Recomposición corporal: para perder grasa y ganar músculo a la vez
4 de enero de 2024
La recomposición corporal es la respuesta a esa famosa pregunta de si es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo. Y no se trata de alguna dieta específica, ni nada parecido. Sino de esa 'suerte' que tienen algunas personas para bajar esos kilos de más y aumentar sus músculos. En este artículo te lo contamos.
Recomposición corporal: ¿qué es?
Como señalamos arriba, se habla de recomposición corporal cuando queremos perder grasa y al mismo tiempo ganar masa muscular. Esto es algo muchas personas desean conseguir, ya que si hacemos ambos procesos por separado, como se hace habitualmente en el fitness, habrá que ser el doble de pacientes para ver resultados.
Entonces, ¿realmente se puede?:
Para ganar masa muscular es vital estar en un supéravit calórico (consumir más calorías de las que gastamos) y, por otro lado, si queremos perder grasa, hay que estar en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos). Como vemos, son objetivos y métodos distintos, por lo que, en primera instancia, parece disparato perder grasa y ganar músculo a la vez.
Sin embargo, esto no solo se trata de la dieta. También importa la rutina de ejercicios y las respuestas hormonales. Cuando estamos en una dieta de volumen suelen aumentar las hormonas anabólicas, como la testosterona, la insulina, etc. Y cuando estamos en déficit calórico incrementan las hormonas catabólicas, como el cortisol, entre otras.
¿Qué quiere decir esto? Que hacer ambos procesos a la vez no podría dar la misma respuesta hormonal y, por tanto, la recomposición sería algo difícil.
Ahora, aquí hay algunos matices. Quizás no puedas ganar mucha masa muscular y perder mucha grasa, como sí podrías lograrlo si haces ambas etapas por separado. Pero SÍ que es posible hacerlo de a pocos.
O sea que sí, se puede hacer recomposición corporal, pero no se puede maximizar el proceso. Se pierde poca grasa, se gana poco músculo.
¿Quiénes pueden hacer recomposición corporal?
En teoría, todos. Sin embargo, hay personas a las que le favorecerá mucho más este proceso. Por ejemplo
Si eres principiante:
Si tienes algo de sobrepeso y obesidad y estás empezando en el gym, sí podrás perder grasa y ganar músculo fácilmente. La explicación es sencilla: cuando tenemos kilos de más, los adipocitos (las células donde se almacena la grasa) están rebalsando y presentan la llamada resistencia a la insulina. Cuando están así, el cuerpo ya no quiere meter más calorías en esos depósitos y vaciará el contenido en cuanto se le presente la primera oportunidad: la dieta o el ejercicio. De ahí que estas personas bajen de peso y de grasa y muy rápido o en poco tiempo.
Pero, ¿qué ocurre si estoy en definición y he vaciado muchísimo mis adipocitos? Todo lo contrario, a la primera oportunidad que el cuerpo pueda llenarlos, lo hará: pasarte con la dieta, dejar de entrenar, etc. Esto explica en parte el efecto rebote.
En cuanto a la ganancia de masa muscular, entrenar con pesas –especialmente si no lo has hecho antes o muy poco- aumentará la sensibilidad a la insulina en los músculos, haciendo que el cuerpo esté presto a absorber mejor los nutrientes y crecer.
En conclusión, cuando eres principiante, tu cuerpo está ávido de perder grasa y de ganar músculo.
Ojo: conforme vas avanzando en el mundo fitness, esto dejará de ser fácil.
Si tienes una genética privilegiada
Aunque no está bien echarle la culpa a la genética de nuestra mala suerte en el gimnasio, pues sí influye. Así como hay personas que son mejores jugando al fútbol, pues hay otras que tienen una mejor capacidad neuromuscular, distribución de fibras, etc.
Entonces, la genética influye cuando las personas tienen bajos niveles de miostatina. Esta proteína funciona de la siguiente manera: a mayores niveles de miostatina, menor potencial para ganar músculo, y a bajos niveles mayores posibilidades de ganar músculo.
¿Y cómo bajo mi misostatina? No hay forma, ni suplementos o batidos milagrosos. Viene contigo y es parte de tu genética.
Otro factor importante es la llamada partición de nutrientes. Significa a dónde van las calorías que consumimos y las que gastamos. En teoría –o en un mundo ideal- las calorías que consumimos deberían ir a la generación de masa muscular y lasque gastamos deberían salir de los depósitos de grasa que existen en nuestro cuerpo. Sin embargo, esto no siempre ocurre así.
Por lo general, si hacemos una dieta de volumen, ganaremos masa muscular, pero también grasa. Y si hacemos definición, perderemos grasa, pero sí o sí –poco más o poco menos- nos llevaremos por delante un poquito de músculo. Sin embargo, hay personas que tienen mayor capacidad para ganar más masa, sin ganar tanta grasa y viceversa. A eso se le llama tener una buena partición de nutrientes.
Y otra vez… ¡Está en la genética!
Si vuelves a entrenar después de tiempo (o luego de una lesión)
Ya sea que dejaras el gym por andar de ocupado o por pereza, o incluso por una lesión, tu regreso podría ser triunfal. Esto se debe a la “memoria muscular” y al incremento de las células satélite en los músculos.
Para explicarlo mejor: así hayas perdido algo de músculo en el proceso o no puedas levantar lo mismo, apenas vuelvas a activar tus músculos se producirá un aumento de las células satélite y aumentarás de masa muscular de forma muy rápida. Claro, una vez que vuelvas a adaptarte, perderás este super poder. Pero funciona.
Si consumes esteroides
Sí, obviamente, muchas personas lo consumen para ganar masa muscular, sin comprometer demasiado la ganancia de grasa. Esto, en muchos casos no es lo mejor ni lo más adecuado. Así que hay que pensárselo muy bien.
Claves para lograr la recomposición corporal:
Si no perteneces a ese grupo de personas anterior, no significa que no puedas hacer la recomposición corporal. Sí puedes, pero no maximizarás tus resultados. De todos modos, siempre realízalo de la mano de tu nutricionista y entrenador. Aquí va:
Entrena de forma intensa
No tienes que “morir”, pero sí realizar muchos ejercicios compuestos y priorizar el uso de cargas elevadas, con bajas repeticiones, y hacer uso de la sobrecarga progresiva. Hay que estimular constantemente al músculo.
No te olvides del cardio
Trata de realizar cardio de baja intensidad y larga duración: hacer bicicleta, nadar, correr de forma moderada, caminar un poco rápido, etc. Cuidado con el HIIT porque no te permite recuperarte de forma inmediata. Puedes hacerlo 1 o 2 veces por semana.
Déficit calórico (moderado)
Si quieres perder grasa, sería correcto realizar un déficit calórico, pero no demasiado, pues no queremos perder músculo. Si en un déficit normal se recorte de 300 a 500 calorías, quizás te convenga recortar 200 a 250 e ir probando cómo reacciona tu cuerpo.
En cuanto a los alimentos que deberías evitar se encuentran la bollería industrial o cualquiera que contenga azúcares añadidos, asimismo también deberías dejar de lado los alimentos ricos en grasas, grasas trans y el alcohol.
Recuerda que tu aliado indiscutible serán las proteínas y los carbohidratos complejos, así como las grasas sanas. Eso sí, jamás exageres con las cantidades.
Duerme lo suficiente
Y sí, nos referimos de 7 a 9 horas, porque si duermes mal estarás perjudicando tu proceso de pérdida de grasa.
¿Cómo entrenar fuerza para lograr la recomposición corporal?
Si lo que quieres es hacer recomposición corporal y te encuentras dentro del grupo al que más fácil le puede resultar, como las personas sedentarias, los obesos o los atletas que vuelven a entrenar tras una lesión, entonces debes elegir el camino de la hipertrofia.
¿Y cómo se logra la hipertrofia? Primero, hay que entrenar codo a codo con un entrenador personal que diseñe un programa de ejercicios según nuestro cuerpo y sus necesidades, realizar ejercicios intensos, tanto compuestos como aislados y seguir el principio de sobrecarga progresiva, que es aumentar los pesos o la intensidad para romper las fibras musculares y hacer que el músculo crezca.
¿Puedo consumir suplementos?
Puede ser, pero bien te puede alimentar mejor y asunto arreglado. Sin embargo, si quieres ayudarte un poquito más podrías consumir creatina, beta-alanina y cafeína.
En ese sentido, la creatina es el que otorga más fuerza para trabajar a un ritmo intenso. Deberías consumir 0.1 gramos por kilo de peso diario y elegir la de tipo monohidrato.
En el caso de la beta-alanina, este suplemento aumenta la resistencia, retrasa la fatiga y te permite ejercitarte a alta intensidad.
La cafeína, por su parte, funciona como un excelente pre entrenamiento, dándote mucha energía y retrasando la fatiga. Pruébalo con sabiduría y ve cómo reacciona tu cuerpo.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
