¿Qué es la dieta 80/20 y qué ventajas ofrece?
20 de julio de 2023
La regla 80/20 es un enfoque novedoso para hacer dieta; ¿has oído de esto? Te explicamos cómo usarlo y si realmente funciona.
Hay muchas opciones de dieta disponibles para mantenerse en forma.
Sin embargo, la mayoría son restrictivos y prohíben la inclusión de alimentos que se disfrutan con frecuencia como golosinas.
Como resultado, muchos abandonan el programa, lo que hace que sigan aumentando de peso.
Afortunadamente, existen estrategias que se pueden aplicar de manera que se ajusten a un estilo de vida real, como la regla 80/20.
Eso sí, para que sea efectivo debes seguir el consejo de consumir alimentos saludables el 80% de las veces y moderadamente el 20% restante.
La regla 80/20: ¿Cómo funciona?
La regla 80/20 no es una dieta en el sentido convencional; más bien, es una forma de vida que requiere cierta moderación.
Es importante mantener una dieta en el tiempo para perder peso, por lo que puede ser beneficioso no cumplirla estrictamente.
80/20 significa que debe consumir alimentos saludables sin excluir ningún grupo de alimentos con un alto valor nutricional durante al menos el 80% del tiempo para mantener una dieta "limpia".
Mientras esto sucede, el otro 20% de la gente se da el gusto de vez en cuando, comiendo cosas como hamburguesas y pasteles que antes estaban fuera de los límites.
No se debe exceder la ingesta diaria de energía recomendada por el nutricionista, y el 20 por ciento de la dieta debe consistir en los alimentos más saludables.
A diferencia de un pastel con harina, azúcar, huevos y grasas saturadas, una hamburguesa con carne, queso, huevo, jamón y vegetales es una mejor opción.
De acuerdo con la regla 80/20, debes usar 1440 calorías para alimentos saludables y 360 calorías para tus debilidades en la cocina si necesitas consumir 1800 calorías por día.
La planificación para 80/20 es crucial porque es probable que 20 se convierta en 30 o 40 por ciento. En ese caso, estarías en serios problemas.
Abstente de culpar a tus compañeros o a la báscula.
Por lo tanto, los alimentos que conformarán su 20 % deben tenerse en cuenta al revisar sus planes cada semana.
¿Cómo se aplica el principio 80/20?
La regla 80/20 es más un estilo de vida que requiere moderación que una dieta tradicional.
Es importante mantener una dieta a largo plazo si desea perder peso, por lo que no debe adherirse a ella de manera rígida.
De acuerdo con la regla 80/20, se debe seguir una dieta "limpia" el 80% del tiempo, lo que significa que se deben incluir todos los grupos de alimentos con un valor nutricional significativo.
Mientras esto sucede, el otro 20 % de las personas disfrutan de vez en cuando, comiendo cosas como hamburguesas y pasteles que antes estaban prohibidos.
Es fundamental que el 20% de la dieta esté compuesto por los alimentos más saludables y que el 80% restante no supere el aporte energético recomendado por el nutricionista.
Una mejor opción sería una hamburguesa con carne, queso, huevo, jamón y verduras en lugar de un pastel con harina, azúcar, huevos y grasas saturadas.
De acuerdo con la regla 80/20, debes usar 1440 calorías para alimentos saludables y 360 calorías para tus debilidades en la cocina si necesitas consumir 1800 calorías por día.
Dado que es probable que el 20 % se convierta en un 30 % o un 40 %, es fundamental utilizar una planificación 80/20.
Si ese es el caso, estás en un gran problema.
No culpe a sus compañeros ni a la báscula.
Como resultado, debe revisar sus planes cada semana y considerar qué alimentos constituirán su 20%.
¿Qué alimentos contienen 80% de grasa y cuáles 20% de grasa?
Se sugieren los siguientes alimentos como posibles inclusiones en el 80 por ciento de esta dieta flexible:
Granos enteros.
Verduras y frutas. Para beneficiarte de la fibra, cómelos idealmente enteros o en jugos sin colar.
Mariscos. Entre estos se sugieren los llamados pescados azules por su alto contenido en omega 3.
Por ejemplo, caballa, atún, bonito, salmón, camarones y más.
Productos lácteos, incluida la leche desnatada.
Esta categoría incluye, entre otras cosas, ricota, requesón, queso blanco suave sin grasa, yogur desnatado y bebidas probióticas.
Proteína animal libre de grasa.
Legumbres, que son un tipo de proteína vegetal.
Son fuentes proteicas que mejoran la calidad de los cereales cuando se combinan con ellos; también contienen almidón resistente y fibra soluble e insoluble.
Nueces, incluyendo nueces y semillas.
Aceite de oliva virgen extra.
Esta grasa contiene ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que se sabe que tienen efectos positivos para la salud.
Para mantenerte nutrido, también incluyen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.
Comidas preparadas. Para crearlos se utilizan sal, azúcar, grasas y aceites. Incluyen embutidos y salazones como salami, jamón y chorizo, entre otros. Además, combinan frutas y verduras en latas.
Alimentos extremadamente procesados.
Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), entre ellos se encuentran los productos envasados de producción industrial como papas fritas, snacks, helados, chocolates, dulces, bollería, cereales para el desayuno, barritas energéticas, refrescos y margarinas.
Azúcar refinada y carbohidratos.
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La Regla 80/20 tiene ventajas e inconvenientes.
Para algunas personas, se aplicará la regla 80/20, pero no para otras.
Para juzgar qué tan práctico es aplicarlo, es fundamental conocer de antemano tanto sus ventajas como sus desventajas.
- Ventajas.
- Fomenta el cambio de hábitos saludables.
- Se pueden elegir cuidadosamente los mejores alimentos y se pueden adoptar técnicas de cocina saludables, según la revista Eating Behaviors.
- También se admite con moderación como un nuevo aspecto de la autorregulación del peso el 20% disponible en calorías.
- Olvídate de pesar tu comida y contar calorías.
- Debe tener en cuenta que las calorías en 80/20 se distribuyen uniformemente.
- No falta nada.
- No es necesario medir la ingesta total de alimentos para la dieta 80/20. Como resultado, eres libre de comer para llenarte cuando tienes hambre.
- No tengas miedo de comer en un restaurante que ofrezca postre si vas a hacer una salida especial. Darte cuenta cuando has completado tu 20% es crucial.
Desventajas
Es posible que otras dietas no puedan usar la regla.
Por ejemplo, podría ser un desafío consumir muchas proteínas y grasas animales mientras se reduce la ingesta de carbohidratos en un 20 %. para quitar peso.
- Podría ocurrir lo contrario.
- No todo el mundo puede beneficiarse de ello.
- Es probable que la dieta 80/20 lo ayude inicialmente a perder peso si consume alimentos ricos en calorías de manera regular.
- Sin embargo, el déficit de calorías no será suficiente para provocar la pérdida de peso si estás acostumbrado a comer sano.
- Ajuste su balance de energía en esta situación.
- No consciente de las calorías consumidas.
- Una dieta 60/40 puede ser una dieta 80/20 y aun así no producir pérdida de peso.
- Los alimentos deben estar etiquetados.
La comida no siempre es mala.
Su frecuencia y volumen de consumo son dos cosas que debe tener en cuenta.
Si se consume en exceso, incluso los alimentos con etiquetas "buenas" pueden ser dañinos.
Una forma de comer de manera más saludable y con menos restricciones es adherirse a la regla 80/20.
Si se sugiere esta regla como punto de partida, busque el consejo de un nutricionista para que lo ayude a elegir las mejores opciones de alimentos.
además de crear hábitos alimenticios saludables haciendo pequeños ajustes a su despensa.
En cualquier caso, el secreto es la moderación, la moderación y mantener un contacto constante con un nutricionista.
Esta dieta puede ayudar a las personas a mantenerse saludables, pero debe usarse junto con otros comportamientos positivos como el ejercicio.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro, donde te explicamos sobre las dietas Milagros.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
