Rutina con pesas rusas para potenciar el cuerpo completo

22 de agosto de 2023

En el mundo del fitness, las pesas rusas han emergido como una herramienta versátil y efectiva para lograr un cuerpo fuerte y equilibrado. Esta antigua pieza de equipo de entrenamiento, también conocida como kettlebell, ha ganado popularidad en los últimos años debido a su capacidad para desafiar tanto la fuerza como la resistencia. En este artículo, te contamos por qué son importantes y te damos una rutina de pesas rusas para el cuerpo completo.

Los beneficios de una rutina con pesas rusas

Una rutina con pesas rusas ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de simplemente levantar pesos. Aquí hay algunas razones:

¿Qué músculos se trabajan con pesas rusas?

Las pesas rusas te ayudan a realizar movimientos más explosivos.

Una rutina con pesas rusas puede abordar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. Algunos de los músculos principales que se pueden trabajar incluyen:

Rutina con pesas rusas para el cuerpo completo

Recuerda siempre consultar a un entrenador personal.

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1:

Peso muerto con piernas rectas – 40 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Sentadillas goblet – 30 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Balanceo de pesa rusa – 20 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Circuito 2

Impulsión de hombros con un solo brazo – 40 segundos (20 por lado) – 3 series

Descanso de 10 segundos

Sentadillas + remo vertical – 30 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Balanceo de pesa rusa – 20 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Circuito 3

Abdominales oblicuos – 40 segundos (20 por lado) – 3 series

Descanso de 10 segundos

Peso muerto rumano – 30 segundos – 3 series

Descanso de 10 segundos

Balanceo de pesa rusa

Descanso de 10 segundos

Las pesas rusas fortalecen el core

Claves para entrenar con pesas rusas

Para aprovechar al máximo una rutina con pesas rusas, aquí hay algunas claves a tener en cuenta:

¿Existen diferencias entre entrenar con pesas rusas y con mancuernas?

Movimientos balísticos vs control preciso

Las pesas rusas se destacan por su capacidad para movimientos balísticos, donde la inercia se utiliza para impulsar el movimiento. Esto significa que ejercicios como el "swing" ruso pueden elevar rápidamente tu ritmo cardíaco y mejorar la resistencia cardiovascular. Las mancuernas, al ser más adecuadas para movimientos controlados, permiten un mayor enfoque en el aislamiento muscular y la forma precisa.

Compromiso muscular y estabilidad

Entrenar con pesas rusas a menudo implica un mayor compromiso del core. Los movimientos dinámicos exigen que el cuerpo mantenga la estabilidad, lo que a su vez fortalece los músculos centrales. Las mancuernas involucran un mayor control y una menor demanda de estabilidad en comparación con las pesas rusas.

Impacto Cardiovascular y Quema de Grasa

Debido a su naturaleza balística, las pesas rusas tienden a tener un mayor impacto cardiovascular y son eficaces para la quema de calorías. Los movimientos explosivos y compuestos con pesas rusas pueden llevar tu ritmo cardíaco a niveles elevados en poco tiempo.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el entrenamiento y la digestión:

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