8 consejos para reducir el consumo de azúcar en la dieta
21 de febrero de 2023
Todos deberíamos reducir el consumo de azúcar, estemos o no una dieta de adelgazamiento o solo para tener buena salud. Y es que, según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de azúcar debería ser menor al 10% de la ingesta calórica total de la persona.
Cómo ayuda a tu cuerpo reducir el consumo de azúcar
Sí, todos sabemos que el azúcar no es bueno para el cuerpo, pero también hay que distinguir los tipos de azúcares. Son muy diferentes los que provienen de los ultraprocesados a los que provienen de los carbohidratos. Estos últimos, por ejemplo, contienen azúcares naturales. También los plátanos, las batatas o las zanahoritas, pero no son azúcares por los que deberías preocuparte.
En realidad, nos tendríamos que preocupar por reducir el consumo de azúcar en las gaseosas, la bollería industrial, los dulces o postres. Estos son azúcares añadidos y refinados.
Estos tipos de azúcares a veces pueden aparecer en lugares tan insospechados como las galletas saladas (sí, esas que piensas que no engordan), en el yogurt de sabores, en el pan o en las pastas para untar. Por ello, siempre tienes que leer el etiquetado.
Ahora, por qué deberías reducir el consumo de azúcar en tu dieta
- Pobres nutrientes
Los alimentos y bebidas altas en azúcar suelen ser altos en energía (calorías) y muy pobre en nutrientes. Quiere decir que encima que te aumentará de peso ni siquiera te va a nutrir.
- Triglicéridos elevados
Un consumo elevado de azúcar puede provocar que los triglicéridos aumenten, esto es un tipo de grasa en la sangra y el tejido adiposo, lo que provocaría el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.
- Caries
El principal culpable de la aparición de caries es el consumo alto de azúcar, ya que su aparición inicia cuando las bacterias que viven en la boca se alimentan de los azúcares, lo que, a su vez, produce un ácido que deteriora el esmalte dental.
- Envejecimiento y acné
Pues sí. El azúcar produce unas moléculas llamadas AG, las cuales dañan el colágeno y la elastina, provocando que la piel tarde mucho en recuperarse y tenga un envejecimiento prematuro.
- Aumento de peso
Es obvio, pero hay que decirlo. Cuando nuestro cuerpo absorbe azúcares refinados, se aumenta la glucosa en la sangre y se libera insulina en grandes cantidades. Ello estimula el almacenamiento de grasas. Además, el azúcar siempre creará ese círculo vicioso de querer más y más.
8 consejos para reducir el consumo de azúcar en la dieta
Ahora que ya sabes porque NO deberías consumir azúcar, vamos con los consejos:
Elimina las bebidas con azúcar
Hacer esto no es tan difícil como pensamos. Corta de raíz las bebidas energéticas, el azúcar añadido a tus bebidas y las gaseosas con azúcar. Mejor reemplázalo con bebidas con stevia y también utiliza este edulcorante para endulzar.
Prepara versiones saludables de tus postres
No tienes que dejar los postres y tampoco gastar la vida en harinas de almendras o aceite de coco. Realiza helados con banana y yogurt, come yogurt bajo en azúcar , algunos cuadrados de chocolate negro (mejor 80%) o dulces con avena.
Cuidado con los aderezos y salsas
Muchas saldas y/o aderezos que se compran en el supermercado, aunque no lo creas, están repletos de azúcares y otros ingredientes que nos pueden hacer daño. Mejor prepara tú los aderezos y colócale ingredientes de calidad, además, así puedes controlar mejor las porciones.
Ten a la mano snacks salvadores
Ten en tu refrigerador y alacena opciones que te saquen de apuro cuando tienes hambre y que no necesariamente sean dulces, por ejemplo, bastoncitos de verduras y humus para picar, gelatinas sin azúcar, algunos frutos secos o chocolate negro.
Aprende a leer las etiquetas
Este es el único modo de que no te timen. Ojo: en las etiquetas no solo leerás el nombre azúcar, sino que también se pueden ennumerar como jarabe de maíz, maltodextrina, jaraba de caña, caramelo, etc. Recuerda que el primer ingrediente en la lista siempre es el de mayor cantidad en el producto.
Ojo a las bebidas alcohólicas
El alcohol tiene muchas calorías y si tomamos en cuenta cócteles hechos con frutas y mieles, vinos dulces o bebidas premezcladas, todavía aumenta mucho más los azúcares añadidos.
Lo mejor será reducir el consumo de alcohol, aunque, claro, si vas a beber añade a los licores agua con gas o gaseosas sin azúcar, así como cerveza baja en azúcar también. Y recuerda, siempre consulta con tu nutricionista sobre cómo reducir el azúcar de la dieta.
Te dejamos un video sobre alimentación de nuestro canal de youtube: Método Lázaro. Síguenos.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
