¿Quieres músculos grandes? Haz esta rutina de 3 días para aumentar masa muscular
14 de noviembre de 2023
Ganar masa muscular no es algo que solo persigan los culturistas, de hecho, es el sueño de muchas personas que desean mejorar su fuerza y estética. Y sí, es posible realizarlo con esta rutina de 3 días para aumentar masa muscular que hemos preparado para ti.
Atento a este artículo que te contaremos todo sobre hacer crecer tus músculos en poco tiempo.
¿Con qué frecuencia entrenar para aumentar la masa muscular?
Todos sabemos que para ganar masa muscular hay que entrenar duro. Sin embargo, eso no significa que debes hacerlo todos los días y machacarte en el gimnasio hasta morir. De hecho, con solo 3 días a la semana puedes lograr aumentar tus músculos de forma eficiente.
Para ganar masa muscular: ¿máquinas o pesos libres?
Es la eterna pregunta entre los amantes del gimnasio. Te contamos que ambas opciones tienen sus ventajas, pero la combinación de ambas suele ser la más efectiva. Por un lado, las máquinas proporcionan estabilidad y son ideales para aislar músculos específicos, mientras que los pesos libres desafían la estabilidad y activan múltiples grupos musculares.
Si quieres aumentar los músculos es vital realizar ejercicios compuestos –realizados con pesos libres en su mayoría- y ejercicios aislados con máquina. Además, esta última te ayuda a cargar más peso, algo esencial para aumentar los músculos.
Rutina de 3 días para aumentar masa muscular:
Esta rutina combina los ejercicios compuestos y aislados y es ideal para trabajar todos los grupos musculares. Ya sabes, siempre es mejor consultar a un entrenador personal.
Día 1: parte superior del cuerpo
Press de banca – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Dominadas – 12 repeticiones – 3 series
Press militar con barra – 12 repeticiones – 3 series
Fondos en paralelas – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Día 2: parte inferior del cuerpo
Sentadillas – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Prensa de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Peso muerto – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Extensiones de cuádriceps – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Día 3: cuerpo completo
Peso muerto rumano – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Fondos en máquina – 15 repeticiones – 3 series
Curl con barra – 15 repeticiones – 3 series
Tríceps en polea alta – 15 repeticiones – 3 series
Recuerda:
Descansa entre 1 minuto y medio a 3 entre cada serie para promover la hipertrofia muscular. El descanso adecuado es crucial para permitir que los músculos se recuperen lo suficiente para el siguiente conjunto.
Cómo alimentarte para hacer crecer tus músculos:
Ganar masa muscular no se trata solo del entrenamiento en el gimnasio; la alimentación juega un papel crucial en este proceso. Sin combustible, los músculos no crecen. Aquí te contamos cómo hacerlo:
- Superávit calórico: para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Mantén un ligero excedente calórico, preferiblemente alrededor de 300-500 calorías por encima de tu mantenimiento diario.
- Full proteínas de calidad: prioriza proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos en tu dieta. Apunta a al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Come carbohidratos: no le tengas miedo y siempre opta por los de tipo complejo, por la patata, quinua, boniato, avena y el arroz. Tampoco olvides las grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc.
- Volumen limpio: procura comer más, pero consumir alimentos saludables. Olvídate de los procesados o azúcares porque aumentarías mucha grasa.
Claves para un mejor entrenamiento para ganar músculo:
- La frecuencia: con una rutina de 3 días por semana basta y sobra para ganar músculo. Puedes aumentar algún día de cardio LISS o descanso.
- Sobrecarga progresiva: esto significa aumentar gradualmente la carga de trabajo para desafiar constantemente a tus músculos. Esto puede ser a través de aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad de los ejercicios.
- Varía los ejercicios: cambia tus ejercicios periódicamente para evitar la adaptación y estimular un crecimiento continuo. La variedad también ayuda a trabajar diferentes ángulos musculares.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuál es el mejor secreto para lograr los abdominales definidos:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
