Rutina de brazos de 2 días a la semana para fortalecer el tren superior
10 de julio de 2023
El tren superior es una parte fundamental de nuestro cuerpo y su fortaleza no solo es importante para nuestra apariencia física, sino también para nuestras actividades diarias. Si buscas desarrollar unos brazos fuertes y tonificados, es crucial incorporar una rutina de brazos efectiva en tu entrenamiento. En este artículo, de la mano de un entrenador personal, te mostramos la mejor rutina para el tren inferior de dos días a la semana.
¿Por qué necesitas una buena rutina de brazos?
Una rutina de brazos bien estructurada ofrece una serie de beneficios tanto estéticos como funcionales. Aquí te presentamos las razones más importantes:
- Estética: tener unos brazos bien definidos y tonificados pueden mejorar tu apariencia general y aumentar tu confianza en ti misma. Además, trabajar los músculos de los brazos te ayudará a desarrollar una apariencia más equilibrada y proporcional en relación con el resto del cuerpo. En realidad, el secreto para tener una cintura pequeña es tener un tren superior desarrollado.
- Fuerza funcional: nuestros brazos son esenciales en las actividades diarias, desde levantar objetos pesados o realizar tareas cotidianas. Mejorar la fuerza de los brazos hará que esas tareas sean más fáciles de realizar.
- Estabilidad y equilibrio: Muchos ejercicios para los brazos también trabajan los músculos estabilizadores de los hombros, lo que ayuda a fortalecer y mejorar la estabilidad de la articulación del hombro. Esto es crucial para prevenir lesiones y mantener un buen equilibrio en tu cuerpo.
Músculos de los brazos que hay que entrenar:
Antes de sumergirnos en la rutina de brazos, es importante comprender qué músculos componen esta área del cuerpo.
- Bíceps: El bíceps braquial es el músculo en la parte frontal del brazo y es responsable de flexionar el codo y realizar movimientos de supinación del antebrazo. Lo puedes trabajar con diversas variedades del curl de bíceps.
- Tríceps: El tríceps braquial está ubicado en la parte posterior del brazo y se extiende desde el hombro hasta el codo. Es responsable de la extensión del codo. Lo puedes trabajar con ejercicios como extensión de tríceps con mancuerna o en banco.
- Antebrazo: Además de los músculos principales, también es importante entrenar los músculos del antebrazo, como el braquiorradial y los flexores/extensores de la muñeca. Estos músculos son vitales para los movimientos de agarre y flexión/extensión de la muñeca.
Rutina de brazos de 2 días para reforzar el tren superior
Día 1
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Set 1
Flexiones de bíceps + press de hombros – 12 repeticiones – 4 series
Remo inclinado – 15 repeticiones – 4 series
Impulsión de hombros – 10 repeticiones – 4 series
Realiza todo el circuito y al finalizar cada serie descansa 1 minuto.
Set 2
Press francés – 10 repeticiones – 3 series
Impulsión de hombros con un solo brazo – 10 repeticiones – 3 series
Press en banco – 20 repeticiones – 3 series
Realiza todo el circuito y al finalizar cada serie descansa 1 minuto.
Set 3
Flexiones – 10 repeticiones
Pájaros con mancuernas – 8 repeticiones
Realiza un ejercicio tras otro sin descanso durante 5 minutos.
Día 2:
Press de hombros – 10 repeticiones – 4 series
Remo inclinado – 20 repeticiones – 4 series
Press en banco – 10 repeticiones – 4 series
Realiza todo el circuito y al finalizar cada serie descansa 1 minuto.
Set 2
Extensión de tríceps – 10 repeticiones – 3 series
Elevación de frente y lateral – 10 repeticiones – 3 series
Flexión de bíceps + press de hombros – 20 repeticiones
Realiza todo el circuito y al finalizar cada serie descansa 1 minuto.
Quemador
Flexiones de tríceps – 8 repeticiones – 3 series
Flexiones de bíceps alternadas – 30 repeticiones (15 por lado) – 3 series
¿Cuántas veces por semana debería realizar una rutina de brazos?
La frecuencia con que entrenes tus brazos va a depender de tus objetivos, tu nivel de condición física y la capacidad de recuperación. Sin embargo, por lo general se recomienda entrenar los brazos de 2 a 3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Esto permitirá que los músculos se reparen y se fortalezcan adecuadamente.
Para un mejor entrenamiento es necesario que te asesores con un entrenador personal que pueda personalizar los ejercicios a tus objetivos.
Te dejamos un video de nuestro canal Método Lázaro:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
