La mejor rutina de calistenia para aumentar masa muscular de 4 días a la semana
10 de noviembre de 2023
La calistenia, o el entrenamiento con peso corporal, ha ganado popularidad en el mundo del fitness, y no es solo para aquellos que buscan flexibilidad y resistencia. También puede ser una herramienta efectiva para ganar masa muscular si no tienes acceso al gimnasio. En este artículo, te mostramos la mejor rutina de calistenia para aumentar masa muscular de 4 días a la semana.
Beneficios de una buena rutina de calistenia para aumentar masa muscular
La calistenia promete un desarrollo muscular óptimo sin necesidad de ir al gimnasio. Aquí algunos beneficios:
- Versatilidad: la calistenia ofrece una variedad infinita de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares, permitiendo una progresión constante y evitando la monotonía en tu rutina.
- Compromiso muscular completo: a diferencia de las máquinas del gimnasio, la calistenia implica movimientos compuestos que activan varios grupos musculares al mismo tiempo, promoviendo un desarrollo muscular integral.
- Mejora de la resistencia: al realizar repeticiones de ejercicios como flexiones, pull-ups y squats, fortaleces no solo tus músculos sino también tu resistencia, lo que es esencial para el crecimiento muscular sostenido.
- Coordinación: la calistenia mejora la flexibilidad y coordinación debido a la amplia gama de movimientos funcionales involucrados, lo que contribuye a un físico más equilibrado y estéticamente agradable.
Cómo realizar una efectiva rutina de calistenia
- Progresión gradual: comienza con ejercicios básicos y avanza hacia variantes más desafiantes a medida que fortaleces tus músculos. Por ejemplo, pasa de flexiones a flexiones con palmada.
- Tiempo bajo tensión: cuando hagas los ejercicios, asegúrate de que tus músculos estén bajo tensión durante un tiempo adecuado en cada repetición para maximizar la estimulación muscular.
- Descanso y recuperación: descansar es esencial para el crecimiento muscular. Descansa lo suficiente entre sesiones y asegúrate de dormir lo necesario para facilitar la regeneración muscular.
- Alimentación: para aumentar masa muscular debes seguir un régimen en superávit calórico, rico en proteínas.
Rutina de calistenia para aumentar masa muscular (4 días a la semana):
Recuerda consultar siempre con un entrenador personal.
Día 1 - pecho y tríceps:
Flexiones – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Fondos en paralelas – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Flexiones declinadas – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Dips ponderados – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Día 2 - espalda y bíceps:
Pull-ups – 8 a 12 repeticiones – 4 series
Remo invertido – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Flexiones hindúes – 10 a 15 repeticiones – 3 series
Curl de bíceps en barra – 10 repeticiones – 4 series
Día 3 – piernas y core
Squats – 12 repeticiones – 4 series
Pistol Squats – 12 repeticiones – 3 series
Elevación de gemelos – 12 repeticiones – 3 series
Plancha – 30 segundos – 4 series
Día 4 – descanso o cardio LISS
Permitir que los músculos se recuperen o realizar actividad cardiovascular de baja intensidad para mejorar la circulación y la recuperación.
Equipamiento básico para la calistenia
Barra para Pull-Ups:
Puedes instalar una barra para pull-ups en una puerta o adquirir una barra independiente. Es esencial para ejercicios como pull-ups, chin-ups y leg raises.
Anillas de Gimnasia:
Las anillas son versátiles y te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios, como dips, push-ups, rows y ejercicios para el core.
Paralelas o barras paralelas:
Perfectas para ejercicios como dips, que trabajan los tríceps y el pecho. También son útiles para realizar fondos y ejercicios para los hombros.
Banda de resistencia:
Una banda elástica puede añadir resistencia a tus ejercicios y facilitar la progresión gradual. Es útil para ejercicios como pull-ups asistidos o para agregar resistencia a las flexiones.
Colchoneta:
Proporciona comodidad y ayuda a evitar lesiones al realizar ejercicios en el suelo, como planchas y abdominales.
Mancuernas Ajustables (Opcional):
Si deseas añadir resistencia a ejercicios específicos, unas mancuernas ajustables pueden ser útiles. Sin embargo, no son esenciales para comenzar con la calistenia.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo quemar más calorías incluso mientras duermes:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
