Entrenamiento de resistencia aeróbica y sus reacciones fisiológicas. Capítulo 1

23 de marzo de 2020

Cuando se realiza un entrenamiento de resistencia aeróbica éste produce unas reacciones y adaptaciones crónicas y efectos inmediatos en los sistemas fisiológicos del cuerpo. Estos son Los sistemas respiratorio endocrino, cardiovascular, y el metabolismo. Durante una sesión de entrenamiento ya se notan los efectos que actúan de forma rápida. En cambio con sesiones de entrenamiento aeróbico repetidas se producen las adaptaciones crónicas. Por tanto, lo que regula los efectos del entrenamiento aeróbico son la frecuencia, la intensidad y la duración del mismo.

Si te gusta la información veraz y auténticamente científica, este es tu post, sigue y compruébalo. Este es el primer capítulo.

La Intensidad

Entre la frecuencia, la intensidad y la duración, es la intensidad la más importante. El cuerpo se adapta en proporción al estrés que le origina el entrenamiento. Por ello la adaptación al entrenamiento será mayor si se entrena a una mayor frecuencia cardiaca que si se entrena a una frecuencia cardiaca menor. Siempre que la duración y la frecuencia sean constantes durante todas las sesiones de entrenamiento. El resultado de la interrelación de estos elementos son las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento aeróbico.

En este artículo hablaremos de las reacciones inmediatas al ejercicio de resistencia aeróbica y de todo lo que debes saber, sigue leyendo, ahora viene lo más interesante.

Reacciones inmediatas al entrenamiento de resistencia aeróbica

Con el ejercicio de resistencia aeróbica el cuerpo responde mediante alteraciones en muchos procesos y sistemas fisiológicos La adaptación general de la práctica repetida de entrenamiento aeróbico da como resultado un cuerpo más eficiente. Por elolo, esto significa un menor esfuerzo de todos los órganos ante un entrenamiento con la misma carga de trabajo

Efectos inmediatos en los sistemas fisiológicos

Hablaremos aquí de las consecuencias inmediatas del entrenamiento aeróbico en los sistemas respiratorio, cardiovascular y endocrino además del metabolismo.

 Los efectos están relacionados con la intensidad del ejercicio, como la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno.

Reacciones respiratorias

El entrenamiento aeróbico requiere especialmente del sistema respiratorio. Ya que durante el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca respiratoria, la ventilación pulmonar, el volumen corriente, el cociente de intercambio respiratorio y el cociente respiratorio.

Ya que durante el ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca respiratoria, la ventilación pulmonar, el volumen corriente, el cociente de intercambio respiratorio y el cociente respiratorio.

Durante el ejercicio, la ventilación minuto (VE) se incrementa debido al aumento de la necesidad y del consumo de oxigeno por parte del cuerpo.

La ventilación minuto (VE) es el producto de la frecuencia respiratoria (FR) por el volumencorriente (VC) representa el volumen de aire que entra y sale de los pulmones en 1 minuto.

VE (I/min) = FR x VC

El cociente respiratorio (CR) es la relación entre el volumen de dióxido de carbono producido (VCO2) y el oxígeno consumido (VO2) a nivel celular. Por lo tanto esta medida que se suele tomar en la boca y no en la célula se denomina cociente de intercambio respiratorio (R). El CR y el R se calculan a través de la misma fórmula:

CR o R = VCO2/VO2

Igualmente los profesionales de la fisiología del ejercicio, pueden usar el CR para calcular la proporción de grasa e hidratos de carbono utilizados en reposo y durante el ejercicio a ritmo estable. 

El R en ocasiones se utiliza como señalizador de la intensidad del ejercicio. También en ocasiones los valores de R mayores de 1,0 se utilizan como una medida estándar que señala que un individuo ha llegado al consumo máximo de oxígeno durante una prueba de ejercicio progresivo.

Resumen de las reacciones agudas al entrenamiento de resistencia aeróbica. Respiratoria:

Frecuencia respiratoria..........Aumenta

Ventilación minuto..................Aumenta

Volumen corriente....………….Aumenta

R o CR.…………...….........….Aumenta


Correr - Entrenamiento de resistencia aeróbica

Reacciones cardiovasculares

Cuando haces entrenamiento de resistencia aeróbica el sistema cardiovascular participa activamente. Ya que durante el entrenamiento aumenta la presión arterial media, el volumen sistólico, el gasto cardíaco, la frecuencia cardiaca, el diámetro de las arterias coronarias y el doble producto.

El sistema cardiovascular está formado por dos integrantes: el corazón y el sistema vascular que lo forman los vasos sanguíneos y la sangre.

Es por ello que durante el entrenamiento aeróbico se produce un aumento de la excitación o estimulación del corazón con la finalidad de proveer sangre a los músculos esqueléticos que se están ejercitando. Durante el entrenamiento el incremento de la presión arterial ayuda a que aumente el flujo sanguíneo. Así como el incremento de plasma que desde la sangre es presionado a entrar en el espacio intercelular.

Uno de los motivos del incremento de flujo sanguíneo, es que se produce un aumento en la  estimulación del corazón por parte del sistema nervioso simpático que aumenta. Y al mismo tiempo su reducción por parte del sistema nervioso parasimpático.  

Por lo tanto, con motivo de la reacción del sistema nervioso, en el transcurso del entrenamiento se incrementa la frecuencia cardiaca (FC) y el volumen sistólico (VS) este es el volumen de sangre que en cada latido arroja del ventrículo izquierdo

Esto  genera un incremento del gasto cardíaco (GC).

Como identificación nos ayuda la siguiente fórmula que permite reconocer la relación entre la FC y el VS en el momento de determinar el GC:

GC (I/min) = FC (lat/min) x VS (I/lat)

Lo que ocurre mientras realizas el entrenamiento de resistencia aeróbica

También durante el entrenamiento de resistencia aeróbica se genera un incremento del llenado del corazón lo cual contribuye a que aumente la tensión y el estiramiento de las paredes del mismo. Y a su vez como consecuencia en un incremento de la fuerza contráctil elástica, que no depende de factores neurales o humorales. Esta es una de las razones de por qué se eyecta más sangre del ventrículo izquierdo, aumentando el volumen sistólico conocido como mecanismo de Frank-Starling. Que determina que el volumen sistólico del corazón aumenta proporcionalmente al volumen de sangre que llena el corazón.

Además, durante el ejercicio aeróbico, se envía una superior proporción de sangre hacia la musculatura esquelética, que es donde se necesita. Al mismo tiempo se reduce el flujo sanguíneo hacia otras áreas del cuerpo, como la región esplánica.

Se produce un aumento lineal en la presión arterial sistólica(PAS) en el transcurso de los entrenamientos de resistencia aeróbica en el que se involucran grandes grupos musculares, como correr, ir en bicicleta, nadar, caminar. Esta es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento y el gasto cardíaco. Pero el cambio es insignificante en la presión arterial diastólica (PAD), también se reduce la resistencia periférica total (RPT). Aunque el GC incrementa en mayor grado a medida que la intensidad del ejercicio aumenta y va teniendo un mayor efecto en la presión arterial. Como consecuencia aumenta la presión arterial media (PAM) durante el entrenamiento.

Esto puede reflejarse cuantitativamente a través de estas dos formulas:

PAM = PAD + [0,333 X (PAS–PAD)]

PAM = GC X RPT

Otra reacción mientras realizamos ejercicio es que se produce una vasodilatación en el sistema vascular coronario compuesto por las arterias coronarias izquierda y derecha. Esto sucede como consecuencia de que aumenta la exigencia de oxigeno en el músculo cardíaco.

Resumen de las reacciones agudas al entrenamiento de resistencia aeróbica. Cardiovascular:

Gasto cardíaco…………...…..….Aumenta

Frecuencia cardíaca…..…..…..Aumenta

Volumen sistólico…….…...…….Aumenta

Presión arterial media….…..….Aumenta

Presión arterial sistólica…....….Aumenta

Doble producto……….……..…….Aumenta

Hematócrito…………….…….…….Aumenta

Flujo sanguíneo al sistema vascular coronario…..…Aumenta

Flujo sanguíneo al músculo esquelético…….....………Aumenta

Flujo sanguíneo espláncnido………......…………..…….Disminuye

Resistencia periférica total…………….......……….……..Disminuye

Volumen de plasma……………………...............……..Disminuye

Presión arterial diastólica……..…ligera disminución o sin cambios

pedalear Entrenamiento de resistencia aeróbica
Po edalear Entrenamiento de resistencia aeróbica

Reacciones endocrinas

La información que ofrecemos sobre las reacciones endocrinas es básica debido a que el sistema endocrino es complejo.

Ya que la reacción a una sesión de ejercicio aeróbico, y uno de los objetivos principales del sistema endocrino es facilitar el metabolismo manteniendo la disponibilidad de los carbohidratos (glucosa) y grasas (ácidos grasos libres) necesarios para abastecer las necesidades de energía.

Las catecolaminas también facilitan las reacciones cardiovasculares para optimizar el abastecimiento de oxigeno y nutrientes. Además de favorecer la eliminación de productos de desecho.

También en el ejercicio aeróbico las glándulas de mayor importancia son el páncreas, la corteza suprarrenal y la médula suprarrenal.

Páncreas

El páncreas produce y libera glucagón e insulina durante el ejercicio intenso. Asimismo estas hormonas liberan o captan glucosa de los tejidos, siendo esto vital para la supervivencia de nuestro cuerpo. Es por ello que el páncreas es una glándula endocrina que ejerce una función imprescindible en el ejercicio intenso.

El glucagón motiva un incremento de la concentración de glucosa en plasma. Mientras que la insulina facilita el transporte de la glucosa a las células del organismo. Dado el incremento de las necesidades metabólicas en el entrenamiento intenso, la secreción de glucagón aumenta, en cambio disminuye la secreción de insulina.

Un incremento del glucagón estimula la conversión del glucógeno a glucosa y por tanto el aumento de glucosa en el plasma, habiendo más glucosa disponible para ser transportada a las células.

La concentración de insulina en el plasma se reduce durante el entrenamiento y mejora la sensibilidad a la insulina. Al mismo tiempo se incrementa la activación del transporte de glucosa a las células no estimulado por la insulina. Y la mayor liberación de glucagón y la menor liberación de insulina durante el entrenamiento intenso también aumenta la descomposición de las grasas  en los tejidos (lipólisis) y aumenta el volumen de los ácidos grasos en el plasma. Esto genera que se produzcan mayor disponibilidad de grasas lo que sirve de combustible para el entrenamiento

Corteza suprarrenal

En el metabolismo el cortisol es la única que tiene un papel directo De las sustancias que libera la corteza suprarrenal

En el metabolismo el cortisol es la única que tiene un papel directo De las sustancias que libera la corteza suprarrenal.  Y es el responsable de estimular la transformación de las proteínas para que puedan ser utilizadas por los sistemas aeróbicos y en la glucólisis. Además de mantener niveles normales de azúcar en la sangre y también contribuye en la utilización de las grasas.

Un factor que afecta a los niveles de secreción de cortisol es la intensidad del ejercicio, como se ha demostrado. Así como los niveles de plasma decrecen con el entrenamiento de baja intensidad y se incrementa con el entrenamiento de intensidad de moderada a alta.

Asimismo durante la actividad física la adenohipófesis segrega hormona de crecimiento que ayuda al cortisol y al glucagón a generar más hidratos de carbono y grasas disponibles en el plasma para el aumento del metabolismo que se produce durante el entrenamiento.

Médula suprarrenal 

Lo que hace la médula suprarrenal es que libera las catecolaminas que son la adrenalina y la noradrenalina. Y estas son  las hormonas de huida o ataque que libera cuando en situaciones de estrés el sistema nervioso actúa sobre ellas.

En consecuencia la médula suprarrenal nota el ejercicio como una causa de estrés y libera catecolaminas adicionales durante su práctica.

Mientras se practica el ejercicio aumenta la concentración de catecolaminas en el plasma, estas hormonas ayudan al organismo a abastecer oxígeno y sangre a los músculos en acción. Aumentando la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

En un ejercicio donde se va aumentando la intensidad, se genera un aumento progresivo de la concentración en el plasma de cortisol, hormona de crecimiento, glucagón, adrenalina y noradrenalina. Asimismo estas variaciones van seguidas de una reducción progresiva de la insulina.

También se producen variaciones progresivas similares cuando el ejercicio es de intensidad moderada y de larga duración.   

Resumen de las reacciones agudas al entrenamiento de resistencia aeróbica. Endocrina:

Hormona del crecimiento………………Aumenta

Catecolaminas………………………....……Aumenta

Glucagón……………………….......……..…..Aumenta

Cortisol…......Aumenta a intensidad de moderada a alta: >60% VO2 máx.

“      …………….………….Disminuye a intensidad baja a moderada

Insulina……………………..………..……….......…………Disminuye

Caminar - Entrenamiento de resistencia aeróbica
Caminar - Entrenamiento de resistencia aeróbica

Reacciones metabólicas

El entrenamiento aeróbico no es eficaz en una persona que empieza un programa de entrenamiento y no está entrenada.

Además las limitaciones en los sistemas respiratorio y cardiovascular imponen un límite en los procesos metabólicos que, al tener lugar permiten que se produzca el ejercicio aeróbico. En un periodo corto de tiempo, el resultado final es un bajo rendimiento. La demanda de trifosfato de adenosina (ATP) es mayor durante el ejercicio, por lo que el cuerpo consume más oxígeno.

Por tanto la diferencia entre el volumen de oxígeno en la sangre arterial y en la sangre venosa mixta se llama diferencia arteriovenosa de oxígeno (diferencia a - ṽO2). Representa la medida que esta pasa a través del cuerpo. Los valores normales para el oxígeno arterial y el venoso en reposo por 100 ml de sangre son 20 y 14 ml respectivamente. Asimismo la diferencia arteriovenosa de oxígeno normal en reposo es aproximadamente de 6 ml de oxígeno po 100 ml de sangre.

Este valor aumenta de manera lineal con la intensidad del ejercicio y puede alcanzar aproximadamente los 18 ml de oxígeno por 100 ml de sangre con consumo máximo de oxígeno. El volumen de oxígeno consumido (VO) se determina como el producto del gasto cardiaco (GC) por la diferencia a - ṽO2). Lo que se conoce como ecuación de Fick:

VO2.(I/min) = GC x diferencia a - ṽO2)

Mientras se realiza el entrenamiento aeróbico el metabolismo del cuerpo aumenta y produce más CO y lactato. Dando como resultado mayores concentraciones de iones H.

Cuando el ejercicio se realiza a intensidad alta, por consiguiente mayor dependencia de las vías anaeróbicas para la elaboración de energía, el lactato se acumula en los músculos activos y produce un considerable incremento de la acidez de la sangre (disminución del pH).

Resumen de las reacciones agudas al entrenamiento de resistencia aeróbica. Metabólica:

Lactato en sangre…………..….Aumenta

Consumo de oxígeno………….Aumenta

Diferencia arteriovenosa de oxígeno (dif. a-ṽO2)…………..Aumenta

pH de la sangre ……………………………………………..Disminuye

Conclusión

Por consiguiente y para resumir, el entrenamiento de resistencia aeróbica, no requiere de una alta intensidad y se practican durante un amplio periodo de tiempo (más que los anaeróbicos). Lo cual implica mantener más elevada la frecuencia cardiaca. Por ello, estos necesitan fundamentalmente el oxigeno que se utiliza para quemar hidratos y grasas, esto va bien para perder peso.

Asimismo tiene reacciones fisiológicas en los sistemas respiratorio endocrino, cardiovascular, y el metabolismo. Los deportes aeróbicos son muy comunes, los practican muchas personas habitualmente y contribuyen a combatir la obesidad. Además, si se practica frecuentemente se logra una mayor resistencia.

Por tanto, los ejercicios aeróbicos más usuales son: la natación, bicicleta, correr, trotar, caminar, esquiar, bailar.

Si practicas alguna de estas actividades físicas junto a una nutrición equilibrada y saludable podrás perder peso además de estar en forma.

También puedes acudir a un personal trainer y nutricionista deportivo para que te asesore con el entrenamiento y con una dieta equilibrada totalmente personalizada.

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