¿Qué es y cómo calcular tu metabolismo basal? Descúbrelo

24 de febrero de 2023
Metabolismo basal

¿Qué es el metabolismo basal? Descúbrelo, El gasto de energía (kcal mínimo por día) necesario para mantener las funciones vitales se denomina tasa metabólica basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa del 50 al 70 % de su gasto total de energía.

En este contenido te explicamos cómo definirlo, de qué factores depende y cómo podemos activarlo de forma saludable.

A la hora de evaluar las necesidades nutricionales y energéticas de una persona, los nutricionistas tienen en cuenta un factor muy importante que ayuda a comprender su estado de salud, la cantidad de energía que gasta durante el día y cómo responde a determinados patrones.

¿Qué es exactamente la tasa metabólica basal?

Para comprender el concepto de metabolismo basal, debemos imaginar nuestro cuerpo como un sistema que requiere combustible (alimentos) para proporcionar energía (kcal) y nutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) para mantener las funciones metabólicas.

A su vez, estas funciones (respiración, regeneración de tejidos y células, latidos del corazón, hormonas reguladoras, etc.) provocan un consumo energético incluso en estado de reposo.

El gasto de energía (mínimo de kcal por día) requerido para mantener estas funciones importantes se denomina tasa metabólica basal o tasa metabólica basal (BMR) y representa el 50-70% del gasto de energía total, al que también contribuye la termogénesis inducida por los alimentos. y actividad física o movimiento.

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¿Cómo calcularlo?

se calculara en estado inactivo después de un periodo de ayunas de 12 horas.

Sus cálculos requieren dispositivos altamente precisos pero costosos llamados calorímetros, calorímetros que rastrean la producción de calor en reposo de un individuo.

Por otro lado, podemos calcularlo mediante una báscula que incluye un análisis de bioimpedancia que puede evaluar este metabolismo introduciendo datos de altura, peso y sexo.

Finalmente, otro método de cálculo aproximado es a través de la fórmula de Harris Benedict, donde la ecuación es diferente según seas hombre o mujer:

Como podemos ver, hay variables separadas en estas fórmulas que afectan nuestros resultados de TMB.

Factores que afectan el metabolismo basal

Edad: Es cierto que nuestro BMR se ralentiza a medida que envejecemos porque usamos menos energía para mantener las funciones vitales.

Entonces, si seguimos comiendo las mismas calorías que cuando éramos niños (y no aumentamos nuestra actividad física), tendemos a aumentar de peso.

Género: este es un factor importante en los adultos, ya que las mujeres por naturaleza tienden a tener una tasa metabólica basal más baja que los hombres, también debido a sus diferencias estructurales en masa grasa, masa magra, masa muscular, etc.

Peso corporal: Cuanto menor es nuestro peso corporal, lógicamente menor es nuestro metabolismo basal, ya que un cuerpo "más pequeño" requiere menos energía (calorías) para mantener su homeostasis.

Composición corporal: Este es otro factor modificable que podemos mejorar optimizando nuestros programas de ejercicio y nutrición.

Cuanto mejor sea nuestra composición corporal (más masa muscular, menos grasa), más activo será nuestro metabolismo basal, ya que el músculo es un tejido que requiere más energía para mantenerse.

Por lo tanto, al comparar dos personas de la misma altura, edad, peso y género.

Pero con diferente masa muscular, el BMR es más activo para la persona más musculosa.

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Otros factores menos influyentes pero importantes son:

Factores hormonales: Uno de los órganos que regulan el ciclo hormonal es el hipotálamo, que interviene en funciones como la regulación del apetito.

La actividad del sistema nervioso autónomo y el sistema endocrino, que a su vez regula la ingesta calórica y el equilibrio.

Llena de energía., Por lo tanto, si hay enfermedad de la tiroides (hipotiroidismo), el BMR puede disminuir hasta en un 50%.

Factores genéticos: A veces hay cambios genéticos (por ejemplo, polimorfismos en el gen FTO) que pueden reducir la tasa metabólica basal hasta en un 10%.

Ciclo menstrual: los cambios en el ciclo menstrual están asociados con cambios hormonales y, por lo tanto, afectan la BMR.

Sueño: el sueño inadecuado, especialmente la privación prolongada del sueño, afectará la mala regulación hormonal y, por lo tanto, disminuirá nuestro metabolismo basal.

Temperatura: La exposición al frío o al calor también puede afectar la BMR. Específicamente, la exposición al frío aumenta el metabolismo, mientras que el calor lo disminuye.

Por lo tanto, las personas que viven en climas cálidos tienen una BMR más baja que las personas que viven en países fríos.

Para observar los mejores resultados consulta a un Nutricionista Deportivo

¿Cómo se activa el metabolismo basal?

Los factores modificables que afectan la BMR incluyen el peso corporal y la composición corporal en nuestro campo.

En este sentido, es importante señalar que la pérdida de peso a expensas de la reducción de la masa muscular resulta en una TMB más baja.

Por el contrario, si engordamos porque nos gusta ganar masa muscular, el BMR se verá obligado a aumentar para mantener dicha masa muscular.

Por todo ello, para activar nuestro metabolismo basal, es práctico seguir una dieta calórica normal.

Evitar las dietas hipocalóricas muy restrictivas, porque bajan el metabolismo basal (en contra de nuestra intención).

Además, la dieta debe ser lo suficientemente rica en proteínas para mantener la masa muscular.

También se recomienda llevar una vida activa (unos 10.000 pasos al día) y entrenamiento de fuerza (al menos dos veces por semana) para aumentar nuestra masa muscular (el órgano que aumenta el BMR) y reducir nuestro porcentaje de grasa.

Nutricionista Deportivo Carlos Lázaro nos explica sobre la importancia de las proteínas.

Lo mejor es consultar a un especialista antes de realizar cualquier cambio en su dieta.

El gasto de energía (kcal mínimo por día) necesario para mantener las funciones vitales se denomina tasa metabólica basal.

Tasa metabólica basal (TMB) y representa del 50 al 70 % de su gasto total de energía.

La edad, el sexo, el peso y la composición corporal son los factores que más afectan a nuestra tasa metabólica basal.

Para activar nuestro metabolismo basal, sería práctico seguir una dieta con un aporte calórico normal, rica en proteínas suficientes para mantener la masa muscular.

También se recomienda llevar una vida activa y hacer ejercicios de fuerza.

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