Rutina de calistenia de 3 días para quemar grasa

7 de diciembre de 2022

Si eres de los que no hace ejercicio porque no puede ir al gimnasio o no tiene equipamiento para entrenar en casa, entonces debes hacer calistenia. Esto significa entrenar con el peso del propio cuerpo. Por ello, aquí te mostramos una buena rutina de calistenia para quemar grasa y, en el camino, ganar más fuerza.

Para realizar una rutina de calistenia efectiva, solo debes combinar ejercicios básicos, a buena intensidad, que incrementen nuestro ritmo cardiaco. De esta forma, quemarás calorías extras con el peso de tu cuerpo. Repítela por 3 días a la semana y verás grandes resultados.

¿Qué necesito para que mi rutina de calistenia funcione?

Para que tu rutina de calistenia queme calorías y grasa de forma efectiva debes tomar en cuenta la intensidad de los ejercicios, la frecuencia y, por supuesto, el tiempo que duran las rutinas, entre otros consejos:

Rutina de calistenia para derretir grasa

Ahora que ya sabes cómo hacer más efectiva tu rutina, te dejaremos una guía básica para que practiques calistenia y quemes más calorías. Si quieres ser más preciso, dile a tu entrenador personal que adecue esta rutina a tus necesidades específicas. Puedes realizar entre 2 y 3 vueltas por todo el circuito.

Burpees – 10 a 12 repeticiones – 35 segundos de descanso

Para empezar el burpee debes colocarte en cuclillas con la cabeza erguida. Luego, desplaza las piernas hacia atrás y haz una flexión de pecho o codos. Existen diversos tipos de burpees, pero este es el tradicional.

Sentadillas con salto – 10 a 12 repeticiones – 30 segundos de descanso

Haz una sentadilla tradicional y al momento de levantarte da un salto vertical. Debes aterrizar con las rodillas semi flexionadas para reducir el impacto del cuerpo contra el suelo.

Lunges – 12 repeticiones (6 por lado) – 35 segundos de descanso

Coloca tus pies a lo ancho de tu cadera, luego lleva una adelante y flexiónala en un ángulo de 90 grados. La pierna trasera permanecerá en su sitio, pero doblándose. Una vez que tienes esta posición, subirás y bajarás. Ahí tienes una repetición. 

Plancha estática – 20 segundos – 30 segundos de descanso por serie

Para hacerlo solo debes ponerte en posición de plancha, es decir, manteniendo la parte superior e inferior del cuerpo en una línea recta y elevada. Después, mantener la posición durante los 20 segundos. Recuerda que los codos deben estar a la altura de los hombros.

Abdominales bicicletas – 10 por cada lado – 30 segundos de descanso por serie

Este tipo de abdominales cruzados fortalecen el abdomen y los oblicuos. Para hacerlo, solo debes elevar y girar el tronco dirigiendo un codo a la rodilla opuesta. Intenta apretar el abdomen cuando lo hagas.

Los abdominales bicicletas son un clásico de las rutinas de calistenia para quemar grasa

Escaladores – 40 segundos – 30 segundos de descanso

Si eres principiante, puedes hacer los escaladores lentamente. Más adelante, cogerás el ritmo y podrás hacer más.

Beneficios de la rutina de calistenia para quemar grasa

Una buena rutina de calistenia tiene múltiples beneficios, más allá de quemar grasa y ayudarnos a adelgazar, como, por ejemplo:

Recuerda: la calistenia no es solo para principiantes. Es ideal combinarla con una rutina de ejercicios con peso para sacarle el mayor provecho. Consúltalo con tu personal trainer.

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