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Cómo quemar más calorías durante el entrenamiento

8 de diciembre de 2022

Seas principiante o un atleta avanzado, siempre es posible hacer algunos ajustes en tu entrenamiento con el fin de potenciarlo y poder quemar más calorías durante la rutina de ejercicios. Esto es súper importante para salir del estancamiento en la pérdida de peso, desarrollar masa muscular y obtener mayor resistencia.

Además de ayudarte a quemar más calorías durante el entrenamiento, estos secretos 'despertarán' tu metabolismo para que continúe gastando calorías, incluso mientras dormimos.

¿Qué factores nos ayudan a quemar más calorías durante el ejercicio?

Una de las formas más eficientes para quemar calorías es aumentando la intensidad del entrenamiento, pues cuando hacemos esto se incrementa la frecuencia cardiaca y, por tanto, la quema de calorías por minuto.  

¿Cómo mido la intensidad? Escucha a tu cuerpo y siente cómo aumenta el pulso cardiaco. Si gustas, puedes ayudarte de un pulsómetro.

Recuerda que para obtener mejores resultados, deberías consultar con un entrenador personal para que adecúe los ejercicios a tu medida.

Claves para aumentar la quema de calorías:

Utiliza pesos pesados

Para aumentar el gasto calórico durante el ejercicio no necesitas hacer más, sino hacerlo mejor. Una buena opción es incrementar los pesos. Diversos estudios han demostrado que hacerlo aumenta la quema de calorías en un 25% más.

¿Por qué funciona? Porque los grandes pesos crean una mayor descomposición de proteínas en el músculo y para repararlo el cuerpo necesita crear más energía o, mejor dicho, quemar más calorías.

También se ha demostrado que los ejercicios con pesas nos ayudan a quemar un 8% más de calorías durante el sueño. Si hacemos la matemática, esto significaría unos 3 a 4 kilos en un año.

Cambia tus sets por circuitos

Cambia los sets tradicionales de un solo ejercicio con varias repeticiones y series por un circuito que incluya varios ejercicios, con poco tiempo de descanso, y unas 3 a 4 vueltas.

Por ejemplo

En vez de realizar:

10 sentadillas goblet – 3 series – descanso de un minuto por serie

Reemplázalo por

10 sentadillas goblet - descanso de 45 segundos - 6 impulsión de hombros - descanso de 45 segundos - 8 lunges - descanso de 45 segundos

Repite de 3 a 4 veces.

Al hacer circuitos, la frecuencia cardiaca aumenta significativamente, lo cual nos hace gastar más calorías por minuto. Además, el metabolismo incrementa.

Estirarte te ayudará a intentar ejercicios más complejos y, por ende, a quemar más calorías.

Beber agua fría durante los entrenamientos

Estudios británicos recientes han demostrado que beber agua helada durante el entretenimiento nos invita a rendir mejor y, por ende, a quemar más calorías. Así, se demostró que los deportistas que bebieron agua helada hicieron un 25% más de ejercicio que los que bebieron agua tibia o a temperatura ambiente.

Decántate por las pendientes o inclinaciones

Este tip vale tanto si entrenas en casa como afuera. Si estás en casa y dispones de una cinta de correr, eleva la inclinación durante algunos minutos. Hacer esto podría ayudarte a quemar un 60% de calorías extras.

Si vas a caminar, recorre un camino con pendientes y hasta algunas colinas. Mientras lo hagas, intenta mantener una postura erguida. Podrías empezar caminando, luego ir un poco más rápido y finalmente subir la pendiente. La idea es que lo hagas de a pocos, pero en cada pendiente mantengas la misma velocidad. Empieza con inclinaciones no tan altas y con el tiempo desafíate.

Cambia entrenamientos largos por sesiones de alta intensidad

Se ha demostrado que es más efectiva una rutina de alta intensidad -que mantenga un ritmo cardiaco elevado- y de corta duración, a una sesión larga, pero donde no existen cambios de intensidad. Lo mejor es alternar segundos de alta actividad (con ejercicios que incluyan saltos o movimientos complejos) y ejercicios de baja intensidad. Todo esto en rutinas de 20 minutos, 3 y 4 veces por semana.

Además, si estás buscando ganar disciplina, te será más fácil adherirte a rutinas cortas y explosivas.

Entrena en el exterior 

La motivación es muy importante cuando se trata de entrenar, tanto así que diversos estudios encontraron que se pueden gastar hasta un 10% más de calorías cuando entrenamos en el exterior. Los factores son varios: un paisaje y un aire que alienta a hacer más ejercicio, las ganas que genera ver a otros ejercitándose y un cambio en la rutina.

Cuando camines recuerda hacerlo en ráfagas de caminata rápida y lenta. Esto ayudará a quemar más calorías de manera eficiente.

Añade 12 minutos de ejercicios de alta intensidad

Más allá de tu rutina de pesas, deberías agregar al menos unos 12 minutos de ejercicios de intensidad moderada a alta. Según la Universidad de Pensilvania, Estados Unidos, estos son los minutos necesarios para ayudar a mejorar la capacidad del cuerpo de usar oxígeno y generar más enzimas quema grasas, tanto durante como después del ejercicio.

Añade estos 12 minutos en tus rutinas al menos unas 3 a 4 veces por semana y luego disfruta los resultados.

Estírate siempre

Quizás sean la parte ‘más aburrida’ del entrenamiento, pero es necesaria. Estirarte no solo te alivia luego de una rutina exigente, sino que, además, mantendrá los músculos flexibles y cada vez te ayudará a rendir mejor, así como a atreverte con ejercicios más complejos. Por ello, tu resistencia mejorará, el tiempo también, y quemarás más calorías.

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