los carbohidratos simples son ideales de 30 minutos a una hora antes del ejercicio porque proporcionan al cuerpo glucosa de acción rápida como combustible.
Sin embargo, los carbohidratos complejos también afectan el metabolismo energético.
Al consumir carbohidratos con un IG bajo 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento, le darás a tu cuerpo una liberación lenta de energía, lo que significa que podrás hacer ejercicio por más tiempo y será menos probable que te enfermes.
Niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio.
Si le preocupa comer demasiado tarde antes de un entrenamiento.
Sentirse lleno y pesado, o comer demasiado temprano y no responder y tener hambre durante el ejercicio, aquí hay algunas pautas para la planificación de comidas
30 minutos a una hora antes del entrenamiento: Coma una comida ligera y una comida con carbohidratos simples y algo de proteína.
2-3 horas antes del entrenamiento:
Consume 400-500 calorías con una buena fuente de proteínas (alrededor de 20 gramos) y carbohidratos complejos de IG bajo (20-30 gramos).
Finalmente antes del entrenamiento
Cuando planifique su comida previa al entrenamiento, elija alimentos ricos en nutrientes y de alta calidad. Trate de hacerlos ricos en carbohidratos y proteínas de alta calidad para que pueda rendir al máximo. Puede probar los alimentos antes del entrenamiento sugeridos anteriormente, o puede crear sus propias combinaciones para adaptarse a sus objetivos y gustos nutricionales.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
