Recuperación muscular: 10 formas increíbles para lograrlo

20 de marzo de 2023

Si has estado entrenando duro, es probable que hayas experimentado dolor muscular días después de hacer entrenamiento. Aunque es parte del ejercicio –al menos si no es crónico-, sí es necesario saber hacer una buena recuperación muscular para prepararnos ante el próximo entrenamiento. Aquí, en el Método Lázaro, te contamos cómo hacerlo.

Cómo acelerar la recuperación muscular

Existen muchas formas súper efectivas para aliviar los músculos adoloridos luego de un fuerte entrenamiento. Aquí, algunos consejos:

Hidratación

Sabemos que beber agua es imprescindible para la salud en general, pero mucho más para recuperar los músculos. Por lo menos, deberíamos beber dos litros de agua al día.

Pero ojo, si estás sudando regularmente por los ejercicios, sí deberías consumir un poco más de agua y electrolitos de reemplazo. Recordemos que los electrolitos incluyen minerales como magnesio, potasio, calcio y sodio, y se encuentran en la mayoría de los alimentos. Estos son importantes para el sistema nervioso y también se agotan durante la contracción muscular.

Un tip: tomar vaso de leche, agua de coco o un batido de frutas después de hacer ejercicio puede ayudar a reponer los electrolitos en la sangre y ayudar a la recuperación.

Hidrátate siempre.

Come algún snack después del entrenamiento

Si después de entrenar comes algún refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas te será de gran ayuda para la recuperación muscular. Esto gracias a que te proporcionará los nutrientes que el tejido muscular necesita para empezar a repararse.

De acuerdo con Sports Dietitians Australia, el cuerpo es más efectivo para reemplazar los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular en los primeros 60 a 90 minutos después de hacer ejercicio. Esto también continúa durante 12 a 24 horas, pero es en esa ventana de 90 minutos donde se maximiza la recuperación.

¿Y qué puedes comer? Hay muchísimas opciones, entre las cuales está la fruta con yogurt, las tostadas con huevo o mantequilla de maní, optar por un batido de proteína en polvo con plátano, etc.

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Toma un suplemento

Además de una buena alimentación, también puedes optar por conbsumir aminoácidos de cadena ramificada o conocidos como BCAA.

Un estudio de 2010 del International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism mostró que las mujeres que toman BCAA antes de un entrenamiento pueden tener menos dolor después del entrenamiento y un tiempo de recuperación muscular más corto.

Ojo: los BCCA también se encuentran en alimentos, como huevos, proteína animal, tofu, frijoles y lácteos.

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Una publicación compartida de Carlos Lázaro • Entrenador - Nutricionista & Health Coach (@metodolazaro)

Calienta antes de entrar fuerza

Un buen calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolor muscular, sobre todo antes de desafiarnos con ejercicios compuestos como peso muerto o dominadas.

Te recomendamos el uso de estiramientos dinámicos para activar los músculos, es mucho más efectivo que el cardio.

Refréscate

Según la clínica Mayo, es imprescindible enfriarse luego de hacer ejercicio para permitir que la frecuencia cardíaca y la presión arterial se recuperen gradualmente.

¿Cómo hacerlo? Caminar en la caminadora de 5 a 10 minutos (ojo: solo caminar), especialmente si has hecho ejercicios que aumenten mucho tu frecuencia cardiaca como HIIT u otros entrenamientos de alta intensidad. Al terminar, realiza algún estiramiento.

Utiliza un rodillo de espuma

Un estudio de 2019 sobre los efectos del rodillo de espuma en la recuperación muscular reveló que utilizarlo antes y después del entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento físico.

Asimismo, los rodillos de espuma pueden mejorar la flexibilidad y ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Eleva tus piernas

Lo normal es pasar el día entero con las piernas hacia abajo, ya sea de pie, sentado, echado, caminando o corriendo. Según la Clínica Cleveland, elevar las piernas o practicar la postura de yoga con las piernas hacia arriba puede mejorar el flujo sanguíneo, la hinchazón y la circulación de los fluidos corporales. Podrías probar con algunas posturas de yoga para mejorar la circulación.

No te saltes los días de descanso

Descansar es fundamental en el mundo fitness, no solo para ayudar al crecimiento de los músculos, sino también para recuperarse. Además de dormir bien, deberías darte un descanso completo, sin necesidad de hacer demasiado.

Descansar y tomarte un día para ti es imprescindible para la recuperación muscular.

Sigue el principio de la sobrecarga progresiva

Tu entrenamiento no tendría por qué dejarte adolorido durante días. Por ello, al aplicar el principio de sobrecarga progresiva, desafiarás tu cuerpo sin empujarlo más allá de su umbral actual. Esto implica ajustes regulares en el volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia de su entrenamiento.

Mantente activo

No nos referimos a un entrenamiento, sino al movimiento ligero, que podrá seguir aportando nutrientes para recuperar los músculos y ayudarte con la eliminación de los desechos metabólicos. Con esto nos referimos a subir escaleras, hacer algunos estiramientos o dar los pasos que necesitas.

Alimentos que favorecen la recuperación muscular

La alimentación es clave para la recuperación muscular, por ello es muy útil consumir una muy buena cantidad de proteínas, sobre todo si realizas rutinas de ejercicios muy exigentes. Otros alimentos importantes son las bayas, como los arándanos, frambuesas, fresas, gracias a sus propiedades antioxidantes.

Asimismo, tampoco olvides hidratarte con abundante agua.

Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.

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