Rutina de bíceps para unos súper brazos

20 de diciembre de 2022

¿Qué hombre no sueña con unos bíceps grandes y bien delineados? Diríamos que todos. Y para lograrlo necesitas realizar ejercicios de fuerza que trabajen ese músculo a tope. Por esta razón, te hemos traído una rutina de bíceps para darle volumen a esos brazos y que estén perfectos para el verano que viene.

Recordemos que el bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps y, por tanto, relativamente más fácil de entrenar. Sin embargo, hay que tener en cuenta los días de entrenamiento, los tipos de ejercicio que integraremos en la rutina y las repeticiones.

Rutina de bíceps: algunas dudas básicas

Para lograr unos bíceps con volumen basta con entrenar un día o dos a la semana, todo dependerá del tipo de entrenamiento que vamos a realizar. Si utilizas pesos pesados y rutinas intensas, con un día será suficiente. Lo más importante son las rutinas de fuerza y las de tirón-empuje, que combinan ejercicios de bíceps con espalda.

En cuanto a el uso de mancuernas o barras, puedes hacer uso de cualquiera. Las barras te permiten mayor estabilidad, pero las mancuernas son ideales para el entrenamiento en casa. En ese sentido, podrías decantarte por ejercicios como el curl alterno con mancuerna, el curl en banco inclinado o el curl concentrado.

¿Cómo debería entrenar los bíceps?

Para tener unos brazos grandes es ideal entrenar el músculo braquial, el cual está situado debajo del bíceps. Así, es vital trabajar el músculo desde todos los ángulos, buscar la tensión muscular, hacer un número de repeticiones acorde al peso y llegar casi al fallo muscular (cuando es casi imposible hacer una repetición más). En conclusión, hay que entrenar con inteligencia e intensidad.

También es necesario:

Rutina de bíceps para ganar volumen

Curl con mancuernas

Un clásico. Sostén una pesa en cada mano y coloca las palmas hacia arriba. En esa posición, subimos y bajamos las pesas a la vez sin llegar a estirar del todo los codos. También puedes realizar este ejercicio de forma alterna, subiendo una mano cada vez. Recuerda que la muñeca debe girar un poco hacia adentro en cada repetición.

12 repeticiones – 3 series

Curl con barra Z

La barra Z es un poco más pesada que la olímpica. Pero gracias a su forma los codos y las muñecas sufren menos. Tu cuerpo debe estar erguido y los pies separados a lo ancho de los hombros. Sostén la barra con las palmas de la mano mirando hacia afuera y eleva hasta lograr una gran tensión. Haz una pausa y baja lentamente.

La barra Z permite descansar más las muñecas.

12 repeticiones – 3 series

Curl con barra olímpica

La barra olímpica es ideal para una rutina de bíceps.

Otro clásico e ideal para ganar fuerza. Para ello, colócate de pie y agarra la barra al ancho de los hombros. La espalda debe estar recta. Impulsar hacia arriba con los brazos, con una subida lenta para generar tensión.

12 repeticiones – 3 series

Dominadas con agarre neutro

Un ejercicio que involucra más músculos, pero de hecho trabaja mucho los bíceps. Si quieres aumentar la resistencia, puedes aumentar pesos en tu pantorrilla. Para realizarlo, debes sostener las palmas enfrentadas en las barras, con los brazos extendidos y la cabeza entre los hombros. Las piernas deben estar estiradas. Luego deberás subir evitando arquear la espalda.

8 repeticiones - 3 series

Curl martillo

Para realizarlo, mantente erguido, con una mancuerna a cada lado en agarre neutro. Sube un brazo y luego el otro. Es uno de los más importantes para desarrollar el bíceps.

8 a 10 repeticiones – 3 series

Bonus track: otra rutina de bíceps para reventar los brazos

Esta rutina se enfocará en la parte negativa del movimiento, es decir que se debe demorar el doble de tiempo en bajar que en subir. Así se aumentará la intensidad del entrenamiento.

Curl de bíceps

Igual al primer ejercicio de la rutina anterior.

6 a 10 repeticiones – 4 series

Curl de predicador

Es ideal para la hipertrofia. Para realizarlo, necesitarás un banco Scott. Esto para flexionar tus brazos y mejorar el estímulo que estos reciben. Sujeta las pesas con ambos brazos encima del banco inclinado. Baja las pesas hasta que tu bíceps se encuentre estirado, luego utiliza la fuerza de los bíceps para levantar el peso y llévalo a la altura de tus hombros. Mantén esa posición unos segundos y repite.

10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl martillo

El mismo ejercicio que la anterior rutina.

10 a 12 repeticiones – 3 series

Curl en polea a un brazo

Sujeta el asa de un estribo de una polea con una mano. Debes estar algo lejos de la polea para que se sienta el trabajo. Levanta el asa rotando ligeramente la muñeca hasta que el bíceps llegue al antebrazo. Tu codo debe estar lo más pegado posible al cuerpo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite con el otro brazo.

12 repeticiones – 3 series.

Ahora que ya tienes dos rutinas increíbles para darle volumen a esos brazos, elige la que más te acomode. Si no tienes barras, puedes hacerlo con mancuernas. Pero eso sí, debes cuidar mucho tu espalda. La técnica siempre es más importante que el peso. Para hacerlo realmente bien y ver buenos resultados, te recomendamos que lo consultes con un entrenador personal.

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