Rutina avanzada de calistenia de 5 días a la semana para ganar masa muscular

28 de diciembre de 2022

Se suele pensar que para lograr la hipertrofia y, por ende, ganar masa muscular es necesario sí o sí utilizar pesas. Esto es algo que la práctica de la calistenia ha desmentido por completo. Con este tipo de entrenamiento -en el que usas el peso de tu propio cuerpo- puedes ganar masa muscular tal como si usaras mancuernas o barras. Por eso, hoy te hemos traído una rutina avanzada de calistenia que te ayudará a hacer crecer tus músculos.

Cómo hipertrofiar con una rutina avanzada de calistenia

Antes que nada, es preciso señalar que para ganar masa muscular intervienen varios factores: genes, sexo, edad, hormonas, etc. No obstante, existen 2 elementos aún más importantes, como el estrés metabólico y la tensión mecánica.

Tensión mecánica

Un músculo crece y se fortalece si se le obliga a ‘vencer’ una resistencia o, dicho de otro modo, si se lo obliga a usar la fuerza. Cuanta más fuerza apliquemos habrá mayor tensión mecánica.

Estrés metabólico

Para que la fuerza que estamos aplicando al ejercicio sea efectiva debe generar un grado de estrés celular, que incluye otros factores como la inflamación, la falta de oxígeno, la acumulación de lactato, entre otros. Todo ello aumenta la resistencia muscular.

En conclusión, lo ideal para ganar masa muscular o hipertrofiar el músculo será combinar la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Claves para realizar una rutina avanzada de calistenia para hipertrofiar

Para ganar masa muscular con un entrenamiento de calistenia es preciso centrarnos en ganar fuerza.

En este punto quizás te puedas preguntar: ¿cómo ganar fuerza sin pesas? En realidad, la fuerza es fuerza. No importa cómo la generes, solo debes ganarla. Para hacerlo sin pesas, hay que realizar los ejercicios adecuados que produzcan estrés en los músculos y en el sistema nervioso a fin de ganar fuerza.

¿Y cuáles son estos ejercicios?

Ahora sí: Rutina avanzada de calistenia de 5 días a la semana

Con esta rutina de 5 días a la semana podrás trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente sin sobreentrenar. Esta frecuencia también te ayudará a adaptar tu condición física de a pocos.

Ojo: es vital que consultes con un entrenador personal para adecuar esta rutina a tus necesidades.

Un entrenamiento de calistenia debe ser progresivo e intenso.

Día 1:

Dominadas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Sentadillas – 12 a 15 repeticiones – 3 series

Fondos de tríceps en paralelas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Abdominales con rodilla al pecho – 12 a 15 repeticiones – 3 series

Día 2:

Lunges con salto – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Flexiones de brazo – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Extensión de espalda en el suelo – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Día 3:

Descanso

Día 4:

Sentadillas sumo – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Lunges hacia adelante – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Extensiones de espalda en el suelo – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Día 5:

Flexiones de brazo en una sola mano – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Lunges en reversa – 12 a 15 repeticiones – 4 series

Extensiones de espalda en el suelo – 12 a 15 repeticiones – 4 series

La dieta es fundamental

Sin una dieta adecuada, no es posible ganar masa muscular como es debido. Recuerda que para lograrlo es vital es superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que necesitamos.

Para subir de manera ‘limpia’ y no ganar tanta grasa, evita consumir azúcares refinados o comida chatarra.

Hidrátate: el agua es fundamental para eliminar las toxinas que se producen durante el ejercicio. Así que consume hasta 2 l

Últimas entradas

crossmenu