Running: pierde peso corriendo con estos 4 entrenamientos
24 de enero de 2023
Unos kilos de más siempre alarman. Y una de las maneras más efectivas de perder peso es el running, ya que es un ejercicio de alto impacto, completo y que lleva nuestro ritmo cardiaco a las nubes. Sin embargo, no se trata de correr por correr. Hay que saber cómo hacerlo, cada cuánto hacerlo y a qué velocidad.
Ojo: es importante que sepas que el cardio no debería ser el único entrenamiento en tu programa. Sí o sí deberías añadir una rutina de fuerza. Esto permitirá crear masa muscular para que, más adelante, subir de peso sea ‘demasiado’ difícil.
Running para perder peso
Corriendo se pueden alrededor de 500 a 600 calorías por hora. Es decir que solo corriendo podríamos bajar fácilmente de peso. No obstante, las cosas no son tan fáciles. Al principio, la motivación puede hacer que corramos todos los días, pero a medida que pasa el tiempo el esfuerzo se redobla. Incluso, podrían aparecer las lesiones.
Por ello, para los principiantes, no hay que salir a correr de buenas a primeras. Empieza por realizar una carrera de 20 minutos con trotes lentos y aumenta paulatinamente hasta los 40 minutos.
El running y la dieta
Para bajar de peso, el running no es la única opción y tampoco debería serlo. Es vital acompañar el ejercicio físico regular –unas 3 veces a la semana, al menos- con una dieta equilibrada. Para obtener mejores resultados, debe ser supervisada por un nutricionista.
Eso sí, sigue los principios básicos: mucha proteína, grasas saludables y carbohidratos. Estos últimos deben estar presentes en la dieta de un runner porque nos dan energía. Nada de eliminarlos.
Entrenamiento para perder peso con el running
Entrenamiento 1: Running Largo y tendido
Este tipo de entrenamiento es imprescindible para los running de media maratón y, obviamente, son buenísimas para quemar calorías. Este entrenamiento dura entre 30 a 45 minutos y se basa en correr a un ritmo controlado en este tiempo.
Obviamente, empieza progresivamente. Puedes intentar hacerlo unos 20 minutos al inicio, controlando la respiración y dando zancadas algo largas.
Entrenamiento 2: Mix de ritmos
La idea de este entrenamiento es combinar periodos de running elevado (más veloz) y otros de ritmo controlado. Este mix de ritmo hará que las pulsiones aumenten y, por tanto, quememos más calorías.
Por ejemplo, empieza trotando unos 15 minutos y luego haz una ráfaga más intensa, pero moderada de 5 minutos; vuelves a trotar unos 10 minutos y luego haces una ráfaga súper intensa de 2 minutos. Pruébalo y verás qué efectivo es.
Entrenamiento 3: correr al tempo
Este tipo de entrenamiento es un poco más avanzado y busca durar unos 45 minutos.
Para realizarlo, aumenta la velocidad de a pocos hasta que llegues a la habitual que utilizas para correr esos 5 kilómetros. A este ritmo, corre unos 25 minutos.
Es necesario que calientes durante 10 minutos, incorpores descansos de al menos 30 segundos y al final enfrías con un trote suave de 10 minutos.
Entrenamiento 4: running con series
Otro entrenamiento muy exigente. Primero, debes marcarte una distancia objetivo. Por ejemplo: 30 minutos. Esta la realizarás a una intensidad elevada. Una vez que culmines el objetivo, descansarás caminando o trotando suave.
Obviamente, es un entrenamiento fuerte que requiere un poco más de fuerza en las piernas.
¿Qué entrenamiento de running es mejor?
Depende. Las personas somos distintas. Sin embargo, la clave es correr distinto siempre, ir incorporando ritmos porque el cuerpo, como sucede con el entrenamiento con pesas, se acostumbra muy rápido. Te recomendamos ir por las pendientes o hacer ráfagas intensas para aumentar el gasto calórico.
Si eres principiante, empieza siempre lento, pero seguro. Recuerda que el running es un ejercicio de alto impacto y si no tienes experiencia, podrías lesionarte fácilmente. Para este tipo de entrenamientos, consulta siempre con tu entrenador personal.
Equipamiento básico para correr
No te olvides jamás de tus accesorios para correr. Los más importantes:
- Una buena camiseta de manga corta que permite a tu cuerpo respirar.
- Una Smart watch para monitorear la frecuencia cardiaca.
- Zapatillas de running. Créenos, unas buenas zapatillas pueden hacer TODA la diferencia.
- Mallas de buena calidad
- Medias de buena calidad
- Auriculares (siempre, siempre)
- Y si hace mucho sol, unas gafas estarían bien.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
