Rutina de definición muscular avanzada de 4 días a la semana

16 de enero de 2024

Si eres un deportista experimentado y estás listo para definir, te traemos una rutina de definición muscular avanzada que puedes realizar solo 4 días a la semana y que será clave para 'derretir’ esa grasa que se ha ganado durante la fase de volumen. Lo único que necesitas es mucha voluntad, disciplina y una buena dieta de definición supervisada por un nutricionista deportivo.

Rutina de definición muscular avanzada: claves

Una rutina de este tipo debe realizarse luego de una fase de volumen, sino sería una pérdida de tiempo. Debemos estar seguros de que hemos ganado masa muscular antes, para que la definición sea efectiva y real.

¿Cómo saber si nuestro estado muscular está en buenas condiciones? Pues, por lo general, hay que aumentar unos 8 kilos más que nuestra altura y tener un índice de grasa por debajo de 15%.

Ahora, ¿cuánto tiempo debería durar mi rutina de definición muscular avanzada? Depende, sin embargo, unos 3 meses estaría bien, mejor si lo haces de cara al verano.

Ojo: como nuestra dieta será hipocalórica, hay que cuidar que el entrenamiento no consuma nuestro músculo. Para ello, recomendamos que se trabaje con la tensión muscular e intentemos de levantar pesos pesados.

La dieta, lo más importante es una rutina de definición muscular avanzada

Antes de ir de lleno a la rutina avanzada, te daremos algunas claves para llevar una buena dieta.

Rutina de definición de 4 días

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por estar compuesta por muchos ejercicios y sesiones de gran intensidad. Puedes pedirle a tu entrenador personal que adecúe los pesos a tus necesidades.

Día 1:

Pecho – Bíceps y abdominales

Press banca con barra (o mancuernas) – 10 repeticiones – 4 series

Aperturas en banco inclinado con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series

Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series

Curl de bíceps martillo con mancuernas – 8 repeticiones – 4 series

Curl de bíceps con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

Bíceps con barra zeta – 10 repeticiones – 3 series

Crunch en máquina – 3 series al fallo (colócale un buen peso)

Una rutina avanzada de definición debe realizarse con pesos exigentes, pero no agobiantes.

Día 2:

Espalda y tríceps

Dominadas barra fija – 4 series al fallo

Remo con barra – 10 repeticiones – 4 series

Press francés – 10 repeticiones – 4 series

Jalón frontal – 10 repeticiones – 4 series

Extensiones de tríceps polea alta – 8 repeticiones – 3 series

Fondos de tríceps – 3 series al fallo (colócale un buen peso)

Día 3:

Hombros y trapecio

Press Arnold – 8 repeticiones – 4 series

Elevaciones laterales con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series

Pájaro sentado – 10 repeticiones – 3 series

Encogimiento de hombros con barra – 12 repeticiones – 3 series

Trapecios con polea baja – 10 repeticiones – 3 series

Día 4:

Piernas

Sentadilla con barra o mancuernas – 12 repeticiones – 4 series

Extensiones en máquina – 12 repeticiones – 3 series

Lunges caminando con mancuernas – 20 repeticiones – 3 series

Femoral echado – 10 repeticiones – 3 series

Peso muerto rumano con barra – 10 repeticiones – 4 series

Gemelo en máquina (sentado) – 15 repeticiones – 3 series

¿Debería hacer cardio en mi rutina de definición muscular?

Por supuesto. El cardio es fundamental en una etapa de definición. Sin embargo, no puedes realizarlo hasta ‘matarte’ porque podrías consumir músculo.

Lo ideal es que realices unos 30 minutos de cardio después del entrenamiento. No tienes que correr, basta con caminatas, trotes simples, el uso de la elíptica. También puedes decantarte por cardio de tipo HIIT (de alta intensidad), cuya duración es más reducida, pero intensa.

¿Suplementación?

Cómo te alimentes siempre será más importante. Sin embargo, para en esta fase te recomendamos el consumo de una proteína de suero pura con un contenido de grasas bajo.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre las razones por las que tu bíceps no crece:

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