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¿Qué peso poner en los ejercicios para ganar músculo?

11 de diciembre de 2023

¿Has empezado en el gimnasio y no sabes que peso poner en los ejercicios para ganar músculo? Estas preguntas son comunes en aquellos que se incorporan por primera vez al gimnasio, ya que, desde fuera, el entrenamiento puede parecer una fórmula más o menos estándar que se debe aplicar de manera similar a cada persona.

En este artículo, te guiaré sobre cómo determinar el peso adecuado para tus ejercicios, sin importar tu identidad, edad o género. Además, abordaré la pregunta de si es más beneficioso realizar muchas repeticiones con poco peso o viceversa.

¿No sabes que peso debes poner en los diferentes ejercicios? Yo tampoco.

Realmente, no tengo esa información, ni hay razón para que la tenga. De hecho, es algo que debes descubrir por ti mismo, ya que lo fundamental no es el peso que empleas en tus ejercicios, sino el esfuerzo que te exige levantarlo. Así que, más que buscar el peso ideal, se trata de encontrar el peso que te permita alcanzar niveles óptimos de esfuerzo.

Quizás te preguntes cómo se puede cuantificar algo tan subjetivo e intangible como el esfuerzo. Pues bien, sí es posible medirlo, y para ello existen herramientas de autorregulación, las cuales buscan convertir en objetivo lo subjetivo mediante referencias comprensibles para todos.

Herramienta de autorregulación

Un ejemplo de herramienta de autorregulación es el RIR, que son las siglas en inglés de "repeticiones en reserva". A través de las repeticiones en reserva, podemos evaluar con precisión el esfuerzo aplicado en una serie, simplemente reflexionando sobre cuántas repeticiones podríamos haber realizado después de la última.

A continuación, te presento un ejemplo:

Lo ideal es seleccionar pesos que nos permitan mantenernos en un rango de RIR 0 a RIR 4, es decir, entre ninguna y cuatro repeticiones en reserva.

¿Qué es lo más óptimo: muchos kilos y pocas repeticiones o todo lo contrario?

Ambas estrategias son necesarias.

Si consultamos la literatura especializada, lo óptimo es realizar entre 6 y 20 repeticiones por serie para desarrollar tanto fuerza como masa muscular. De esta manera, disponemos de una amplia gama de posibilidades a través de distintos ejercicios para abarcar todo el espectro de repeticiones.

En ejercicios fundamentales, que son multiarticulares y complejos (como sentadillas, pesos muertos, remos y presses con barra y discos), resulta más beneficioso situarnos en el extremo inferior del rango de repeticiones. Por otro lado, en ejercicios de aislamiento que utilizan poleas o máquinas, es más conveniente operar en el rango medio o incluso en el extremo superior del espectro.

Te recomendamos pedir ayuda a un entrenador personal para poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a ti y así poder lograr tus objetivos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¨Descubre los antioxidantes secretos que transformarán tu cuerpo"

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