Recuperación muscular: 8 formas efectivas de hacerlo

27 de enero de 2023

Luego de una intensa sesión de ejercicios, es normal sentir cansancio, fatiga muscular o ese dolor que aparece al día siguiente. En realidad, es algo normal y propio de los entrenamientos. Sin embargo, sí es importante tener una buena recuperación muscular.

¿Por qué deberías tener una buena recuperación muscular?

Recuperar efectivamente nuestro músculo luego de un intenso entrenamiento es importante para entrenar mejor, realizar ejercicios más complejos y evitar lesiones.

Para ello, es vital tener siempre un día de estiramientos muscular, entre otros tips que te daremos a continuación.

Cómo acelerar la recuperación muscular:

Aquí te van algunos consejos para que tu recuperación muscular sea mucho más rápida.

Hidrátate:

Beber suficiente líquido antes, durante y después del entrenamiento es vital para la salud en general, pero también para recuperar nuestros músculos. ¿Cuánta agua deberías beber? Depende de cuánto entrenes, por lo general, hay que beber más del volumen que hemos sudado. Además, beber electrolitos para reemplazar los que hemos perdido.

¿Dónde encuentro los electrolitos? Estos incluyen el sodio, potasio, magnesio y son importantes para el sistema nervioso. Estos suelen agotarse bajo la contracción muscular debido al ejercicio.

Además de comer frutas y verduras, puedes probar beber agua de coco, un vaso de leche o un batido de frutas luego de ejercitarte. Esto te ayudara a recuperar los electrolitos.

Refrigerio luego del entrenamiento

Cuando hemos entrenado intensamente, es vital comer una combinación de proteínas y carbohidratos que ayude a la recuperación muscular.

Un estudio de Sports Dietitians Australia señala que el cuerpo es más efectivo en aprovechar estos nutrientes que contribuyen a la reparación muscular durante los primeros 90 minutos. Es decir, que si comes tu bocadillo en esa ventana de tiempo, tu cuerpo lo aprovechará mejor.

Existen muchas opciones para consumir, pero intenta siempre mezclar carbohidratos con proteínas, por ejemplo: batido de proteínas con fruta, yogurt con fruta, huevos con tostadas, galletas integrales con queso, etc.

Si aún tienes hambre luego de este refrigerio, puedes complementarlo con una cena rica en proteínas y verduras. Así, dormirás mejor.

Optar por un suplemento

Un buen suplemento combinado con los nutrientes necesarios será genial para la recuperación muscular.

Estamos de acuerdo en que la mejor forma de rendir en el entrenamiento y recuperarse es consumir una alimentación balanceada. Sin embargo, también podrías consumir algunos suplementos para ayudar a la recuperación muscular. Estos pueden ser los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Un estudio de 2010 del Journal of Sports and Nutritions demostró que las mujeres que toman los BCAA antes del entrenamiento, tienen menos dolores luego de la rutina y su recuperación muscular es más rápida.

Eso sí, siempre consulta con un nutricionista deportivo sobre este suplemento y cómo deberías tomarlo.

Una ducha fresca

Ese dolorcito que sentimos luego del entrenamiento se producen justamente porque al entrenar de forma intensa se producen microdesgarros en el músculo que provocan dolor, hinchazón e inflamación. Esto puede durar algunos días.

Un buen remedio para solucionarlo es tomar una ducha de agua fría. Esto ayuda a reducir la inflamación y apoya la recuperación muscular. Algunos atletas optan por la crioterapia (poner el cuerpo en temperaturas extremas, como en agua sobre hielo). Una investigación de 2017 demostró que la crioterapia sí ayuda a la recuperación muscular, pero no es determinante.

Muévete

Porque tengas algo de dolor o te sientas fatigada no significa que estarás echada en cama el resto del día. Por el contrario, no mover los músculos hará que cuando nos paremos o nos movamos rápidamente sintamos aún más dolor.

Lo que te recomendamos es que, aún si no vas a entrenar, sí intentes caminar, bajar y subir escaleras, ir a hacer compras. Mantenerte en movimiento ayudará a mantener la sangre circulando y, por ende, aportando nutrientes para reparar los músculos.

Aplica la sobrecarga progresiva

Añade pesos de a pocos para la recuperación muscular.

Esto significa que cada tanto iremos aumentando el peso que carguemos, o la intensidad con la que realicemos el ejercicio. De esta manera, iremos empujando a nuestro cuerpo a realizar más fuerza y aumentar la resistencia, pero sin fatigarlo demasiado.

Así, el cuerpo dejará de dolernos casi siempre luego del entrenamiento. Recuerda que no siempre el dolor es sinónimo de avance.

Descansa

Hemos dicho ya muchas veces lo importante que es el descanso para la recuperación muscular. Sobre todo, darte un día completo de descanso, desconexión y aprovechar para relajarse en todo el sentido.

Eleva tus piernas

Cuando entrenamos y en el día a día, nuestras piernas siempre permanecen abajo. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que elevar las piernas hacia arriba puede ayudar con el flujo sanguíneo, la hinchazón y la circulación de los fluidos corporales.

En ese sentido, el yoga también puede ayudarte mucho.

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