, ,

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE Y QUÉ BENEFICIOS TIENE?

Ayuno intermitente

Últimamente oímos hablar bastante del ayuno intermitente y que un gran número de personas lo siguen. También sabemos que un cierto número de profesionales se inclinan por métodos nutricionales basados en periodos de ayuno y entre estos tipos de ayuno su preferencia principal es el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Básicamente el ayuno intermitente (AI) consiste en realizar voluntariamente y de manera controlada, periodos de abstención total o prácticamente total de la ingesta de alimentos y bebidas calóricas, alternando con periodos de ingesta de alimentos. Este modo nutricional, el ayuno intermitente se realiza con la finalidad de mejorar la salud y la pérdida de grasa entre otros fines.

Cuando por primera vez algunas personas escuchan hablar del ayuno intermitente pueden pensar, ¡tantas horas sin comer, no sé si podré aguantar! o ¡que complicado, mejor ni lo intento! Pero en realidad no es así.

Por complicado que te parezca, practicar ayuno intermitente no es tan difícil. Algunas personas que iniciaron periodos de inanición, como por ejemplo huelgas de hambre, bebiendo únicamente agua y un multivitamínico, sorprendieron a todos incluso a médicos  por  no tener signos importantes de debilidad ni enfermedades dado el tiempo de duración del ayuno, en algunos casos varios meses.

Si no estás familiarizado acerca del ayuno, es normal que tengas dudas sobre su efectividad,  aquí encontrarás todo lo que necesitas saber.

Ayuno intermitente
Perder grasa

¿Es efectivo este método de alimentación?   

Probablemente algunas personas que no conocen ningún tipo de información acerca del ayuno, cuando les hablan de tema, pueden sentir recelo y desconfianza, posiblemente piensen que hacer ayuno no debe ser bueno para la salud. Quizá piensen que estar tantas horas sin comer se van a sentir débiles sin energía  y por lo tanto tengan dudas en decidirse a probarlo.

Por el contrario, en el ámbito de la salud, está probado que la obesidad, el sobrepeso y comer en exceso juntamente con el sedentarismo, es perjudicial para la salud ya que favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, colesterol o diabetes entre otras.  

A continuación encontrarás información útil que te ayudará a disolver tus dudas y quizá te animes a probar este modelo de nutrición junto a la práctica de alguna actividad deportiva o entrenamiento físico.

Esta estrategia nutricional funciona en general y da buenos resultados. Al principio lo que más cuesta es controlar la sensación de hambre durante las horas que no se come. Es importante evitar que la sensación de hambre derive en estrés y ansiedad por comer.

Seguramente habrán  personas que no se adapten a modelos de ayuno intermitente  y les funcione mejor una dieta para bajar peso establecida en cuatro o cinco comidas diarias. Las dietas convencionales para perder grasa  también son efectivas, aunque  al igual que el ayuno intermitente si cuando lo hacemos no generamos déficit calórico, no será eficaz para reducir grasa. O sea,  debemos ingerir menos calorías que las que gastamos con la actividad física. En tal caso, te aconsejo consultes a un entrenador personal y nutricionista, será mucho más efectivo con su ayuda que por tu cuenta, pues planificará una rutina de entrenamiento y la dieta nutricional adecuada y a medida para ti.

Prototipos de ayuno intermitente

Te explico aquí algunas clases diferentes de ayuno intermitente para que los conozcas y así puedas escoger alguna entre ellas y  valorar cuál de estos prototipos se adapta a ti para empezar tu primer ayuno, si ese es tu deseo.

Ayuno
Dieta ayuno 16/8

Prototipo 16/8 

El más habitual y más fácil es el 16/8, esto significa que en un día, durante 16 horas no se ingieren alimentos y durante las 8 horas restantes sí. En el tercio del tiempo dedicado a alimentarte, puedes comer libremente lo que quieras y decidir la cantidad y calidad de los alimentos que quieres incluir en tu nutrición, en función del objetivo que te hayas propuesto. Por lo general se hacen dos comidas durante las 8 horas del periodo dedicado a la alimentación. 

Este es el que más se recomienda para empezar, ya que, teniendo en cuenta que por la noche duermes 8 horas y si contamos que por lo menos te vas a dormir 2 ó 3 horas después de cenar temprano, ya son 10 u 11 horas. Por lo tanto, después de levantarte por la mañana deberías retrasar de 5 a 6 horas tu primera comida y ya tendríamos el ayuno de 16 horas.

Si estás buscando perder peso, en tal caso el formato de tu ayuno intermitente será hipocalórico. Con  lo que el formato contempla dos tercios del día sin ingerir comida y el tercio del tiempo destinado a comer, el aporte nutricional estará reducido en calorías. Dada la facilidad que tiene este método para poder seguirlo,  resulta el más eficaz para conseguir reducir la grasa corporal, además sin deteriorar la masa libre corporal. Incluso deportistas que siguen el método 16/8,  se ha demostrado que pueden aumentar su fuerza corporal. 

Prototipo12/12  

Consiste en hacer 12 horas de ayuno y 12 horas destinado a comidas. Este sistema de ayuno también es muy sencillo de hacer.

La mejor manera para seguir el método 12/12, es hacer las horas de ayuno por la noche en las horas de sueño, haciendo una cena temprana  y posponiendo el desayuno. Las 12 horas restantes puedes comer normalmente o bien siguiendo una dieta según sean tus objetivos y efectuando dos comidas con 12 horas entre cada una de ellas. Es decir un desayuno a las 8 horas y una cena a las 20 horas.

Este método también es efectivo para reducir peso y para favorecer tu salud física, pues mejora los ritmos circadianos del organismo.

Prototipo 20/4   

Este modelo consiste en aumentar el tiempo de ayuno a 20 horas y reducir el tiempo destinado a la alimentación hasta solo 4 horas al día.  En tal caso podríamos comer una o máximo dos veces en las 4 horas y el resto destinarlo al ayuno.

Aunque este no sea el método de ayuno intermitente de los más seguidos, cabe resaltar que algunas dietas están basadas en este sistema. Por ejemplo la dieta “The Warrior Diet”  que afirman  poder proporcionar óptimos resultados sin necesidad de restringir excesivamente los alimentos que comes en una sola ingesta, con lo que no será fácil pasarse haciendo una comida al día. Sorprende que el autor de la dieta aconseje que el tiempo de las 4 horas para comer se haga a última hora del día. Es decir propone hacer una cena más abundante de lo habitual y durante el día permite únicamente beber agua, tomar té o café solo.

Ayuno 24 horas

Prototipo de ayuno 24 horas, alternando días   

Este sistema de ayuno se trata de realizar un ayuno de 24 horas seguido de 24 horas de alimentación, una o dos veces a la semana. El modelo puede parecer exagerado y que vas a tener hambre, pero no, no es tan exagerado. En la fase de horas de ayuno se puede beber agua, café solo o té, no bebidas azucaradas.

Se hicieron estudios a personas que siguieron un ayuno de 24 horas y sorprendentemente resultó que pasaron un hambre dentro de la normalidad. El estudio determinó que la hormona del apetito llamada Grelina, oscilará hacia arriba o hacia abajo en función de nuestra costumbre nutricional. Por consiguiente, un ayuno de 24 horas  no es tan difícil de hacer, eso sí, la primera vez será un día complicado después te vas acostumbrando y lo llevas mejor. También hay ayunos de 48 horas.

Por otro lado, otros estudios realizados para saber el comportamiento del metabolismo sujeto a una fase de ayuno, vieron que el metabolismo no bajó, al contrario, subió. El motivo es que mientras estás en fase de ayuno, el organismo segrega hormonas, por ejemplo, la hormona del crecimiento o la adrenalina que estimulan tu cuerpo.

Otra de las dietas famosas que utilizan prototipos de ayuno intermitente es la Eat Stop Eat, que aplicó el ayuno intermitente de 24 horas alternando días. Según los estudios realizados a los grupos de personas que hicieron el ayuno intermitente, éstos redujeron grasa sin ver disminuida su masa muscular tras ocho semanas. 

Prototipo ADF

Significa Alternative day fasting (ADF) “Día de ayuno alternativo”.  Este ayuno se basa en ir alternando días en los que haces una sola comida que contenga el 25% del aporte calórico que necesitas en un día, con días de alimentación comiendo lo que quieras, en latín “ad libitum” (a voluntad, como te guste, a placer…)

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?   

La estrategia de este modelo de nutrición tiene muchos beneficios para la salud y el cuerpo, estos son algunos:

-Contribuye a bajar los niveles de triglicéridos y colesterol. 

-Se produce una mejoría en el aspecto hormonal y a la sensibilidad a la insulina, especialmente a personas que padecen diabetes.

-Contribuye a la mejora de la diabetes de tipo dos y la obesidad.

-Como sustrato energético mejora la utilización de la glucosa.

-Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, reduciendo la hipertensión y también metabólicos.

-Retarda el envejecimiento externo e interno. También sabemos que comer menos cantidad propicia una vida más larga.

-Contribuye a retener la masa corporal magra a la vez que pierdes grasa.

-Colabora a disminuir el crecimiento de las células cancerígenas.

-Disminuye los indicadores inflamatorios y contribuye a disminuir la artritis reumatoide.

– Facilita la facultad de autocontrol y adherencia.

-Afecta positivamente la plasticidad neuronal.

Ayuno
Masa muscular

Más aspectos positivos del Ayuno intermitente  

Algunos aspectos positivos que te pueden convencer a practicar ayuno intermitente, al margen de los beneficios que tiene, son:

-Menor sensación de hambre después del proceso de adaptación.  La sensación de hambre es lo que en ocasiones nos hace fracasar, abandonando en el seguimiento de dietas o ayunos para perder peso y perder grasa.

-Sensación de saciedad, compruebas como se produce la pérdida de peso por el ayuno intermitente, y a la vez te sientes saciado/a.

-Percepción de sentirse bien producido por los niveles bajos de Cetonemia.

Existen estudios que documentan que el ayuno es beneficioso para la salud y es seguro, por lo que no debes preocuparte si decides empezar a practicarlo pero siempre de forma correcta. Lo ideal sería que te controlará y asesorará un profesional.

Se ha demostrado que el Ayuno intermitente favorece la pérdida de peso sin perjudicar el metabolismo entre otras ventajas. Además puedes afrontar tu actividad física o entrenamiento deportivo sin que tu rendimiento deportivo se vea disminuido. De todas formas este apartado se debería estudiar individualmente para ofrecerte un programa nutricional que asegurará óptimos resultados según tu caso.

En el caso de pacientes con algunas enfermedades o factibles de padecerlas, los médicos pueden indicar un ayuno intermitente con el fin de mejorar o en modo de prevención, a pacientes con un tipo de vida sedentaria o sobrepeso.

Entre los varios beneficios biológicos al realizar ayuno intermitente están:

-La mejora de la microbiota intestinal. La microbiota es sumamente importante para nuestro organismo, que debemos cuidar ya que es determinante para nuestros órganos, mente y bienestar.

-Va bien para las mitocondrias, que son las responsables de proporcionar gran parte de la energía que se necesita para el dinamismo celular  a través de sus orgánulos celulares. Como consecuencia, actúan  de almacén energético de la célula sintetizando ATP a costa de aminoácidos, glucosa y ácidos grasos, que son nuestro combustible metabólico. 

-Se mejora la biología de  los ciclos circadianos, que son los ritmos biológicos naturales sujetos a la luz y la oscuridad. A estos ritmos se les llama el “reloj biológico” que afecta a una gran parte de seres vivos, personas, animales, microbios y plantas. Por lo que con la oscuridad dormimos y con la luz estamos despiertos.

-También con el ayuno intermitente se consigue un déficit de energía más fácil, ya que la ingesta calórica es menor,  puesto que queda reducida a un tercio de las 24 horas de un día. Para perder grasa o mantener tu peso la ingesta debe ser inferior que el gasto calórico.

Conclusión

El ayuno intermitente últimamente lo siguen muchas personas y cómo puedes comprobar en este artículo también tiene beneficios, siempre que se realice de forma correcta siguiendo las pautas y sin caer en la obsesión de hacer más y más ayuno sin el debido control.

Si decides probar, te aconsejo que te informes bien y escojas el modelo más apropiado para ti, el que creas que te será más sencillo de realizar. Además que lo acompañes de ejercicio físico.

Por lo contrario, si pruebas y te resulta estresante o te produce ansiedad por la comida, éste sería un efecto no deseado,  por lo que te sugiero que escojas una dieta tradicional para perder peso, o lo que es mejor, que acudas a un nutricionista para que te diseñe una dieta personalizada o un entrenador personal para que te asesore con una rutina de entrenamiento físico y te enseñe a entrenar y dieta nutricional especial para ti, en este caso, con seguridad, conseguirás tu peso ideal y cuerpo deseado y perder grasa a la vez que aumentas de masa muscular. Si este es tu deseo, puedes contactar conmigo a través de wasap, por teléfono o por el formulario de mi web.

3 comentarios

Dejar un comentario

¿Quieres unirte a la conversación?
Siéntete libre de contribuir!

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.