¿Qué es un desayuno proteico?

3 de febrero de 2023
¿Qué es un desayuno proteico?

Un desayuno proteico se caracteriza por una gran cantidad de proteínas en la distribución de nutrientes.

Es genial para el cuerpo porque ayuda a construir masa muscular, pero también es saciante y te da mucha energía.

Las proteínas están diseñadas para frenar el hambre, pero también desarrollan músculo y hacen que nos olvidemos de los antojos no deseados.

Por eso, un desayuno proteico es fundamental para conseguir la energía que necesitas para empezar el día.

A continuación conocerás más sobre la importancia de las proteínas para nuestro organismo, especialmente para los deportistas.

La importancia de la proteína

Comer proteínas es la clave para nuestra salud, ayuda al cuerpo a regenerar células y construir otras nuevas.

Además, son esenciales para el desarrollo de niños, adolescentes e incluso de mujeres embarazadas. Según el American Journal of Clinical Nutrition, la cantidad promedio de proteína por comida debe estar entre 25 y 30 gramos para mantener la sensación de saciedad durante todo el día y evitar los antojos entre comidas.

La proteína es clave para el desarrollo de la masa muscular y la salud de determinados tejidos, como la piel, el cabello o las uñas.

Incluso si las fibras musculares están desgarradas, la proteína ayuda a repararlas.

Se puede decir que la proteína es fundamental en nuestra vida, hagamos deporte o no, porque estos nutrientes están presentes en todas las células del cuerpo.

Cuando los comemos, se descomponen en los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

Los encontramos en fuentes animales, como la carne o la leche, y en vegetales, como la soja o las legumbres.

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Proteína

Para los atletas, la proteína es aún más importante.

Primero, porque construyen masa muscular y reparan bien las roturas de las fibras, pero también porque aportan energía para un mejor rendimiento durante el entrenamiento.

La cantidad de proteína que debes consumir depende de tu actividad física, tus necesidades y otros factores. Por ejemplo, si eres una persona sedentaria, la ingesta mínima es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.

Por el contrario, las personas más activas (que hacen ejercicio cuatro o más veces por semana) deberían consumir de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo al día, según el tipo de ejercicio.

Cuando tu cuerpo aumenta la actividad o la intensidad, necesita consumir más proteínas para reparar y mantener los tejidos o conseguir más energía, etc.

Por eso es importante que consumas la cantidad adecuada de proteína para tu estilo de vida para obtener los beneficios que necesitas para cuidar tu salud.

yogur griego con nueces

El yogur griego sin azúcar es un alimento saludable y la estrella del desayuno de muchas personas. Tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables y proporciona nutrientes importantes para una buena nutrición: calcio y vitamina D.

Una buena manera de convertirlos en un desayuno proteico es con frutos secos, que también son ricos en proteínas.

Los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos y las nueces contienen la mayor cantidad por cada 100 gramos.

Sándwich de huevo y queso

La clave para hacer este plato es que el pan sea integral. Recomendamos unos 30 gramos de pan relleno de huevos cocidos o revueltos y queso.

El parmesano, el manchego salado y el gruyère tienen el mayor contenido de proteínas.

Para agregar sabor y frescura al sándwich, puede agregar verduras o verduras, como lechuga, tomate o cebolla, según su preferencia.

Quinoa con leche y manzanas

Para esta receta de proteínas, lo primero que debes hacer es cocinar la quinoa.

Cuando esté listo, puedes agregar diferentes frutas o nueces para darle sabor y frescura en la mañana.

Cabe recordar que la quinoa no contiene gluten.

A pesar de ser de origen vegetal, también aporta la cantidad necesaria de proteínas porque contiene nueve tipos de aminoácidos conocidos como esenciales.

Cuando agrega manzanas, agrega fruta que controla los niveles de azúcar pero le da al cuerpo la energía que necesita.

Agrégale un poco de canela y le dará un sabor ligero que te levantará el ánimo cada mañana y también te ayudará con la digestión.

Cereales de frutas

La avena es un alimento que aporta muchos nutrientes para empezar el día, como la vitamina B1 y el calcio, pero el más importante es la proteína.

La ventaja es que puedes preparar el desayuno la noche anterior: mezcla la avena con ½ taza de leche y guárdala en el refrigerador.

Todo lo que tiene que hacer es agregar su fruta de temporada favorita para comenzar bien el día, e incluso puede agregar una cucharada de semillas de chía para aumentar las proteínas.

Tortitas de proteínas

Es probablemente el más apetecible a simple vista.

Se pueden usar alimentos ricos en proteínas como plátanos o huevos para prepararlo, pero la proteína en polvo también puede ayudar.

Esta receta requiere 100 g de claras de huevo, 35 g de harina integral y aceite de oliva.

Primero, bate las claras de huevo hasta que tengan una consistencia espumosa.

Luego agrega la avena con movimientos circulares.

Cuando la mezcla esté lista, ponemos a calentar una sartén con unas gotas de aceite de oliva.

Cuando alcance la temperatura deseada, agregue la mezcla y cocine por unos minutos hasta que se formen burbujas en el centro, luego voltee para dorar el otro lado.

Ya sabes que un desayuno proteico es fundamental para empezar el día con energía.

Con ese fin, estas deliciosas recetas ricas en proteínas lo ayudarán a evitar el hambre y los antojos peligrosos.

Incorpora estas recetas a tu rutina diaria y verás la diferencia en tu vida y energía.

Cuanto más activa sea tu vida, más eficiente será la proteína en tu cuerpo y podrás sacarle el máximo partido.

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Panecillos de desayuno con queso y espinacas

Los huevos, las espinacas y el queso feta son tres ingredientes que te aportarán hasta 25 gramos de proteína además de un agradable sabor.

Estos rollos también son excelentes para congelar.

Debes preparar huevos revueltos con suficiente mantequilla o aceite de oliva.

Las espinacas se deben cocer a fuego medio y también se debe utilizar la grasa corporal.

Luego sirva los huevos, las espinacas, el queso feta y los tomates cherry en unas tortillas de trigo integral.

Tazones de garbanzos al horno

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas.

Una taza proporciona 15 gramos de este nutriente, proporcionando el 29 por ciento de sus necesidades.

Puedes combinarlos con otras fuentes de proteínas para alcanzar la ingesta recomendada en el desayuno de 25 gramos.

Algunos han descrito esta receta como una "versión vegetariana" de huevos revueltos.

Sofreír un poco de ajo y cebolla en aceite de oliva.

Cuando caramelicen, añadir los garbanzos cocidos y machacados con un tenedor.

Luego agregue las verduras mixtas de su elección.

Servir con aguacate en rodajas.

Esta formulación proporciona aproximadamente 10 gramos de proteína.

Entonces, por 15 gramos adicionales, puede agregar 1 huevo y 1/4 taza de queso Colby Jack.

Otras opciones, como huevos veganos y diferentes verduras, pueden complementar tus recetas.

Los garbanzos destacan por su contenido en proteínas y micronutrientes.

Ideal para un desayuno nutritivo.

Sándwich de tempeh frito salado

Los sándwiches picantes de tempeh son un desayuno delicioso y nutritivo que es fácil de preparar.

Comience mezclando la salsa de soya, el jarabe de arce, el vinagre, el ajo, el pimentón y una pizca de pimienta en un tazón pequeño.

Corta el tempeh en rodajas finas, de 4 a 6 rebanadas cada una, y colócalas en una sartén precalentada con aceite de oliva.

Cocine por unos 3 minutos hasta que comiencen a dorarse.

Agregue la mezcla preparada al tempeh y cocine hasta que se forme una capa gruesa.

Voltee y cocine por unos 3 minutos más.

Vierta el tempeh preparado sobre panecillos ingleses veganos con salsa de tomate, espinacas, rodajas de aguacate y pimientos asados.

Este delicioso sándwich proporciona alrededor de 29 gramos de proteína para tu mañana y hace todo lo que puede de manera eficiente.

Delicioso desayuno de quinoa con huevos y salmón ahumado

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha declarado a la quinoa como un pseudo-grano con alto valor nutricional y propiedades saludables.

Además, es una opción de desayuno innovadora combinada con huevos fritos y salmón ahumado para un refuerzo sustancial de proteínas.

60 gramos de salmón y 2 huevos pueden cubrir hasta 28 gramos de proteína.

Freír 2 huevos en aceite de oliva y añadir la quinoa hervida, la rúcula, el cilantro y el zumo de limón.

Luego agregue 1 aguacate en cubos y salmón ahumado.

Verter en un bol y cubrir con 1 huevo frito.

Desayuno de Camotes Rellenos Mexicanos

Algunas batatas con componentes proteicos como los frijoles negros y los huevos marcan la diferencia en el desayuno.

La preparación original proporciona alrededor de 12 gramos de proteína, pero puedes optar por duplicar ese valor agregando queso, más frijoles y huevos.

Hornee las batatas en un horno calentado a 180 °C durante 1 hora. Retire y relájese.

Corte el bote por la mitad y saque la carne en el centro hasta que tenga un grosor de aproximadamente 1/4 de pulgada.

Mezclar la pulpa con salsa de frijol negro cocido, tomate y cebolla.

Rellena los camotes con esta mezcla, luego coloca los huevos en el centro de cada bote.

Hornee por otros 10 a 15 minutos.

Use aguacate y yogur griego en lugar de crema agria.

Ensalada de desayuno BLT

Incluso una ensalada puede ser parte de un desayuno proteico.

Una combinación de huevos duros, tocino y mozzarella o queso americano puede convertir vegetales jugosos en un plato con casi 20 gramos de proteína.

En un tazón, mezcle 3 tazas de col rizada con 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de vinagre y 1/4 de cucharadita de sal.

Masajea el repollo con las manos durante 3 minutos hasta que esté suave.

Coloque el repollo en un tazón y cubra con 4 tiras de tocino picado, 10 tomates uva, 1/2 aguacate en rodajas y 2 huevos duros grandes.

Añadir sal y pimienta al gusto.

Recuerde, puede aumentar su consumo de proteínas agregando 1 onza de queso a su desayuno.

Desayuno de Magdalenas de huevo

Aunque los huevos no son nada nuevo para el desayuno, su valor proteico está bien documentado, tanto en términos de cantidad como de calidad.

Así que no puedes ignorarlo.

Es rápido de hacer porque solo mezclas 2 o 3 huevos con las verduras que te gusten.

Luego mételos en el molde y mételos al horno a hornear por 8 o 10 minutos.

Este plato aporta de 12 a 14 gramos de proteína, dependiendo del número de huevos.

Pero para hacerlo más rico en proteínas, agregue 25 gramos de queso feta o mozzarella.

Va muy bien con unos tomates secados al sol.

Desayuno de Yogur griego y frutos secos

La revista Hospital Nutrition describe el yogur como un alimento rico en nutrientes.

En griego, se considera las proteínas de la leche condensada.

Un envase de 150 gramos tiene 11 gramos de proteína.

Para aumentar la proteína y la energía del yogur griego, agregue nueces y plátanos.

Te aportará el valor añadido de las grasas saludables y los hidratos de carbono de absorción lenta.

Una porción de 150 gramos de estos alimentos proporciona un total de alrededor de 22 gramos de proteína.

Una simple combinación de yogur griego y frutos secos puede aportar una interesante dosis de proteína.

Desayuno de Avena con arándanos

Lo bueno de este nutritivo desayuno es que puedes prepararlo la noche anterior.

Entonces, si tiene poco tiempo a la mañana siguiente, no se perderá esta comida.

Para comenzar, coloque 1/2 taza de la mezcla de avena, leche y yogur en el congelador.

También puedes agregar 1 cucharada de semillas de chía.

Por la mañana, puedes agregar 1/2 taza de arándanos o cualquier fruta de temporada.

Esta divertida preparación aporta hasta 20 gramos de proteína por persona.

Si quieres más proteína, añade otra cucharada de semillas.

Batido de mantequilla de maní y queso

Hay muchas recetas sencillas para hacer un batido de proteínas para el desayuno.

En este caso, desea combinar ingredientes que proporcionen suficiente proteína para funcionar en el cuerpo.

Triture 2 plátanos con 200 g de requesón, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1/2 taza de leche desnatada y 2 cucharaditas de cacao en polvo.

Una porción de esta increíble bebida proporciona 22 gramos de proteína y alrededor de 350 calorías.

Es decir, te da la energía para equilibrar tu día desde temprano. ¿Cuándo se debe comer proteínas en el desayuno?

Un desayuno rico en proteínas acompañado de tu rutina de ejercicios te ayudará a perder peso y aumentar la masa muscular.

Dado que la proteína también tarda más en digerirse, crea una mayor sensación de saciedad para controlar el apetito.

Un pequeño estudio de 156 adolescentes con sobrepeso encontró que aquellos que comían proteína en el desayuno perdieron más peso que aquellos que comían menos de 12 gramos de proteína en el desayuno.

Este resultado sugiere que un alto contenido de proteínas en el desayuno puede regular la saciedad, lo que a su vez regula las hormonas del apetito y la ingesta de alimentos.

Un desayuno rico en proteínas le dará energía a su cuerpo para el resto del día, ya que todas sus funciones mantendrán su metabolismo en equilibrio.

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