CÓMO REDUCIR Y CONTROLAR EL COLESTEROL CON EJERCICIO Y QUE ALIMENTOS AYUDAN.
7 de abril de 2019
Para que nuestro organismo funcione correctamente necesita el colesterol, eso sí, dentro de los parámetros adecuados. Por lo que siguiendo unas pautas lo podemos tener siempre bajo control, con ejercicio físico y una dieta saludable se puede reducir y controlar el colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un lípido que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo.
Con niveles altos de colesterol en la sangre, las consecuencias son muy perjudiciales para la salud. El colesterol abunda en las grasas de origen animal.
El colesterol interviene en procesos importantes, es precursor de la vitamina D, de las sales biliares y de algunas hormonas.
Tipos de colesterol
Lo hay de dos tipos, el HDL y el LDL, lo que muchas veces hemos oído como colesterol bueno y colesterol malo.
El HDL, o sea, el bueno, va desde los órganos hasta el hígado donde se destruye. Mientras el LDL, o sea, el malo, no se destruye, sino que se puede acumular lo que puede llegar a ser bastante peligroso.
Por lo que es muy importante mantener este último colesterol en niveles adecuados, habiendo algunos alimentos que nos pueden ayudar a tener el LDL controlado. Y si además de consumir estos alimentos realizas ejercicio físico, será todavía más eficaz para reducir y controlar el colesterol.
Niveles adecuados
Los niveles saludables de colesterol para personas de más de 20 años serian los siguientes:
Colesterol total de 125 al 200 mg/dL.
LDL menos de 100 mg/dL.
HDL 40 mg/dL o mayor
Alimentos que te pueden ayudar a reducir y controlar el colesterol
La fibra, Omega-3 y los ácidos poliinsaturados ayudan a reducir también enfermedades cardiacas además de reducir y controlar el colesterol.
Frutos secos
Hay frutos secos ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como por ejemplo las avellanas, nueces, pistachos, almendras y los cacahuetes. Que ayudan a reducir y controlar el colesterol.
Estos frutos secos como he dicho tienen ácidos grasos que ayudan también a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Pescado
El pescado tiene buena cantidad de ácidos poliinsaturados que ayuda a mejorar la presión sanguínea, favoreciendo también que no se formen coágulos en sangre y fuente de Omega-3.
Entre los pescados recomendados para consumir que tienen Omega-3 están el salmón, el atún blanco, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha de rio.
Reducir y controlar el colesterol. Salmón omega 3
Avena
La avena contiene una gran cantidad de fibra y si además le añadimos fruta todavía aumenta más el aporte de fibra.
Como he dicho la avena contiene fibra, y ésta hace que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol, permitiendo reducir las proteínas de baja densidad.
Se puede tomar con el yogur, en postres, en tortitas, en la leche, etc.
Chía
Las semillas de chía tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas B1, B2, B3, potasio, hierro, calcio y magnesio, y son unos de los vegetales que más Omega-3 tienen.
Al tener una gran cantidad de fibras, ayudan a nuestro tracto digestivo a que absorba el colesterol y estas semillas se pueden incluir en los postres, desayunos e incluso en las bebidas como la leche o batidos.
Reducir y controlar el colesterol. Chia
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva contiene Omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados, ayudando a reducir y controlar el colesterol. También reduce los niveles de triglicéridos y ayuda a mantener los niveles correctos de colesterol HDL.
Es recomendable utilizarlo diariamente en la cocina, hay estudios que nos indican que también va muy bien para la prevención de pérdida de masa ósea y la prevención de arterosclerosis.
Frutas
Toda la fruta en general tiene una gran cantidad de fibra y estanoles, esta sustancia ayuda a bloquear la absorción del colesterol, ayudando a controlar el colesterol “malo” y no afectando al “bueno”.
Reducir y controlar el colesterol. Frutas
Legumbres
Las legumbres tienen un alto contenido en fibra ayudando a reducir la absorción de lípidos. Hay estudios que concluyeron diciendo que consumiendo legumbres una vez al día ayudaban a reducir los niveles de colesterol “malo” hasta un 5% ayudando también a reducir las enfermedades cardiovasculares.
Conclusión
Por último y como conclusión tener buenos hábitos como son mantener una dieta saludable, no fumar y realizar una actividad física son factores que te ayudaran a mantener el nivel de colesterol dentro de los parámetros normales. Además mantener una dieta saludable y realizar alguna actividad física no solo te ayudaran a reducir y controlar el colesterol sino que también ayuda a combatir otras patologías como la diabetes, obesidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares entre otras.
Recuerda que siempre puedes consultar con un profesional de nutrición y de entrenamiento personal para que te asesore con un programa completo de entrenamiento y dieta personalizada para que te ayude a reducir y controlar el colesterol.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
