Rutina con pesas rusas para potenciar el cuerpo completo
22 de agosto de 2023
En el mundo del fitness, las pesas rusas han emergido como una herramienta versátil y efectiva para lograr un cuerpo fuerte y equilibrado. Esta antigua pieza de equipo de entrenamiento, también conocida como kettlebell, ha ganado popularidad en los últimos años debido a su capacidad para desafiar tanto la fuerza como la resistencia. En este artículo, te contamos por qué son importantes y te damos una rutina de pesas rusas para el cuerpo completo.
Los beneficios de una rutina con pesas rusas
Una rutina con pesas rusas ofrece una amplia gama de beneficios que van más allá de simplemente levantar pesos. Aquí hay algunas razones:
- Fuerza funcional: a diferencia de las pesas tradicionales, las pesas rusas permiten movimientos más naturales y fluidos. Esto ayuda a una mejora en la fuerza funcional, de ahí que sea muy utilizada en el crossfit.
- Entrenamiento cardiovascular: las pesas rusas son útiles para el entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Los movimientos balísticos, como el "swing" ruso, pueden elevar rápidamente tu ritmo cardíaco y mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Desarrollo muscular completo: realizar ejercicios con pesas rusas involucra múltiples grupos musculares en cada ejercicio, lo que conduce a un desarrollo muscular integral y a mejorar la postura.
- Quema de grasas: con las pesas rusas se pueden hacer movimientos explosivos que promueve la quema de calorías y la pérdida de grasa.
¿Qué músculos se trabajan con pesas rusas?
Una rutina con pesas rusas puede abordar prácticamente todos los grupos musculares del cuerpo. Algunos de los músculos principales que se pueden trabajar incluyen:
- Espalda: este músculo se trabaja con ejercicios como el "swing" ruso y el "remo" con pesas rusas. Además, se trabajan los dorsales anchos y los erectores de la columna.
- Glúteos y piernas: para trabajar estas zonas se realizan el "swing" ruso y los "squats" con pesas rusas.
- Core: Muchos ejercicios con pesas rusas requieren un compromiso constante del core para mantener la estabilidad, lo que fortalece los músculos abdominales y lumbares.
Rutina con pesas rusas para el cuerpo completo
- Hombros y brazos: Los movimientos de elevación, como el "press" y el "clean", trabajan los deltoides y los músculos de los brazos, como los bíceps y los tríceps.
Recuerda siempre consultar a un entrenador personal.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1:
Peso muerto con piernas rectas – 40 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Sentadillas goblet – 30 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Balanceo de pesa rusa – 20 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Circuito 2
Impulsión de hombros con un solo brazo – 40 segundos (20 por lado) – 3 series
Descanso de 10 segundos
Sentadillas + remo vertical – 30 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Balanceo de pesa rusa – 20 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Circuito 3
Abdominales oblicuos – 40 segundos (20 por lado) – 3 series
Descanso de 10 segundos
Peso muerto rumano – 30 segundos – 3 series
Descanso de 10 segundos
Balanceo de pesa rusa
Descanso de 10 segundos
Claves para entrenar con pesas rusas
Para aprovechar al máximo una rutina con pesas rusas, aquí hay algunas claves a tener en cuenta:
- Técnica: asegúrate de aprender y dominar la técnica adecuada para cada ejercicio antes de aumentar el peso.
- Progresa de forma gradual: comienza con un peso adecuado para tu nivel de condición física y luego aumenta gradualmente a medida que te vuelvas más fuerte.
- Varía los movimientos: incorpora una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el aburrimiento.
¿Existen diferencias entre entrenar con pesas rusas y con mancuernas?
Movimientos balísticos vs control preciso
Las pesas rusas se destacan por su capacidad para movimientos balísticos, donde la inercia se utiliza para impulsar el movimiento. Esto significa que ejercicios como el "swing" ruso pueden elevar rápidamente tu ritmo cardíaco y mejorar la resistencia cardiovascular. Las mancuernas, al ser más adecuadas para movimientos controlados, permiten un mayor enfoque en el aislamiento muscular y la forma precisa.
Compromiso muscular y estabilidad
Entrenar con pesas rusas a menudo implica un mayor compromiso del core. Los movimientos dinámicos exigen que el cuerpo mantenga la estabilidad, lo que a su vez fortalece los músculos centrales. Las mancuernas involucran un mayor control y una menor demanda de estabilidad en comparación con las pesas rusas.
Impacto Cardiovascular y Quema de Grasa
Debido a su naturaleza balística, las pesas rusas tienden a tener un mayor impacto cardiovascular y son eficaces para la quema de calorías. Los movimientos explosivos y compuestos con pesas rusas pueden llevar tu ritmo cardíaco a niveles elevados en poco tiempo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el entrenamiento y la digestión:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
