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Rucking, el deporte que por menos esfuerzo te hará perder más kilos

4 de noviembre de 2023

Es la nueva disciplina que, dicen, desplazará al tan afamado running, ya que tiene los mismos beneficios del corredor, pero con un importante agregado: incrementa la fuerza muscular, potencia la capacidad cardiovascular y evita lesiones, asociados al correr. Todo este resultado con mucho menos esfuerzo, pero que te hará perder más kilos. ¿De qué se trata este nuevo tipo de ejercicio que ya está reclutando adeptos? Aquí te explicamos todo, a detalle.

Con menos esfuerzo, podrás perder más kilos

Rucking es el nombre en inglés de caminar a paso ligero con una mochila pesada, un ejercicio de resistencia con movimiento, que emula la marcha de campaña de los militares, con la diferencia que el peso que llevan en hombros es menor. Al hacer este tipo de caminata ligera, se supone que se quema hasta tres veces más calorías que en el running y se consigue potencia muscular. Se dice también que tiene muchas ventajas para tu salud, y ninguno de los inconvenientes del running, como las lesiones, por ejemplo. Sin embargo, también existen sus detractores quienes dicen que, con una carga ligera, no se logra incrementar la fuerza muscular de la que hablan.

Un ejercicio inspirado en las marchas de campaña de los militares

El rucking está inspirado en las marchas de campaña militares y para sus defensores, te hace perder más kilos y fortalece tus músculos mejor que el running.

Este ejercicio ha sido inspirado del ejército de los Estados Unidos, en sus tradicionales marchas de campaña, militares que caminaban con su equipo a cuestas, mostrando un físico totalmente envidiable y fortalecido. Entonces, se pensó: Si a ellos les funciona, ¿por qué no a los demás mortales?

Algunas investigaciones científicas sustentan que esta práctica tiene más desventajas que beneficios. Según Eva María Orantes, doctora, investigadora y profesora en Biomedicina y Ciencias del Deporte sustenta que ese mismo resultado lo puedes obtener si es que haces caminatas más rápidas o si subes cuestas. Pero el perjuicio es mayor en la zona de la espalda, que es donde se lleva el mayor peso (mochila) generando molestias. Además, alega, siempre se ha hablado del daño que produce el uso continuo de la mochila, y lo que estamos haciendo es fomentar un uso que ni siquiera tiene justificación.

¿Cómo empezar a hacer rucking para perder más kilos?

Zapatillas de running
Así como el running, para el rucking se necesita de unas zapatillas adecuadas

La idea, como en todo ejercicio que se empieza, es ir de menos a más. ¿Qué necesitas? Pues lo ideal es que inviertas en una buena mochila, que tenga correas acolchadas y sobre todo, una correa para la cintura para así poder balancear y distribuir bien el peso. Existen mochilas especialmente para rucking, pero muchos optan por las mochilas militares que están diseñadas para este tipo de caminatas.

También, es importante tomar en cuenta el calzado. Unas zapatillas adecuadas, con amortiguación, diseñadas para absorber los impactos, y mejorar los desplazamientos hacia delante sin perder ligereza.

Lo ideal es llevar en la mochila placas de hierro o sacos de arena. La recomendación es cargar entre el 20 y el 30% de tu peso corporal; es decir, para una persona de 70 kilos eso supone cargar un peso de 14 a 21 kilos. Sin embargo, para tus primeras caminatas puedes iniciar con una carga del 10% de tu peso corporal e ir aumentando progresivamente.

Otra alternativa según una investigación es conveniente combinar rucking con ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos durante las primeras cuatro semanas. La rutina consistía en: tres días de ejercicio de resistencia y aeróbico, y un día de marcha con carga a la semana.

¿Cuánto tiempo caminar?

Inicialmente, puedes hacerlo entre 15 a 20 minutos a paso ligero, lo cual es un excelente punto de partida. Luego, debes ir aumentando el ritmo pues la clave para hacer rucking es ello: una caminata rápida para obtener mejores resultados, pero ¡ojo! Eso no significa correr, ya que el peso añadido puede tener efectos drásticamente negativos en las articulaciones y provocar lesiones. El tiempo lo vas poniendo tú, hay personas que rackean hasta dos horas seguidas.

¿Qué beneficios nos brinda el rucking?

El rucking tiene muchos beneficios; entre ellos, perder más kilos que antes

Se dice que con este ejercicio quemamos hasta tres veces más calorías de lo que se quema con el running, pero además el rucking te brinda:

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¿Y cuáles son los riesgos de practicar este deporte?

  • La incomodidad que produce caminar con mochila es grande, porque las asas limitan los movimientos de los brazos.
  • A nivel de espalda, lo que provoca es un aumento de la presión que tiene que soportar y, si el peso es muy alto, provoca problemas en el riego sanguíneo a los brazos, molestias en la zona del cuello, dorsales y lumbares.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre ¿Quieres perder peso de forma efectiva? Los ejercicios cardiovasculares son una excelente opción:

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