Reducir y controlar el colesterol

Para que nuestro organismo funcione correctamente necesita el colesterol, eso sí, dentro de los parámetros adecuados. Por lo que siguiendo unas pautas lo podemos tener siempre bajo control, con ejercicio físico y una dieta saludable se puede reducir y controlar el colesterol.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo.

Con niveles altos de colesterol en la sangre, las consecuencias son muy perjudiciales para la salud. El colesterol abunda en las grasas de origen animal.

El colesterol interviene en procesos importantes, es precursor de la vitamina D, de las sales biliares y de algunas hormonas.

Tipos de colesterol

Lo hay de dos tipos, el HDL y el LDL, lo que muchas veces hemos oído como colesterol bueno y colesterol malo.

El HDL, o sea, el bueno, va desde los órganos hasta el hígado donde se destruye. Mientras el LDL, o sea, el malo, no se destruye, sino que se puede acumular lo que puede llegar a ser bastante peligroso.

Por lo que es muy importante mantener este último colesterol en niveles adecuados, habiendo algunos alimentos que nos pueden ayudar a tener el LDL controlado. Y si además de consumir estos alimentos realizas ejercicio físico,  será todavía más eficaz para reducir y controlar el colesterol.

 

Niveles adecuados

Los niveles saludables de colesterol para personas de más de 20 años serian los siguientes:

Colesterol total de 125 al 200 mg/dL.

LDL menos de 100 mg/dL.

HDL 40 mg/dL o mayor

 

Alimentos que te pueden ayudar a reducir y controlar el colesterol

La fibra, Omega-3 y los ácidos poliinsaturados ayudan a reducir también enfermedades cardiacas además de reducir y controlar el colesterol.

Frutos secos

Hay frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como por ejemplo las avellanas, nueces, pistachos, almendras y los cacahuetes. Que ayudan a reducir y controlar el colesterol.

Estos frutos secos como he dicho tienen ácidos grasos que ayudan también a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Pescado

El pescado tiene buena cantidad de ácidos poliinsaturados que ayuda a mejorar la presión sanguínea, favoreciendo también que no se formen coágulos en sangre y fuente de Omega-3.

Entre los pescados recomendados para consumir que tienen Omega-3 están el salmón, el atún blanco, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha de rio.

Reducir y controlar el colesterol. Salmón omega 3

Reducir y controlar el colesterol. Salmón omega 3

Avena

La avena contiene una gran cantidad de fibra y si además le añadimos fruta todavía aumenta más el aporte de fibra.

Como he dicho la avena contiene fibra, y ésta hace que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol, permitiendo reducir las proteínas de baja densidad.

Se puede tomar con el yogur, en postres, en tortitas, en la leche, etc.

 

Chía

Las semillas de chía tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas B1, B2, B3, potasio, hierro, calcio y magnesio, y son unos de los vegetales que más Omega-3 tienen.

Al tener una gran cantidad de fibras, ayudan a nuestro tracto digestivo a que absorba el colesterol y estas semillas se pueden incluir en los postres, desayunos e incluso en las bebidas como la leche o batidos.

Controlar el colesterol con Chia

Reducir y controlar el colesterol. Chia

Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva contiene Omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados, ayudando a reducir y controlar el colesterol.  También reduce los niveles de triglicéridos y ayuda a mantener los niveles correctos de colesterol HDL.

Es recomendable utilizarlo diariamente en la cocina, hay estudios que nos indican que también va muy bien para la prevención de pérdida de masa ósea y la prevención de arterosclerosis.

Frutas

Toda la fruta en general tiene una gran cantidad de fibra y estanoles, esta sustancia ayuda a bloquear la absorción del colesterol, ayudando a controlar el colesterol “malo” y no afectando al “bueno”.

Reducir el colesterol comiendo frutas

Reducir y controlar el colesterol. Frutas

Legumbres

Las legumbres tienen un alto contenido en fibra ayudando a reducir la absorción de lípidos. Hay estudios que concluyeron diciendo que consumiendo legumbres una vez al día ayudaban a reducir los niveles de colesterol “malo” hasta un 5% ayudando también a reducir las enfermedades cardiovasculares.

Conclusión

Por último y como conclusión tener buenos hábitos como son  mantener una dieta saludable, no fumar y realizar una actividad física son factores que te ayudaran a mantener el nivel de colesterol dentro de los parámetros normales.  Además mantener una dieta saludable y realizar alguna actividad física no solo te ayudaran a reducir y controlar el colesterol sino que también ayuda a combatir otras patologías como la diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares entre otras.

Recuerda que siempre puedes consultar con un profesional de nutrición y de entrenamiento personal  para que te asesore con un programa completo de entrenamiento y dieta personalizada para que te ayude a reducir y controlar el colesterol.

 

24 comentarios
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola David, me alegra que el artículo te sea útil para controlar tu nivel de colesterol, ya nos contarás.
      Un saludo.

      Responder
  1. José Miguel Bravo
    José Miguel Bravo Dice:

    Tenía dudas en cuanto a los cacahuetes se refiere como beneficiosos para el control del colesterol y este artículo me lo aclara. Mantendré la constancia con el ejercicio físico a pesar de las dificultades que la situación de pandemia nos pone y que nos impide practicarlo al aire libre.

    Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola José Miguel,
      Es cierto que en estos momentos de pandemia no podemos hacer ejercicio al aire libre, aunque si podemos hacerlo en casa buscando ejercicios adecuados al espacio, como sentadillas, algo de triceps y hacer pesas si las tienes, etc.
      Gracias por tu comentario! Un saludo

      Responder
  2. Francesca
    Francesca Dice:

    Un buen artículo, es bueno tener informaciones sobre temas que padecen tantas personas para ayudarles a evitar o reducir la enfermedad.

    Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Efectivamente, son muchas las patologías que se pueden controlar y evitar a través de una buena alimentación y el ejercicio físico.
      Saludos

      Responder
  3. Dolors
    Dolors Dice:

    Hola, esta muy bien redactado y explicado, es un artículo muy fácil de entender, esta tan bien explicado que lo pueden entender niños y mayores

    Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola Carmen, No dudes en animarte, evitaras y controlaras el colesterol y estarás más saludable
      Saludos

      Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola Carlos,
      Seguro que estas pautas te servirán de mucha ayuda. El ejercicio continuado y una alimentación sana y equilibrada son beneficios paras la salud.
      Saludos

      Responder
  4. Miguel
    Miguel Dice:

    Extraordinario artículo el cual explicas muy bien, todos tenemos un poco de colesterol y tendríamos que poner de nuestra parte para reducirlo

    Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Que tal Miguel,
      Si tienes colesterol y sigues estas pautas de cómo reducir y controlar el colesterol con ejercicio y alimentación, te aseguro que en poco tiempo lo notarás.
      Y si no lo tienes con estas pautas lo mantendrás a raya.
      Ánimos Miguel!

      Responder
    • entrenadorpersonal
      entrenadorpersonal Dice:

      Hola Juana,
      me satisface saber que he aclarado tus dudas para controlar el colesterol a través del ejercicio y la alimentación.
      Saludos

      Responder

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