¿Cómo respirar durante los ejercicios de forma efectiva?
21 de febrero de 2023
Respirar. Esa acción esencial e importantísima del ser humano, no solo es imprescindible para la vida, sino que también es importante en otros aspectos de la vida, como el gimnasio. Entender cómo respirar durante los ejercicios permitirá que tu rutina sea efectiva y logres resultados eficaces.
¿Por qué tenemos que saber respirar durante los ejercicios?
No basta solo con respirar. Realizar una respiración correcta durante el ejercicio hará que resistamos mejor la rutina y que a los músculos absorban de mejor manera los nutrientes esenciales para crecer.
Según los expertos, una persona común y silvestre moviliza alrededor de 0.5 litros de aire cuando respira de forma normal, relajada. Pero cuando realizamos un ejercicio, esa respiración se eleva hasta 3 litros.
Por ello, sí importa cómo respiremos, en qué momento inhalamos, exhalamos, o si aguantamos la respiración cuando hacemos el ejercicio (algo muy común). Todo suma al momento de entrenar.
Oxigena los músculos
Cualquier cosa que hagan tus músculos se debe a la respiración. Gracias al oxígeno puedes levantar pesas, pensar, comer y también eliminar el dióxido de carbono del día a día. Mientras mayor cantidad de oxígeno ingrese a tus músculos, tu entrenamiento será más eficiente.
Así mismo, respirar bien también es importante para los ejercicios cardiovasculares (correr, saltar, nadar, etc.) y para aguantar por más tiempo las rutinas de alta intensidad.
¿Cómo deberías respirar durante los ejercicios?
Durante el ejercicio se realiza el doble o el triple de esfuerzo que en la vida cotidiana, por lo cual nuestra respiración debería ser mucho más profunda. Esto es algo en lo que muchos deportistas fallan. Cuando se respira de forma superficial no se está llevando oxígeno suficiente a los pulmones y a los músculos, lo cual hace que se eleve la presión arterial y uno se sienta súper cansado, también aumenta el estrés y la ansiedad.
Entonces, ¿cómo respirar? Para hacerlo correctamente debes involucrar al diafragma, de esta manera:
- Inhala lentamente por la nariz (jamás por la boca).
- Llenar con el oxígeno la zona abdominal (no el pecho)
- Exhalar lentamente hasta que salga todo el aire. Esto último activa la zona del core y nos hace sentir menos cansados.
Te darás cuenta de que estás realizando una excelente respiración al llenar la zona abdominal y no el pecho. Este tipo de respiración expande el oxígeno por todo el cuerpo.
No debes respirar igual en todos los ejercicios
Ya dijimos que respirar con el diafragma es la forma más efectiva. Sin embargo, el ritmo de la respiración sí varía con cada ejercicio. Ten en cuenta que cada vez que respiras ocurren distintas cosas dentro del cuerpo: cambia la posición de la columna, la pelvis, las costillas o el volumen de los pulmones.
Por ejemplo, en los ejercicios cardiovasculares como el running, hay que respirar constantemente, pero en ejercicios de yoga o de fuerza, la respiración debería ser más profunda.
¿Cuándo inhalar y cuándo exhalar durante los entrenamientos?
Empezamos por advertir que siempre, siempre, empezamos respirando por la nariz. En el mundo fitness, existen dos fases cuando realizamos ejercicios: la fase concéntrica y la fase excéntrica. La primera se da cuando el músculo está contraído y la segunda cuando el músculo está alargado y estirado.
Ahora sí, la recomendación habitual es inhalar en la fase excéntrica (músculo alargado) y exhalar en la concéntrica (músculo contraído). Ojo: es indispensable NO AGUANTAR la respiración durante el entrenamiento.
Ahora, cuando estás haciendo ejercicios isométricos. Aquellos en los que debes mantener una posición durante segundos o minutos, no son distintos. Mucha gente tiene la tentación de evitar respirar, pero esto es peligroso. Podría aumentar la presión arterial. Siempre consulta con tu entrenador personal.
Por ello, si haces isométricos, respira de forma fluida. Al principio cuesta, pero como todo en esta vida, es solo práctica.
Te dejamos un video de nuestro canal de youtube: Método Lázaro
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
