¿Quieres músculos grandes? Haz esta rutina de 3 días para aumentar masa muscular

14 de noviembre de 2023

Ganar masa muscular no es algo que solo persigan los culturistas, de hecho, es el sueño de muchas personas que desean mejorar su fuerza y estética. Y sí, es posible realizarlo con esta rutina de 3 días para aumentar masa muscular que hemos preparado para ti.

Atento a este artículo que te contaremos todo sobre hacer crecer tus músculos en poco tiempo.

¿Con qué frecuencia entrenar para aumentar la masa muscular?

Todos sabemos que para ganar masa muscular hay que entrenar duro. Sin embargo, eso no significa que debes hacerlo todos los días y machacarte en el gimnasio hasta morir. De hecho, con solo 3 días a la semana puedes lograr aumentar tus músculos de forma eficiente.

Para ganar masa muscular: ¿máquinas o pesos libres?

Es la eterna pregunta entre los amantes del gimnasio. Te contamos que ambas opciones tienen sus ventajas, pero la combinación de ambas suele ser la más efectiva. Por un lado, las máquinas proporcionan estabilidad y son ideales para aislar músculos específicos, mientras que los pesos libres desafían la estabilidad y activan múltiples grupos musculares.

Si quieres aumentar los músculos es vital realizar ejercicios compuestos –realizados con pesos libres en su mayoría- y ejercicios aislados con máquina. Además, esta última te ayuda a cargar más peso, algo esencial para aumentar los músculos.

Rutina de 3 días para aumentar masa muscular:

Esta rutina combina los ejercicios compuestos y aislados y es ideal para trabajar todos los grupos musculares. Ya sabes, siempre es mejor consultar a un entrenador personal.

Día 1: parte superior del cuerpo

Press de banca – 8 a 10 repeticiones – 4 series

Dominadas – 12 repeticiones – 3 series

Press militar con barra – 12 repeticiones – 3 series

Fondos en paralelas – 12 a 15 repeticiones – 3 series

Curl bíceps||Curl de bíceps unilateral|Curl bíceps martillo mancuerna|Curl bíceps unilateral|Unidades motrices Bíceps
Las pesas libres también son ideales para ganar masa muscular.

Día 2: parte inferior del cuerpo

Sentadillas – 8 a 10 repeticiones – 4 series

Prensa de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Peso muerto – 8 a 10 repeticiones – 4 series

Extensiones de cuádriceps – 12 a 15 repeticiones – 3 series

Día 3: cuerpo completo

Peso muerto rumano – 10 a 12 repeticiones – 4 series

Fondos en máquina – 15 repeticiones – 3 series

Curl con barra – 15 repeticiones – 3 series

Tríceps en polea alta – 15 repeticiones – 3 series

Recuerda:

Descansa entre 1 minuto y medio a 3 entre cada serie para promover la hipertrofia muscular. El descanso adecuado es crucial para permitir que los músculos se recuperen lo suficiente para el siguiente conjunto.

Cómo alimentarte para hacer crecer tus músculos:

Ganar masa muscular no se trata solo del entrenamiento en el gimnasio; la alimentación juega un papel crucial en este proceso. Sin combustible, los músculos no crecen. Aquí te contamos cómo hacerlo:

Asegúrate de hacer una dieta de volumen limpio para ganar masa magra.

Claves para un mejor entrenamiento para ganar músculo:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cuál es el mejor secreto para lograr los abdominales definidos:

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