Rutina de abdominales de 2 días a la semana: define y marca
30 de agosto de 2023
Entrenar los abdominales es parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, ya que no solo contribuye a la estética, sino también a la salud postural y el rendimiento físico. Sin embargo, si lo que quieres es definir y marcar ese six pack, entonces tienes que seguir esta rutina de abdominales de 2 días a la semana. ¡Atrévete a hacerlo!
Por qué debes tener una rutina de abdominales
- Core fuerte y estabilidad: los abdominales son parte del núcleo, que es el centro de fuerza de tu cuerpo. Un núcleo fuerte proporciona estabilidad y equilibrio, y ayuda a mejorar la ejecución de otros ejercicios.
- Mejora la postura: unos abdominales fuertes pueden aguantar un mayor peso sin perder la postura.
- Rendimiento deportivo: un core fuerte es imprescindible para mejorar en el deporte, desde correr hasta levantar pesas, unos abdominales fuertes pueden mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo entrenar los abdominales de forma efectiva
- Variedad: no solo de Crunch se vive, incluye otros ejercicios que trabajen todos los ángulos de los abdominales, incluyendo rectos, oblicuos y transversos.
- Técnica: presta atención a la técnica en cada ejercicio para maximizar la eficacia y minimizar el riesgo de lesiones.
- Progresión: con el tiempo ve aumentando la fuerza, aumenta la intensidad y la dificultad de los ejercicios para desafiar constantemente tus músculos.
Rutina de abdominales de 2 días a la semana
Recuerda consultar siempre con tu entrenador personal.
Día 1: enfoque en la parte superior de abdominales
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Abdominales Crunches – 15 repeticiones – 3 series
Plank – 30 segundos – 3 series
Elevación de piernas – 15 repeticiones – 3 series
Russian Twists – 20 repeticiones – 3 series
Realiza todo en circuito y después descansa 1 minuto.
Día 2: parte inferior de los abdominales
Leg Raises – 15 repeticiones – 3 series
Escaladores – 30 segundos – 3 series
Abdominales de bicicletas – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series
Plank lateral – 30 segundos (15 por lado) – 3 series.
Realiza los ejercicios en circuitos y descansa 2 minutos.
Claves para una rutina de abdominales de 2 días a la semana efectiva:
- Activación del núcleo: antes de iniciar la rutina, haz una breve activación del núcleo para asegurarte de que los músculos abdominales estén comprometidos durante todo el entrenamiento.
- Técnica: evita tirar del cuello, y en su lugar, enfócate en levantar los hombros usando los músculos abdominales.
- Respiración: Respira de manera controlada y constante durante los ejercicios.
- Variedad: incluye siempre diferentes ejercicios.
- Progresión: A medida que ganes fuerza, aumenta la dificultad de los ejercicios o las repeticiones para desafiar constantemente tus músculos.
Alimentación y abdominales
Esta es la parte que muchas personas desconocen. Para tener unos abdominales definidos, además del ejercicio, hay que reducir la grasa corporal, para ello es vital seguir una alimentación en déficit calórico. Aquí van las claves:
- Control de calorías: calcula las calorías que necesitas en el día y solo disminuye entre 300 y 500 calorías para realizar un déficit suave.
- Proteínas: para bajar grasa, opta por las proteínas más magras como pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres.
- Carbohidratos Complejos: elige los enteros, como pan, frutas y vegetales.
- Grasas Saludables: Incluye aguacate, nueces, aceite de oliva y pescado graso en tu dieta.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo conseguir disciplina en el entrenamiento:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
