Rutina de 4 días para ganar masa muscular en calistenia

16 de noviembre de 2023

Introducción a la ganancia muscular

Para alcanzar la ganancia muscular, es fundamental llevar a cabo ejercicios específicos y adherirse a una dieta de volumen diseñada con ese propósito. ¡Quédate y verás esta rutina de 4 días para ganar masa muscular en calistenia!

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, es posible lograr la hipertrofia muscular a través de la calistenia. Esto se debe a que el crecimiento volumétrico de los músculos requiere someterlos a entrenamientos con cargas, y la fuente de esa carga, ya sea pesas o el propio peso corporal, resulta relevante. La calistenia se presenta como una disciplina integral, capaz de favorecer la hipertrofia muscular, dado que muchos de sus ejercicios implican utilizar el propio cuerpo como resistencia. Con una variedad suficiente de ejercicios, la calistenia permite trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada, propiciando un aumento armónico del volumen muscular.

¿Cómo se puede progresar en la calistenia?

Sin embargo, al incrementar el volumen muscular mediante la práctica exclusiva de calistenia con el peso corporal, es probable que llegue un momento en el que esa carga resulte insuficiente. No obstante, no hay razón para desesperarse, ya que existen soluciones para seguir progresando de manera constante.

Introducción a la rutina de 4 días para ganar masa muscular

Ya sea que sus metas incluyan desarrollar fuerza, aumentar la resistencia o construir músculo, les garantizo que pueden lograr maravillas con ejercicios de peso corporal. Sin embargo, es fundamental entender cómo abordar su entrenamiento para alcanzar estos objetivos.

Rutina de 4 días para calistenia para la ganancia de masa muscular

Ahora vas a sumergirte directamente en tu rutina, la cual debes cambiar o ajustar después de las primeras 4 semanas para maximizar tus ganancias. Recuerda que, en el contexto de la hipertrofia, es crucial sorprender a tus músculos y abordarlos de diversas maneras. A diferencia del entrenamiento de fuerza, que se centra en ejercicios fundamentales con la mayor frecuencia posible y sigue un patrón de progresiones, la hipertrofia requiere una variedad más amplia de enfoques.

Distribución de la rutina de 4 días de calistenia

El plan de entrenamiento constará de 4 días a la semana, reservando tres días para el descanso. Seguirá una estructura tipo Weider, dividiendo los grupos musculares. Recomiendo tener una frecuencia mínima de 2 sesiones con las rutinas Weider. Por lo tanto, esta rutina, que inicialmente tenía una frecuencia de 1, la he ajustado para agregar un poco más de frecuencia.

Es importante recordar que, al finalizar estas 4 semanas, es necesario modificar la rutina. Entre los cambios que realicen, incluso pueden considerar añadir más frecuencia a cada grupo muscular o a alguno en particular que sientan que está rezagado en comparación con el resto.

Rutina de 4 días de calistenia al detalle

Lunes: espalda y tríceps

  1. Dominadas asistidas a una mano: 5 series de 5 repeticiones (con cada mano).
  2. Dominadas agarre ancho: 3 series de 8-10 repeticiones (o remos invertidos)
  3. Dominadas agarre neutro: 3 series de 8-10 repeticiones (o remos invertidos)
  4. Dominadas pronas: 3 series a máximas repeticiones
  5. Flexiones a una mano: 5 series de 5 repeticiones
  6. Flexiones en diamante 3 series de 15-20 repeticiones.
  7. Extensiones de tríceps 4 series de 8-10 repeticiones
  8. Fondos en barra recta: 3 series de 8-10 repeticiones
  9. Fondos 2-3 series a máximas repeticiones

Martes: piernas

  1. Sentadillas a una pierna (pistols): 5 series de 5 repeticiones
  2. Sentadillas normales: 3 series de 15-20 repeticiones
  3. Sentadillas pies más cerca: 4 series de 15-20 repeticiones
  4. Lunge matrix: 3 series 6-8 repeticiones
  5. Gemelos: 5 series de 15-20 repeticiones (realizar el movimiento lentamente)
  6. Gemelos a una pierna: 5 series de 15-20 repeticiones (por cada pie).
  7. Jumping jacks: 3 series de 1 minuto

Miércoles: descanso

Jueves: hombros

  1. Isométrico haciendo el pino: 3 series de 45 segundos. Si no pueden solos, apoyen los pies en la pared. Lo mismo aplica para los ejercicios siguientes:
  2. Flexiones haciendo el pino: 3 series de 6-8 repeticiones
  3. Flexiones haciendo el pino posición manos cerradas: 3 series de 6-8 repeticiones
  4. Fondos en barra recta: 4 series de 10 repeticiones
  5. Fondos: 4 series de 10 repeticiones

Viernes: descanso

Sábado: pecho y bíceps

  1. Flexiones manos alejadas: 5 series de 15-20 repeticiones
  2. Flexiones tradicionales: 5 series de 15-20 repeticiones
  3. Flexiones declinadas: 5 series de 15-20 repeticiones
  4. Fondos: 4 series de 12 repeticiones
  5. Dominadas agarre neutro: 3 series de 8 repeticiones
  6. Dominadas negativas: 3 series de 8 repeticiones
  7. Dominadas agarre estrecho: 3 series a máximas repeticiones

Domingo: descanso

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre Masa Muscular = TU Seguro de Vida

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