Rutina semanal de calistenia para ganar masa muscular
12 de enero de 2024
¿Sabías que una rutina semanal de calistenia es más que suficiente para ganar masa muscular? Pues sí. Aunque las pesas son óptimas y eficientes para ganar músculo, también es posible hacerlo con calistenia. Con este tipo de entrenamiento -en el que usas el peso de tu propio cuerpo- puedes ganar masa muscular tal como si usaras mancuernas o barras. Por eso, hoy te hemos traído una rutina semanal de calistenia que te ayudará a hacer crecer tus músculos.
Rutina semanal de calistenia: cómo hipertrofiar
Antes que nada, es preciso señalar que para ganar masa muscular intervienen varios factores: genes, sexo, edad, hormonas, etc. No obstante, existen 2 elementos aún más importantes, como el estrés metabólico y la tensión mecánica.
Tensión mecánica
Un músculo crece y se fortalece si se le obliga a ‘vencer’ una resistencia o, dicho de otro modo, si se lo obliga a usar la fuerza. Cuanta más fuerza apliquemos habrá mayor tensión mecánica.
Estrés metabólico
Para que la fuerza que estamos aplicando al ejercicio sea efectiva debe generar un grado de estrés celular, que incluye otros factores como la inflamación, la falta de oxígeno, la acumulación de lactato, entre otros. Todo ello aumenta la resistencia muscular.
En conclusión, lo ideal para ganar masa muscular o hipertrofiar el músculo será combinar la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Claves para realizar una rutina semanal de calistenia para hipertrofiar
Para ganar masa muscular con un entrenamiento de calistenia es preciso centrarnos en ganar fuerza.
En este punto quizás te puedas preguntar: ¿cómo ganar fuerza sin pesas? En realidad, la fuerza es fuerza. No importa cómo la generes, solo debes ganarla. Para hacerlo sin pesas, hay que realizar los ejercicios adecuados que produzcan estrés en los músculos y en el sistema nervioso a fin de ganar fuerza.
¿Y cuáles son estos ejercicios?
- Variados: si vas a trabajar con un mismo peso (el de tu cuerpo), para aumentar la resistencia y, por ende, la fuerza necesitas realizar diferentes patrones de movimiento, por ejemplo, remos, flexiones, fondos, etc.
- Globales: significa que deberían trabajar todos los grupos musculares.
- Poliarticulares: estos ejercicios mueven más de una articulación y hay que realizarlos al inicio del entrenamiento. Por ejemplo, sentadillas, lunges, dominadas.
- Monoarticulares: como su nombre lo dice, son ejercicios que solo mueven una articulación y es vital hacerlos al final de la sesión. Un ejemplo de estos ejercicios son los fondos de tríceps, elevaciones de talón, etc.
Ahora sí: Rutina avanzada de calistenia de 5 días a la semana
Con esta rutina de 5 días a la semana podrás trabajar todos los grupos musculares de manera eficiente sin sobreentrenar. Esta frecuencia también te ayudará a adaptar tu condición física de a pocos.
Ojo: es vital que consultes con un entrenador personal para adecuar esta rutina a tus necesidades.
Día 1:
Dominadas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Sentadillas – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Fondos de tríceps en paralelas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Abdominales con rodilla al pecho – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Día 2:
Lunges con salto – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Flexiones de brazo – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Extensión de espalda en el suelo – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Día 3:
Descanso
Día 4:
Sentadillas sumo – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Lunges hacia adelante – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Extensiones de espalda en el suelo – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Día 5:
Flexiones de brazo en una sola mano – 8 a 12 repeticiones – 3 series
Lunges en reversa – 12 a 15 repeticiones – 4 series
Extensiones de espalda en el suelo – 12 a 15 repeticiones – 4 series
La dieta es fundamental
Sin una dieta adecuada, no es posible ganar masa muscular como es debido. Recuerda que para lograrlo es vital es superávit calórico, es decir, consumir más calorías que las que necesitamos.
Para subir de manera ‘limpia’ y no ganar tanta grasa, evita consumir azúcares refinados o comida chatarra.
- Mucha proteína: para ganar masa muscular debes consumir entre 1.2 y 1.7 gramos por peso al día. Prioriza la proteína de origen animal como huevos, pescados, carnes blancas, etc.
- Al carbohidrato dile sí: recuerda que los cabohidratos son la gasolina indispensable en un entrenamiento de fuerza. Para ganar masa muscular debes consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día. Prioriza la fruta, verdura y cereales integrales.
- Sí, grasa también: deberías consumir entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo al día. Elige grasas saludables como aceite de oliva, de coco, aguacate.
Hidrátate: el agua es fundamental para eliminar las toxinas que se producen durante el ejercicio. Así que consume hasta 2 litros de agua.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las razones por las que tu bíceps no crece:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
