Rutina completa de hombros para moldearlos y definirlos con éxito

28 de julio de 2023

Unos hombros bien definidos y moldeados no solo realzan la estética de nuestro cuerpo, sino que también son cruciales para el bienestar general del cuerpo y lograr un físico armonioso. Si no sabes cómo entrenarlos o aún no has visto resultados, te traemos esta infalible rutina completa de hombros para moldearlos y definirlos con éxito.

¿Por qué deberías tener una rutina completa de hombros en tu programa de ejercicios?

Unos hombros torneados y definidos no solo se ven bonitos estéticamente hablando, sino que son una parte esencial del complejo sistema de movimiento del cuerpo humano. Están compuestos por tres grupos musculares principales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior, así como también el manguito rotador, que consiste en varios pequeños músculos alrededor de la articulación del hombro.

O sea que sí, entrenar hombros es crucial para cargar pesos más pesados, tener una mejor coordinación y, en suma, para nuestro crecimiento fitness.

Beneficios de entrenar hombros:

Como decíamos arriba, llevar una rutina de hombros es imprescindible para crecer en el campo fitness, veamos por qué:

Dime el músculo y te diré cómo entrenarlo

Para moldear y definir los hombros de manera efectiva, es necesario trabajar cada uno de los tres deltoides y el manguito rotador. Te recomendamos los mejores ejercicios para cada grupo muscular:

Rutina completa de hombros para definirlos y moldearlos:

Esta rutina está pensada para trabajar cada uno de los grupos musculares de los hombros. Es para personas en etapa intermedia, pero también puedes hacerlo si eres principiante, con menos peso e intensidad. De todas maneras, es vital que lo consultes con tu entrenador personal.

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Es importante entrenar esta zona dos veces a la semana.

Activación 1:

Flexiones plancha – 12 repeticiones (6 por lado) – 4 minutos

Saltos de comba – 40 repeticiones – 4 minutos

Descansa 1 minuto luego de los 4 minutos

Activación 2:

Remo al pecho con mancuerna o pesa rusa – 12 repeticiones – 4 minutos

Oruga – 10 repeticiones – 4 minutos

Descansa 1 minuto luego de los 4 minutos

Pirámide 1:

Press de hombros – 15 repeticiones – 4 series

Descanso de 30 segundos

Press de hombros – 12 repeticiones – 4 series

Descanso de 30 segundos

Press de hombros – 10 repeticiones – 4 series

Descanso de 30 segundos

Press de hombros – 10 repeticiones – 4 series

Descansa 1 minuto luego de las 4 series

Pirámide 2:

Press Arnold – 12 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Press Arnold – 10 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Press Arnold – 10 repeticiones – 3 series

Descansa 1 minuto luego de las 3 series

Pirámide 3:

Elevaciones laterales – 20 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Elevaciones laterales – 15 repeticiones – 3 series

Descanso de 30 segundos

Elevaciones laterales – 12 repeticiones – 3 series

Descansa 1 minuto luego de las 3 series

Súper serie 1:

Elevación frontal – 12 repeticiones – 6 minutos

Paso del escalador cruzado – 40 repeticiones (20 por lado) – 6 minutos

Descanso de 30 segundos

Súper serie 2:

Ejercicio del pájaro – 12 repeticiones – 6 minutos

Burpees – 15 repeticiones – 6 minutos

Descanso de 30 segundos

¿Cada cuánto debería entrenar una rutina de hombros?

La frecuencia de entrenamiento de hombros puede variar según tu nivel de experiencia, intensidad de ejercicios y la capacidad que tengas para recuperarte. Pero para obtener buenos resultados deberías entrenar al menos dos veces por semana.

Ojo: los músculos del hombro son relativamente pequeños y pueden fatigarse más rápido que otros grupos musculares más grandes, como las piernas o la espalda. Por ello, es vital que proporciones suficiente tiempo de descanso. Recuerda que el músculo crece durante la recuperación.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los beneficios de entrenar al 1RM:

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