Rutina de cuádriceps e isquiotibiales para unas piernas de ensueño
5 de julio de 2023
Unas piernas súper tonificadas y definidas son el sueño de muchos amantes del fitness. Para lograrlo, es esencial dedicar tiempo y esfuerzo a entrenar los cuádriceps e isquiotibiales, dos grupos musculares clave en la parte inferior del cuerpo. En este artículo, te presentaremos una rutina de cuádriceps e isquiotibiales para lograr unas piernas de ensueño, además te daremos tips para obtener los mejores resultados.
¿Por qué necesitas una rutina de cuádriceps e isquiotibiales?
Los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos opuestos pero complementarios que juegan un papel fundamental en la estabilidad, el equilibrio y el rendimiento físico.
Los cuádriceps están ubicados en la parte frontal del muslo y son los responsables de la extensión de la rodilla. Gracias a ellos podemos correr, saltar y agacharnos.
Por otro lado, los isquiotibiales está situados en la parte posterior del muslo y son imprescindibles para la flexión de la rodilla y nos permiten realizar acciones como correr, caminar cuesta abajo y realizar movimientos de cadera.
Entrenar ambos grupos musculares hará que fortalezcamos el tren inferior, mejoremos la apariencia estética y sobre todo reducir el riesgo de lesiones. Además, entrenar las piernas es imprescindible para entrenar mejor.
Qué debes tener en cuenta al entrenar tus cuádriceps e isquiotibiales
Antes de darte la rutina ideal para los cuádriceps e isquitobiales, vamos a darte algunas recomendaciones para que tu entrenamiento realmente valga la pena:
Calienta de forma adecuada: es importante que realices un buen calentamiento para preparar los músculos y evitar lesionarte. Te recomendamos los ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos para aumentar la temperatura corporal y mejorar la flexibilidad de tus piernas.
Realiza variedad de ejercicios: incorpora a tus entrenamiento diversidad de ejercicios, entre los que destacan el peso muerto rumano, los lunges, sentadillas, etc. No olvides ejercicios de resistencia para agregar variedad y estimular diferentes fibras musculares.
Controla la técnica: no cargues más peso si aún no has controlado la técnica. Para ello, mantén una postura adecuada, evita arquear la espalda y realiza los movimientos de forma controlada y fluida. Si no sabes cómo hacerlos correctamente, asesórate con un entrenador personal.
Sobrecarga progresiva: la mejor manera de avanzar en tu programa de entrenamiento es aumentando la intensidad de a pocos. Esto lo puedes lograr con más repeticiones, más peso o un volumen de entrenamiento más fuerte. Así podrás estimular el crecimiento y la fuerza muscular.
Descansa: en el descanso es cuando realmente los músculos crecen. Puedes descansar por completo o realizar actividades de menor impacto como caminar o hacer estiramientos suaves.
Aliméntate bien: los alimentos son la gasolina del cuerpo y una buena alimentación podrá maximizar tus resultados. Por ejemplo, consumir suficiente proteína te ayudará a construir y reparar el músculo, mientras que los carbohidratos te darán la energía para tus entrenamientos. Puedes asesorarte con un nutricionista deportivo.
Los ejercicios más importantes para incluir en tu rutina de Cuádriceps e isquiotibiales
Cuádriceps:
Sentadillas: es el rey de los ejercicios de cuádriceps y uno de los más completos para el cuerpo. Eso sí, asegúrate de hacerlo con la postura correcta. Puedes empezar sin equipo y luego agregarle mancuernas o barra, o realizar sus distintas variantes. Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para los cuádriceps.
Extensiones de piernas: su enfoque son los cuádriceps y podemos realizarlo en el gimnasio.
Lunges: este ejercicios trabaja los cuádriceps, así como los glúteos y los isquiotibiales. También existen variedades que trabajan el músculo desde varios ángulos.
Músculos isquiotibiales:
Peso muerto: el ejercicio más importante para trabajar los isquiotibiales. Puedes realizarlo con una barra, mancuernas o kettlebells.
Flexiones de piernas en máquina: Este ejercicio se realiza en una máquina de flexiones de piernas y se enfoca específicamente en los isquiotibiales. Controla el movimiento y evita la hiperextensión o el balanceo del cuerpo.
Lunges en reversa - 15 repeticiones (7 por lado) - 4 series
Peso muerto rumano - 15 repeticiones - 4 series
Sentadillas frontales - 12 repeticiones - 4 series
Realiza los ejercicios en circuito y al final descansa 1 minuto.
Circuito 1
Lunges goblet hacia adelante - 20 repeticiones (10 por lado) - 3 series
Balanceo de pesa rusa - 15 repeticiones - 3 series
Sentadilla goblet - 12 repeticiones - 3 series
Realiza los ejercicios en circuito y al final descansa 1 minuto.
Quemador
Sentadillas con rebote - 30 repeticiones - 2 series
Descansa 45 segundos
Sentadillas don rebote - 30 repeticiones - 2 series
Nota: utiliza pesos que te desafíen, pero que no perjudiquen tu técnica. Siempre es bueno ir de menos a más.
¿Cada cuánto tiempo debería entrenar estos músculos?
Ello depende de tu nivel de condición física, tus objetivos y tu capacidad de recuperación. A continuación, te brindaré algunas recomendaciones generales:
Si eres principiante o estás empezando a entrenar, lo mejor es entrenar estos músculos dos o tres veces por semana.
Si eres intermedio y ya has adquirido fuerza y experiencia, puedes entrenar tus músculos isquiotibiales y cuádriceps hasta 4 veces por semana. Puedes combinarlos el mismo día o hacerlos por días separados.
Finalmente, si eres avanzado, puedes calcular un día más de entrenamiento, pero no te pases. Recuerda que tan importante como tu tren inferior, lo es tu tren superior. Hay que mantener fuerza en todo el cuerpo.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.