Rutina avanzada de hipertrofia de solo 2 días a la semana
16 de noviembre de 2024
Más allá de machacarte en el gimnasio, es posible aumentar el volumen muscular con pocos días de entrenamiento (pero exigentes). Por ello, hoy te traemos una rutina avanzada de hipertrofia, en la que solo entrenarás 2 días a la semana.
El secreto de esta rutina está en el volumen de entrenamiento, en el poco tiempo de descanso entre series y la combinación de los ejercicios. Solo debes adaptarlo a tu nivel fitness.
¿Cómo saber si mi rutina avanzada de hipertrofia tendrá éxito?
Como seguramente ya lo sabes, para alcanzar la hipertrofia se producen en el cuerpo una serie de procesos hormonales. Pero la clave está, sin duda, en el tipo de entrenamiento que se realiza.
Por ejemplo, algunos expertos abogan por una rutina avanzada de hipertrofia donde se empleen altas cargas para que sean capaces de romper un mayor número de fibras musculares. ¿Por qué? Porque para regenerar estas fibras se necesita una síntesis de proteína que provoca el aumento muscular.
Por otro lado, otros abogan por ejercicios de tipos intensos, veloces, explosivos, más que en el número de repeticiones. Aquí entra a tallar los entrenamientos full body.
Aunque cada enfoque tiene su parte de certeza, lo más seguro es lograr un equilibrio entre ambos puntos de vista. Lo ideal es que incrementemos fuerza, nos esforcemos, pero sin caer en la monotonía. Recuerda que el cuerpo se adapta rápidamente.
Tips para una rutina avanzada de hipertrofia
Empieza con un porcentaje de grasa bajo
Durante un proceso de hipertrofia, es importante llevar un superávit calórico (consumir más calorías de las que gastamos) en la alimentación. este modo, podremos entrenar más fuerte y hacer crecer nuestros músculos. Sin embargo, durante el proceso aumentaremos de grasa y de peso. Por ello, lo ideal es iniciar nuestra fase de volumen con un porcentaje bajo de grasa.
De lo contrario, cuando inicies tu fase de definición y, por ende, de pérdida de grasa, te será más difícil o más largo el proceso de marcar los músculos.
Reduce el cardio
Si durante una etapa de definición, el cardio es fundamental. En una rutina avanzada de hipertrofia, hay que disminuirlo un poco. Por ejemplo, realizar entrenamientos HIIT de 5 a 10 minutos o caminatas lentas por unos 20 minutos. No te excedas. Debemos preservar la mayor cantidad de masa muscular.
Cuida la alimentación
Que estés en un superávit calórico no significa que empezarás a hincharte a hamburguesas, panes, pizzas y alcohol los fines de semana. Los expertos señalan que es mejor aumentar volumen limpio. Puedes comer igual que en tu dieta habitual saludable, pero aumentando el volumen de las raciones. Por ejemplo, si en tu desayuno consumías 30 gramos de avena, ahora puedes consumir 40 o 50 gramos. Recuerda que mientras menos grasa ganes, mejor.
Progresión
Más allá del número de repeticiones que debes realizar (ya que la ciencia aún no se pone del todo de acuerdo), debes enfocarte en levantar cada vez más peso, pues ello involucra más músculo. La idea es que no dejes a tu músculo adaptarse, sino a que siempre esté estimulándose.
Romper récords no solo le ayudará a tu musculatura, sino también a tu autoestima.
Descansa
El músculo debe descansar porque solo así podrá crecer. No lo fatigues demasiado y duerme tus horas. Sí, de seis a ocho horas será suficiente para un sueño reparador.
Rutina avanzada de hipertrofia de 2 días
La rutina que proponemos a continuación se realiza solo 2 días a la semana porque se trata de una rutina de tipo Full body o cuerpo completo. Es vital para las personas que no tienen tiempo.
Día 1
Sentadillas con mancuernas – 8 repeticiones – 4 series
Curl femoral – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Press de banca – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Dominadas – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Press francés (con mancuernas o barra) – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Press militar con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos de pie – 15 repeticiones – 2 series
Día 2
Prensa – 8 repeticiones – 4 series
Peso muerto – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Fondos – 10 a 12 repeticiones – 4 series
Remo en punta – 8 a 10 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales con mancuernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series
Curl con mancuerna – 12 a 15 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos sentado – 15 repeticiones – 2 series
Nota: Podrías realizar este entrenamiento en circuitos (todos los ejercicios seguidos) o de forma tradicional. Asesórate con nuestro entrenador personal en Barcelona.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
