Rutina AMRAP de cuerpo completo para potenciar tu rendimiento
25 de julio de 2023
Si estás algo aburrido de los entrenamientos en el gimnasio y quieres darle variedad al deporte, entonces deberías probar con una rutina amrap para el cuerpo completo. Este estilo de entrenamiento es de alta intensidad, de corta duración y es ideal cuando tienes poco tiempo para entrenar, además de que te ayuda a mejorar la potencia de tu entrenamiento. En este artículo, te ofrecemos una súper rutina.
¿Qué es una rutina amrap y en qué consiste?
Amrap significa “as many rounds (o reps) as posible” (tantas rondas o repeticiones como sea posible). Es un estilo de entrenamiento de alta intensidad en el que se realiza una serie de ejercicios, de tipo cardiovascular y con pesas, durante un período de tiempo específico, en el que tendrás que completar tantas rondas o repeticiones como te sea necesario. Es una técnica que se ha vuelto muy popular en el mundo fitness debido a sus beneficios para potenciar el rendimiento y mejorar la condición física en general.
De hecho, suele ser un tipo de rutina muy utilizada dentro del Crossfit o por atletas experimentados para aumentar la resistencia. Y, por supuesto, es bastante fuerte, pero se puede adaptar a cualquier nivel de condición física.
Beneficios de una rutina AMRAP de cuerpo completo:
- Mejora en el rendimiento: los ejercicios de alta intensidad siempre van a desafiar el cuerpo, por tanto, te ayudará a aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular. Ello se traducirá en un mejor rendimiento en el gimnasio y en tu día a día.
- Corto tiempo: las rutinas amrap son ideales si tienes poco tiempo, ya que suelen durar entre 20 y 45 minutos. Y lo mejor es que es tan fuerte y efectivo como una buena rutina de pesas.
- Estimula el metabolismo: como cualquier entrenamiento de alta intensidad, una rutina amrap genera un efecto postcombustión, lo que significa que después del ejercicio, el cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más acelerado debido al esfuerzo que ha realizado.
- Adaptabilidad: aunque en primera instancia es una rutina para alguien con un nivel intermedio a avanzado, la rutina amrap sí puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y objetivos. Puedes hacerlo modificando los tiempos de descanso y los ejercicios.
Rutina de Amrap de cuerpo completo
Las rutinas amrap suelen trabajar el cuerpo completo, combinando ejercicios de resistencia con otros de fuerza, no obstante, también hay algunos enfocados a piernas o brazos. En este caso, la rutina trabaja todo el cuerpo y es ideal cuando tenemos muy poco tiempo.
Puedes hacerla en casa (con mancuernas) o en el gimnasio. Siempre debes consultar con tu entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
AMRAP 1
Carrera idea y vuelta – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Extensión de tríceps – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Elevación de rodillas – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Paso del escalador – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
AMRAP 2
Peso muerto – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Alzada lateral a 90 grados – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Shoot Through lateral – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Navajas con piernas flexionadas – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
AMRAP 3
Balanceo de pesa rusa – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Jabs – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Lunges alternados con mancuernas – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Burpees – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
¿Cada cuánto tiempo puedo hacer una rutina amrap?
Como te decíamos más arriba, este tipo de rutina suele ser muy intensa y por lo general está recomendada para niveles intermedios a avanzados (aunque siempre se puede adaptar). Por ello, lo mejor es realizarla de 1 a 3 veces por semana como máximo, intercalando con días de descanso o sesiones de entrenamiento más leves.
Nuestra recomendación es que realices esta rutina acompañada de un entrenador personal, ya que, si eres principiante y no realizas una técnica adecuada, podrías lesionarte fácilmente.
Te dejamos un video de nuestro canal Método Lázaro sobre el ejercicio peso muerto, sus beneficios y sus variantes.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
