Hay 12 formas sencillas de reducir los triglicéridos
30 de marzo de 2023
La sangre contiene un tipo particular de grasa llamada triglicéridos.
Cuando comes, tu cuerpo convierte el exceso de calorías en triglicéridos, que luego se almacenan en las células de grasa para cuando necesites combustible en el futuro.
Aunque el cuerpo necesita triglicéridos como fuente de energía, tener demasiados en la sangre puede hacer que las personas sean más susceptibles a las enfermedades del corazón.
Los niveles altos de triglicéridos en la sangre pueden ser provocados por la obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta rica en calorías.
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En este artículo, analizamos 12 formas naturales de reducir los triglicéridos en la sangre.
1. Haga un esfuerzo por alcanzar un peso saludable para usted
Su cuerpo transforma el exceso de calorías que consume en triglicéridos, que luego se almacenan como grasa en las células grasas de su cuerpo.
La reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre se puede lograr al intentar mantener un peso corporal saludable mientras se consumen menos calorías.
De hecho, los estudios han demostrado que reducir el peso corporal entre un 5 y un 10 por ciento tiene un impacto significativo en los niveles de triglicéridos.
Incluso si se recupera algo de peso, los estudios han demostrado que la pérdida de peso puede tener un impacto duradero en los niveles de triglicéridos en sangre, lo que es contrario al objetivo a largo plazo de mantener la pérdida de peso.
2. Reduzca su consumo de azúcar
En las dietas de muchas personas, el azúcar añadido es un ingrediente común.
Los dulces, los refrescos y los jugos de frutas son fuentes comunes de azúcar agregada.
El aumento de los niveles de triglicéridos en la sangre y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas pueden resultar de la conversión del exceso de azúcar en la dieta a triglicéridos.
Afortunadamente, numerosos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Algunas personas pueden experimentar una reducción de los triglicéridos incluso con un cambio menor, como cambiar de bebidas azucaradas a agua.
- 3. Mantenga una dieta baja en carbohidratos.
Las calorías adicionales de los carbohidratos de la dieta se convierten en triglicéridos y se mantienen en las células grasas, al igual que el azúcar adicional.
Las dietas bajas en carbohidratos se han asociado, como era de esperar, con niveles más bajos de triglicéridos en sangre.
Según otra revisión, las dietas bajas en grasas con la misma ingesta calórica fueron menos efectivas que las dietas bajas en carbohidratos para reducir los niveles de triglicéridos.
Un estudio de 2003 también comparó las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores descubrieron que quienes seguían una dieta baja en carbohidratos tenían niveles más bajos de triglicéridos que quienes seguían una dieta baja en grasas.
4. Más fibra para la reducción de triglicéridos
Las fuentes naturales de fibra dietética incluyen cereales integrales, frutas y verduras.
Las nueces, las semillas, los granos y las legumbres son solo algunos ejemplos de otras fuentes vegetales donde se pueden encontrar.
Aumentar la cantidad de fibra en su dieta puede ayudar a reducir la cantidad de triglicéridos en la sangre al disminuir la absorción de grasas y azúcares en el intestino delgado.
Otro pequeño estudio en Los adolescentes descubrieron que combinar cereales ricos en fibra con un desayuno rico en grasas reducía significativamente el aumento de los niveles de triglicéridos después de comer al reducirlos en un 50 %.
- 5. Haga ejercicio con regularidad.
Al elevar los niveles de colesterol HDL (bueno) en la sangre, el ejercicio puede reducir los niveles de triglicéridos.
Según los estudios, el ejercicio aeróbico combinado con la pérdida de peso es particularmente eficaz para reducir los triglicéridos.
Los beneficios mejor respaldados para los triglicéridos provienen de los programas de ejercicio a largo plazo.
Según una investigación sobre pacientes con enfermedades cardíacas, un entrenamiento de 45 minutos cinco veces por semana redujo significativamente los triglicéridos en la sangre.
Otros estudios han demostrado que el ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más ventajoso que el ejercicio a una intensidad moderada durante un período de tiempo más largo.
6. Las grasas trans deben mantenerse alejadas.
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.
Están frecuentemente presentes en productos horneados y alimentos fritos que se venden en el sector comercial.
Además, están presentes en cantidades mínimas en algunos productos de origen animal.
Sus propiedades proinflamatorias, las grasas trans se han asociado con una variedad de problemas de salud, como enfermedades cardíacas y niveles elevados de colesterol LDL (malo).
7. Consume pescado azul cada dos semanas para reducir los triglicéridos
Es bien sabido que el pescado azul tiene propiedades cardiosaludables y puede reducir los triglicéridos en sangre.
Esto se debe principalmente a que contiene ácidos grasos omega-3, que son requeridos por su dieta porque son ácidos grasos poliinsaturados esenciales.
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa (mackerel) son pescados particularmente ricos en ácidos grasos omega-3.
8. Aumente su consumo de grasas no saturadas.
Los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente cuando reemplazan a los carbohidratos en la dieta, pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
El aceite de oliva, las nueces y los aguacates son algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas monoinsaturadas.
Los aceites vegetales, los pescados grasos, las nueces y las semillas como las nueces, las semillas de lino y la chía son fuentes de grasas poliinsaturadas.
Para maximizar los efectos reductores de triglicéridos de las grasas no saturadas, reemplace otros tipos de grasas en su dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados, con una grasa saludable para el corazón como el aceite de oliva.
Cuando se consumen en lugar de otras grasas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
9. Haga que comer sea una parte regular de su horario
Otro factor que puede contribuir a niveles elevados de triglicéridos en sangre es la resistencia a la insulina.
Después de comer, el páncreas envía una señal para liberar insulina al torrente sanguíneo.
La insulina se encarga entonces de llevar el azúcar a las células para que el cuerpo la utilice como combustible.
el cuerpo puede desarrollar resistencia a la insulina si hay una cantidad excesiva en la sangre, lo que dificulta que el cuerpo use la insulina de manera eficiente.
Los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre pueden aumentar como resultado de esto.
Afortunadamente, mantener un horario regular de comidas puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los niveles altos de triglicéridos.
Un creciente cuerpo de evidencia, por ejemplo, indica que saltarse el desayuno puede resultar en una reducción de la sensibilidad a la insulina.
En cuanto a la frecuencia de las comidas, la evidencia es, sin embargo, contradictoria.
Sin embargo, un estudio diferente encontró que comer seis comidas al día resultó en una mayor mejora en la sensibilidad a la insulina que comer solo tres comidas al día.
Comer con frecuencia puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, independientemente de cuántas comidas se consuman cada día.
10.Tenga cuidado de no excederse en las bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas frecuentemente tienen un alto contenido de calorías, azúcar y carbohidratos.
Si estas calorías no se utilizan, pueden transformarse en triglicéridos y mantenerse en las células grasas.
Además, el alcohol puede aumentar la producción del hígado de lipoproteínas grandes de muy baja densidad, que son responsables de la producción de triglicéridos en su cuerpo.
Incluso si sus niveles de triglicéridos en la sangre ya estaban dentro del rango normal para empezar, los estudios han demostrado que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en la sangre hasta en un 53%.
- 11. Aumenta tu ingesta de proteínas.
Las isoflavonas, una clase de compuesto vegetal con numerosas ventajas para la salud, abundan en la soja. Si bien se sabe que la proteína de soya reduce el colesterol LDL (malo), los estudios han demostrado que también reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.
12. Ingiera más frutos secos
Una fuente concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas no saturadas se puede encontrar en las nueces.
Todas las cuales funcionan para reducir los triglicéridos en la sangre.
Cada porción diaria de nueces redujo los triglicéridos en un promedio de 2 punto 2 mg/dL (0 punto 02 mmol/L), según una revisión de 61 estudios.
Resultados similares de otra revisión de 49 estudios mostraron que comer nueces está relacionado con una modesta reducción de los triglicéridos en la sangre.
las nueces comprenden:.
- Almendras.
- nueces pecanas.
- nueces
- Nuez de cacao.
- pistachos
- Nuez de Brasil.
- nuez de macadamia.
Debe tener en cuenta que las nueces contienen muchas calorías.
La moderación es importante porque las almendras tienen 164 calorías en una porción, o alrededor de 23 almendras.
Conclusión de como reducir de forma sencilla los triglicéridos
Sus niveles de triglicéridos pueden verse significativamente afectados por su dieta y estilo de vida.
Una forma de reducir los triglicéridos en la sangre es elegir grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas trans.
Reducir el consumo de azúcares y carbohidratos agregados y hacer ejercicio con frecuencia.
Los triglicéridos se pueden reducir y, al mismo tiempo, mejorar su salud general con algunos ajustes sencillos en el estilo de vida.
No tienes que alterar drásticamente tu dieta y estilo de vida de la noche a la mañana.
Para hacer cambios más duraderos y sostenibles que sean más fáciles de mantener, intente experimentar con algunas de las sugerencias anteriores e incorpore gradualmente otras tácticas a su rutina.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
