Rutina completa de hombros para moldearlos y definirlos con éxito
28 de julio de 2023
Unos hombros bien definidos y moldeados no solo realzan la estética de nuestro cuerpo, sino que también son cruciales para el bienestar general del cuerpo y lograr un físico armonioso. Si no sabes cómo entrenarlos o aún no has visto resultados, te traemos esta infalible rutina completa de hombros para moldearlos y definirlos con éxito.
¿Por qué deberías tener una rutina completa de hombros en tu programa de ejercicios?
Unos hombros torneados y definidos no solo se ven bonitos estéticamente hablando, sino que son una parte esencial del complejo sistema de movimiento del cuerpo humano. Están compuestos por tres grupos musculares principales: el deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior, así como también el manguito rotador, que consiste en varios pequeños músculos alrededor de la articulación del hombro.
O sea que sí, entrenar hombros es crucial para cargar pesos más pesados, tener una mejor coordinación y, en suma, para nuestro crecimiento fitness.
Beneficios de entrenar hombros:
Como decíamos arriba, llevar una rutina de hombros es imprescindible para crecer en el campo fitness, veamos por qué:
- Estabilidad y prevención de lesiones: los músculos del hombro, sobre todo el manguito rotador, desempeñan un papel vital en mantener la estabilidad y el correcto funcionamiento de la articulación del hombro. Fortalecerlos puede ayudar a prevenir lesiones y dolores asociados con movimientos repetitivos o deportes intensos. Piensa en el box, en la natación o el atletismo.
- Equilibrio muscular: muchas personas -sobre todo los hombros- suelen enfocarse en entrenar pecho y espalda, lo que puede llevar a desequilibrios musculares. En ese sentido, entrenar los hombros ayudará en conjunto a mantener una postura correcta y una apariencia armoniosa del cuerpo.
- Mejora el rendimiento deportivo: casi todos los deportes -y ni qué decir de la vida diaria- involucran el uso de los hombros. Tenerlos fuertes y estables mejoran el rendimiento de deportes que requieren de lanzamientos, golpes, levantamientos, etc.
Dime el músculo y te diré cómo entrenarlo
Para moldear y definir los hombros de manera efectiva, es necesario trabajar cada uno de los tres deltoides y el manguito rotador. Te recomendamos los mejores ejercicios para cada grupo muscular:
- Deltoides anterior: trabájalo con press de hombros con barra o mancuernas y elevaciones frontales con mancuernas.
- Deltoides lateral: trabájalos con elevaciones laterales con mancuernas, press de hombros con mancuernas o barra.
- Deltoides posterior: entrena con elevaciones posteriores con mancuernas, ejercicio del pájaro o conocido también como bent over lateral raises.
- Manguito rotador: rotaciones externas e internas con bandas elásticas o pesas ligeras.
Rutina completa de hombros para definirlos y moldearlos:
Esta rutina está pensada para trabajar cada uno de los grupos musculares de los hombros. Es para personas en etapa intermedia, pero también puedes hacerlo si eres principiante, con menos peso e intensidad. De todas maneras, es vital que lo consultes con tu entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Activación 1:
Flexiones plancha – 12 repeticiones (6 por lado) – 4 minutos
Saltos de comba – 40 repeticiones – 4 minutos
Descansa 1 minuto luego de los 4 minutos
Activación 2:
Remo al pecho con mancuerna o pesa rusa – 12 repeticiones – 4 minutos
Oruga – 10 repeticiones – 4 minutos
Descansa 1 minuto luego de los 4 minutos
Pirámide 1:
Press de hombros – 15 repeticiones – 4 series
Descanso de 30 segundos
Press de hombros – 12 repeticiones – 4 series
Descanso de 30 segundos
Press de hombros – 10 repeticiones – 4 series
Descanso de 30 segundos
Press de hombros – 10 repeticiones – 4 series
Descansa 1 minuto luego de las 4 series
Pirámide 2:
Press Arnold – 12 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Press Arnold – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Press Arnold – 10 repeticiones – 3 series
Descansa 1 minuto luego de las 3 series
Pirámide 3:
Elevaciones laterales – 20 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Elevaciones laterales – 15 repeticiones – 3 series
Descanso de 30 segundos
Elevaciones laterales – 12 repeticiones – 3 series
Descansa 1 minuto luego de las 3 series
Súper serie 1:
Elevación frontal – 12 repeticiones – 6 minutos
Paso del escalador cruzado – 40 repeticiones (20 por lado) – 6 minutos
Descanso de 30 segundos
Súper serie 2:
Ejercicio del pájaro – 12 repeticiones – 6 minutos
Burpees – 15 repeticiones – 6 minutos
Descanso de 30 segundos
¿Cada cuánto debería entrenar una rutina de hombros?
La frecuencia de entrenamiento de hombros puede variar según tu nivel de experiencia, intensidad de ejercicios y la capacidad que tengas para recuperarte. Pero para obtener buenos resultados deberías entrenar al menos dos veces por semana.
Ojo: los músculos del hombro son relativamente pequeños y pueden fatigarse más rápido que otros grupos musculares más grandes, como las piernas o la espalda. Por ello, es vital que proporciones suficiente tiempo de descanso. Recuerda que el músculo crece durante la recuperación.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre los beneficios de entrenar al 1RM:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
