Rutina avanzada de definición de 4 días a la semana
27 de diciembre de 2022
Si eres un deportista experimentado y estás listo para definir, te traemos una rutina avanzada de definición de solo 4 días a la semana. El objetivo de esta rutina es ‘derretir’ esa grasa que se ha ganado durante la fase de volumen y dejar a la vista los músculos que también se han construido durante esa etapa.
Como ya lo sabes a estas alturas, más allá de una rutina avanzada y efectiva como esta, es vital acompañarla de una dieta exclusiva para definir y que debe ser supervisada por un nutricionista deportivo.
¿Cómo debería ser una rutina avanzada de definición?
Una rutina de este tipo debe realizarse luego de una fase de volumen, sino sería una pérdida de tiempo. Debemos estar seguros de que hemos ganado masa muscular antes, para que la definición sea efectiva y real.
¿Cómo saber si nuestro estado muscular está en buenas condiciones? Pues, por lo general, hay que aumentar unos 8 kilos más que nuestra altura y tener un índice de grasa por debajo de 15%.
Ahora, ¿cuánto tiempo debería durar mi rutina avanzada de definición? Depende, sin embargo, unos 3 meses estaría bien, mejor si lo haces de cara al verano.
Ojo: como nuestra dieta será hipocalórica, hay que cuidar que el entrenamiento no consuma nuestro músculo. Para ello, recomendamos que se trabaje con la tensión muscular e intentemos de levantar pesos pesados.
La dieta, lo más importante
Antes de ir de lleno a la rutina avanzada, te daremos algunas claves para llevar una buena dieta.
Primero, es importante reducir los carbohidratos. Lo ideal será consumirlos por la mañana, así le damos a nuestro cuerpo más tiempo para quemarlos, y luego comeremos proteínas animales y vegetales de alta calidad.
Sí, ya sabemos que las grasas buenas son esenciales, pero hay que tener cuidado. Si queremos mostrar los six pack, lo idóneo es tener un porcentaje de grasa de 9% al menos. Así que cuidado.
La dieta es tan importante que, como dijimos antes, lo mejor es que esté hecha por un nutricionista para que esta se dirija a tus necesidades.
Rutina avanzada de definición de 4 días a la semana
Este tipo de entrenamiento se caracteriza por estar compuesta por muchos ejercicios y sesiones de gran intensidad. Puedes pedirle a tu entrenador personal que adecúe los pesos a tus necesidades.
Día 1:
Pecho – Bíceps y abdominales
Press banca con barra (o mancuernas) – 10 repeticiones – 4 series
Aperturas en banco inclinado con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series
Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series
Curl de bíceps martillo con mancuernas – 8 repeticiones – 4 series
Curl de bíceps con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps con barra zeta – 10 repeticiones – 3 series
Crunch en máquina – 3 series al fallo (colócale un buen peso)
Día 2:
Espalda y tríceps
Dominadas barra fija – 4 series al fallo
Remo con barra – 10 repeticiones – 4 series
Press francés – 10 repeticiones – 4 series
Jalón frontal – 10 repeticiones – 4 series
Extensiones de tríceps polea alta – 8 repeticiones – 3 series
Fondos de tríceps – 3 series al fallo (colócale un buen peso)
Día 3:
Hombros y trapecio
Press Arnold – 8 repeticiones – 4 series
Elevaciones laterales con mancuernas – 10 repeticiones – 4 series
Pájaro sentado – 10 repeticiones – 3 series
Encogimiento de hombros con barra – 12 repeticiones – 3 series
Trapecios con polea baja – 10 repeticiones – 3 series
Día 4:
Piernas
Sentadilla con barra o mancuernas – 12 repeticiones – 4 series
Extensiones en máquina – 12 repeticiones – 3 series
Lunges caminando con mancuernas – 20 repeticiones – 3 series
Femoral echado – 10 repeticiones – 3 series
Peso muerto rumano con barra – 10 repeticiones – 4 series
Gemelo en máquina (sentado) – 15 repeticiones – 3 series
¿Debería hacer cardio en mi rutina avanzada de definición?
Por supuesto. El cardio es fundamental en una etapa de definición. Sin embargo, no puedes realizarlo hasta ‘matarte’ porque podrías consumir músculo.
Lo ideal es que realices unos 30 minutos de cardio después del entrenamiento. No tienes que correr, basta con caminatas, trotes simples, el uso de la elíptica. También puedes decantarte por cardio de tipo HIIT (de alta intensidad), cuya duración es más reducida, pero intensa.
¿Suplementación?
Cómo te alimentes siempre será más importante. Sin embargo, para en esta fase te recomendamos el consumo de una proteína de suero pura con un contenido de grasas bajo.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
