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Rutina de cuádriceps e isquiotibiales para unas piernas de ensueño

5 de julio de 2023

Unas piernas súper tonificadas y definidas son el sueño de muchos amantes del fitness. Para lograrlo, es esencial dedicar tiempo y esfuerzo a entrenar los cuádriceps e isquiotibiales, dos grupos musculares clave en la parte inferior del cuerpo. En este artículo, te presentaremos una rutina de cuádriceps e isquiotibiales para lograr unas piernas de ensueño, además te daremos tips para obtener los mejores resultados.

¿Por qué necesitas una rutina de cuádriceps e isquiotibiales?

Los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos opuestos pero complementarios que juegan un papel fundamental en la estabilidad, el equilibrio y el rendimiento físico.

Los cuádriceps están ubicados en la parte frontal del muslo y son los responsables de la extensión de la rodilla. Gracias a ellos podemos correr, saltar y agacharnos.

Por otro lado, los isquiotibiales está situados en la parte posterior del muslo y son imprescindibles para la flexión de la rodilla y nos permiten realizar acciones como correr, caminar cuesta abajo y realizar movimientos de cadera.

Entrenar ambos grupos musculares hará que fortalezcamos el tren inferior, mejoremos la apariencia estética y sobre todo reducir el riesgo de lesiones. Además, entrenar las piernas es imprescindible para entrenar mejor.

Los mejores ejercicios de cuádriceps
Las sentadillas son el ejercicio más importante para estimular los cuádriceps.

Qué debes tener en cuenta al entrenar tus cuádriceps e isquiotibiales

Antes de darte la rutina ideal para los cuádriceps e isquitobiales, vamos a darte algunas recomendaciones para que tu entrenamiento realmente valga la pena:

Los ejercicios más importantes para incluir en tu rutina de Cuádriceps e isquiotibiales

Cuádriceps:

Músculos isquiotibiales:

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para los isquiotibiales.

Rutina de cuádriceps e isquiotibiales para unas piernas increíbles

Ahora sí, vamos con la rutina.

Calentamiento: estiramientos dinámicos (5 minutos)

Primer set

Lunges en reversa - 15 repeticiones (7 por lado) - 4 series

Peso muerto rumano - 15 repeticiones - 4 series

Sentadillas frontales - 12 repeticiones - 4 series

Realiza los ejercicios en circuito y al final descansa 1 minuto.

Circuito 1

Lunges goblet hacia adelante - 20 repeticiones (10 por lado) - 3 series

Balanceo de pesa rusa - 15 repeticiones - 3 series

Sentadilla goblet - 12 repeticiones - 3 series

Realiza los ejercicios en circuito y al final descansa 1 minuto.

Quemador

Sentadillas con rebote - 30 repeticiones - 2 series

Descansa 45 segundos

Sentadillas don rebote - 30 repeticiones - 2 series

Nota: utiliza pesos que te desafíen, pero que no perjudiquen tu técnica. Siempre es bueno ir de menos a más.

Entrena estos grupos musculares hasta 3 veces por semana.

¿Cada cuánto tiempo debería entrenar estos músculos?

Ello depende de tu nivel de condición física, tus objetivos y tu capacidad de recuperación. A continuación, te brindaré algunas recomendaciones generales:

Si eres principiante o estás empezando a entrenar, lo mejor es entrenar estos músculos dos o tres veces por semana.

Si eres intermedio y ya has adquirido fuerza y experiencia, puedes entrenar tus músculos isquiotibiales y cuádriceps hasta 4 veces por semana. Puedes combinarlos el mismo día o hacerlos por días separados.

Finalmente, si eres avanzado, puedes calcular un día más de entrenamiento, pero no te pases. Recuerda que tan importante como tu tren inferior, lo es tu tren superior. Hay que mantener fuerza en todo el cuerpo.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:

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