Rutina 5x5 para ganar fuerza

1 de diciembre de 2023

Indudablemente, la pérdida de grasa es uno de los principales objetivos cuando nos inscribimos en un gimnasio o empezamos a entrenar. Sin embargo, ¿qué sucede cuando nuestra meta principal es ganar fuerza? ¿Cómo debemos estructurar nuestro entrenamiento y, especialmente, qué rutina debemos seguir? ¡Quédate a leer este artículo para saber más sobre cómo ganar fuerza con esta rutina de fuerza 5x5!

La rutina de entrenamiento 5x5 se presenta como uno de los métodos más fundamentales para aquellos que están dando sus primeros pasos en el gimnasio. Esta elección resulta idónea para principiantes, ya que, para niveles intermedios o avanzados, se podrían considerar rutinas más avanzadas como el método 5/3/1 de Jim Wendler o el enfoque híbrido de Layne Norton, conocido como la rutina PHAT.

El origen de la rutina 5x5 para la ganancia de fuerza

La rutina 5x5, inicialmente diseñada como un entrenamiento fundamental para desarrollar la fuerza, implica realizar cinco series de cinco repeticiones con el mismo peso, tres días a la semana. Los ejercicios fundamentales de esta rutina incluyen la sentadilla, press banca y power clean, aunque por la dificultad de encontrar gimnasios que permitan realizar el power clean, suele ser sustituido por el press militar.

Su creador, Bill Starr, un destacado entrenador de fuerza y colaborador en diversas universidades y equipos deportivos en los Estados Unidos, ideó esta rutina con ejercicios que abarcan la sentadilla, press banca, remo con barra, peso muerto y press militar. Originalmente planificada para tres sesiones semanales, la rutina incluía al menos un día de descanso entre cada sesión.

Estructura semanal inicial del modelo 5x5

Semana 1

  • Lunes
  • Sentadilla 5x5
  • Press banca 5x5
  • Peso muerto 5x5
  • Miércoles
  • Sentadilla 5x5
  • Press militar 5x5
  • Peso muerto 5x5
  • Viernes
  • Sentadilla 5x5
  • Press banca 5x5
  • Remo con barra 5x5

Semana 2

  • Lunes
  • Sentadilla 5x5
  • Press banca 5x5
  • Peso muerto 5x5
  • Miércoles
  • Sentadilla 5x5
  • Press banca 5x5
  • Remo con barra 5x5
  • Viernes
  • Sentadilla 5x5
  • Press militar 5x5
  • Peso muerto 5x5

Asimismo, si deseamos enfocarnos en otro ejercicio en particular, simplemente debemos realizar los ajustes necesarios y reemplazar un ejercicio por otro. El resto de la rutina se mantendría inalterado.

¿Cuáles son los beneficios de la rutina 5x5 y cómo funciona?

La rutina 5x5 es especialmente adecuada para aquellos que están comenzando en el gimnasio y buscan desarrollar fuerza. Se fundamenta en movimientos principales multiarticulares y ofrece una progresión de cargas constante cada semana. Es importante destacar que el aumento de la carga variará según el ejercicio, ya que no es igual incrementar cinco kilos en movimientos como la sentadilla que en el press militar.

En primer lugar, es fundamental conocer nuestras repeticiones máximas (RM) en cada uno de los ejercicios que vamos a abordar. Para ello, iniciaremos con un peso que nos permita realizar una o dos series de diez repeticiones. A partir de este punto, iremos aumentando gradualmente el peso hasta llegar al punto en el que solo podamos realizar una única repetición manteniendo una técnica impecable (es decir, una repetición ejecutada con precisión técnica). Este será nuestro 1RM para ese ejercicio. También es posible calcular nuestro 1RM sin llevar a cabo pruebas específicas.

Variantes a la rutina 5x5 para intermedios y avanzados

Usuarios intermedios y avanzados continúan empleando este sistema de entrenamiento, pero con algunas modificaciones. En muchos casos, incorporan ejercicios accesorios después de completar el trabajo fundamental de fuerza.

Estos ejercicios accesorios involucran movimientos monoarticulares con altas repeticiones y bajo peso. Esta estrategia evita la sobrecarga excesiva de la musculatura y del sistema nervioso (SN), evitando situaciones que podrían surgir en principiantes si se agregara trabajo accesorio después de los ejercicios básicos de fuerza.

Como consejo unánime, todos los autores coinciden en destacar que no sería recomendable incorporar más de dos o tres ejercicios accesorios al finalizar la rutina diaria. Entre los ejercicios que podríamos incluir en este trabajo se encuentran: curl de bíceps, press francés para tríceps, remos con mancuernas a una mano, press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales para hombros o pájaros para trabajar la parte posterior de nuestros hombros (generalmente, uno de los músculos más débiles).

Recordar que es aconsejable buscar la ayuda de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento al nivel del atleta y poder así lograr los objetivos.

Te dejamos un video en nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre "Peso libre vs. máquinas: ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento? 

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