Repeticiones rápidas vs repeticiones lentas: ¿cuál necesitas en tu entrenamiento?
23 de marzo de 2023
Seguramente, tanto si los has visto en internet como en el gimnasio, te preguntarás. ¿Debería hacer repeticiones rápidas o lentas? En realidad, la velocidad de las repeticiones siempre dependerá del ejercicio que estemos realizando y lo que busquemos en él, por ello, te lo explicamos.
Repeticiones y las fases excéntricas, concéntricas e isométricas
Esto se refiere a las distintas fases por las que pasa un movimiento. Por ejemplo, en la fase excéntrica o la fase de descenso, el músculo se alarga, utiliza menos fuerza y la resistencia de la carga se vuelve mayor que la resistencia de los músculos. Ejemplos de ello es bajar a una posición de cuclillas o bajar el brazo en una flexión de bíceps.
La fase isométrica, por su lado, sucede cuando en el ejercicio no ocurre ningún movimiento. Por ejemplo, la pausa de una sentadilla o de una flexión. Recuerda cuando se realizan planchas isométricas y hay que mantener la posición en todo momento.
Finalmente, la fase concéntrica se refiere a ese momento en el que ejerces poder. Así, la tensión muscular aumenta y las fibras musculares se contraen a medida que se genera fuerza contra el peso. Por ejemplo, cuando te levantas hacia la barra en una dominada, cuando subes en la sentadilla, etc.
Ahora, estas son solo las fases, pero durante tu rutina puedes cambiar el ritmo o el movimiento de cada una de ellas dependiendo tus objetivos.
¿Cuándo hacer repeticiones lentas?
Este tipo de movimiento puede ser beneficioso si eres principiante o estás iniciando un nuevo estilo de entrenamiento.
Los beneficios de las repeticiones lentas es que pueden ayudar a concentrarte en la técnica, en saber involucrar los músculos correctos o evitar ese impulso de terminar rápido el ejercicio. Otra ventaja es que te estés recuperando de hacer ejercicio o lo hagas luego de haber dado a luz.
También es útil realizarlas si tu objetivo es hipertrofiar, o sea, aumentar el tamaño de tus músculos. En este tipo de rutinas hay que pasar más tiempo bajo tensión para aumentar la resistencia y fatigar los músculos. Así, para hipertrofiar hay que realizar más repeticiones y hacer más lento la fase excéntrica o descenso. (Así sentirás esa quemadura ineludible en tus piernas).
¿Cómo medir la lentitud de mis repeticiones?
¿Qué es realmente lento en las repeticiones lentas? Pues de 2 a 5 segundos para el movimiento excéntrico, esto es ideal para mantener los músculos bajo tensión, luego subiremos más rápido en la fase concéntrica.
Según un estudio de 2015, se puede realizar una repetición a un rango bastante lento (de 1 8 segundos) para hacer crecer más nuestros músculos. Sin embargo, más allá de ese tiempo podría ser inefectivo.
¿Cuándo hacer repeticiones rápidas?
Estas repeticiones son ideales para aumentar la fuerza, la potencia o, si estás haciendo muchas repeticiones, para aumentar la velocidad. Por ejemplo, cuando realizamos ejercicios HIIT, en donde saltamos alto, hacemos burpees o escaladores. O si quieres realizar desafíos de varias repeticiones, también hay que hacerlo rápido.
Hacer repeticiones rápidas también son ideales para aumentar la fuerza en el levantamiento. Así, hay que ser veloces durante la fase concéntrica del ejercicio, siempre dominando la técnica.
Un estudio de la Universidad de Sydney investigó el efecto de la velocidad de contracción y la cantidad de series sobre la fuerza, y reveló que cuando se entrena en velocidades rápidas se puede ganar un 11% de fuerza y efectividad que en velocidades lentas.
Esta otra investigación, por su parte, comparó el entrenamiento de resistencia tradicional con el de resistencia lenta y encontró que en el primero se visualizaron mejoras en la fuerza.
¿Qué tan rápido debería ir?
En realidad, dependerá del ejercicio y el tipo de entrenamiento, pero podría ir de 1 a 2 segundos por repetición. Pero depende. Por ejemplo, si estás haciendo escaladores en una repetición HIIT, incluso podrías hacer más de una repetición por segundo, mientras que, si haces una sentadilla Thruster, podrías necesitar algo más de tiempo.
Ser más veloz es genial para desarrollar fuerza y potencia, pero eso sí, siempre asegúrate que la técnica sea correcta. Es muy fácil apresurarse y, como consecuencia, lesionarse. Así que reducir la velocidad al principio no tiene por qué ser malo o contar con un entrenador personal que cheque la técnica.
En conclusión, no tienes que usar una repetición lenta o rápida, todo dependerá del ejercicio, el estilo de entrenamiento o tus objetivos. En todo caso, combinarlos podría hacer más potente tu entrenamiento.
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
