Entrenamiento de resistencia de alta intensidad: todo lo que tienes que saber
31 de enero de 2023
Tal como lo señala su nombre, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT, por sus siglas en inglés) es la combinación de una rutina de fuerza y otra de alta intensidad.
Ojo: no es igual al HIIT. En este pasas de un ejercicio cardiovascular al siguiente con descansos pequeños para mantener en todo momento el ritmo cardiaco alto.
Las claves de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad:
En este tipo de rutinas se realizan ejercicios de alta intensidad, pero se le adicionan circuitos de resistencia que ayuden a construir y fortalecer el músculo. En realidad, no hablamos de nada nuevo, los HIRT existen desde los años 70, pero recientemente se le ha dado la importancia que merecen.
Son entrenamientos cortos y enfocadas en bloques de resistencia, con un tiempo corto de descanso.
Los trabajos de HIRT pueden ser realizados en circuitos –ya que nos ayudan a hacer más intenso el ejercicio, con bloques de series de ejercicios de fuerza. Existen HIRT para trabajar el cuerpo completo o solo la parte inferior y superior del cuerpo.
Por el contrario, estos entrenamientos de resistencia de alta intensidad no suelen enfocarse en una sola parte del cuerpo, como hombros o pecho, sino en partes amplias.
Beneficios de los entrenamientos de resistencia de alta intensidad
- Son entrenamientos cortos
Es ideal para las personas que tienen poco tiempo, pues al tratarse de ejercicios de alta intensidad se realizan en poco tiempo. Además, son súper efectivos para ganar resistencia, fuerza e incrementar la masa muscular.
- Incrementa el oxígeno
La alta intensidad nos ayuda a incrementar nuestro nivel de fitness, ya que incluye ejercicios intensos y con descansos cortos. Recordemos que el VO2 mide la eficiencia con que nuestro cuerpo produce oxigeno durante un ejercicio.
- Incrementa la masa muscular y la fuerza
Un buen entrenamiento de fuerza estimula los microdesgarros de las fibras musculares, que luego se reparan y adaptan para crecer en volumen y fuerza. Esto se puede lograr con el HIRT.
¿Por qué es importante combinar cardio con ejercicios de fuerza?
En un gimnasio tradicional, se suele empezar por los ejercicios de pesa y dejar el cardio al final. Si bien, es una forma muy buena y efectiva para entrenar, combinar ambos ejercicios en la misma sesión, como lo hace el HIRT, es genial para aumentar la resistencia y, sobre todo, si contamos con poco tiempo.
Además de los siguiente beneficios:
Puedes entrenar en casa:
Una rutina de HIRT no necesita tanto equipamiento. Con un juego de mancuernas, pesas rusas, sogas, bandas o una silla podemos trabajar la fuerza y la intensidad cardiovascular.
Los ejercicios jamás serán aburridos:
Esto es genial porque, admitámoslo, entrenar solo con pesas se vuelve repetitvo y aburre un poco. En cambio, si combinamos un entrenamiento de pesas con otros de cardio, le dará mayor variedad al trabajo conjunto y estaremos más motivados.
¿Existen contraindicaciones en las rutinas HIRT?
A pesar de ser extraordinarios para cualquier, sí hay que tener al menos un poco de experiencia en el fitness para realizarlo, ya que la alta intensidad siempre demandará mayor esfuerzo.
Consejos para rendir mejor en un HIRT
Si quieres iniciar un tipo de entrenamiento HIRT, debes tomar en cuenta los siguientes tips
Anda de a pocos:
Como lo hemos dicho arriba, este tipo de entrenamiento requiere algo de experiencia, por lo que, si eres principiante, deberías ir de a pocos. Los entrenamientos duran entre 12 y 45 minutos. Elige los más pequeños y descansa cada dos días.
Esfuérzate al máximo:
Al tratarse de entrenamientos cortos, es preciso darlo todo en los periodos de ejercicio. Por otro lado, siempre hay que hacerlo manteniendo una postura correcta y una buena ejecución en la técnica.
Descansa tiempos breves:
Por lo general, en este tipo de entrenamientos se descansa entre 20 y 60 segundos entre cada serie. Es un tiempo suficiente para recuperarse y continuar. Solo en algunos casos, y dependiendo del ejercicio, nos tomará un minuto, sobre todo en las series de resistencia.
Rutina de resistencia de alta intensidad
Aquí te damos un ejemplo de una rutina HIRT, enfocada a la parte superior del cuerpo. ¡Prepárate para sudar!
Set de fuerza
Curl y press – 4 repeticiones – 5 series
Descanso de 1 minuto
Curl y press – 4 repeticiones – 5 series
Descanso de 1 minuto
Curl y press – 4 repeticiones – 5 series
Descanso de 1 minuto
Curl y press – 4 repeticiones – 5 series
Descanso de 1 minuto
Curl y press – 4 repeticiones – 5 series
Descanso de 1 minuto
Circuito
Clean – 9 repeticiones – 5 series
Bar Jump – 12 repeticiones – 5 series
Push Jerk – 12 repeticiones – 5 series
Lunge alternado con mancuernas – 45 segundos – 5 series
Nota: en este circuito no hay descansos. Realiza todos los ejercicios de corrido.
No te olvides de consultar con tu entrenador personal para adaptar esta rutina a tus necesidades.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
