La mejor rutina de calistenia para aumentar masa muscular de 4 días a la semana

10 de noviembre de 2023
alimentos para ganar masa muscular

La calistenia, o el entrenamiento con peso corporal, ha ganado popularidad en el mundo del fitness, y no es solo para aquellos que buscan flexibilidad y resistencia. También puede ser una herramienta efectiva para ganar masa muscular si no tienes acceso al gimnasio. En este artículo, te mostramos la mejor rutina de calistenia para aumentar masa muscular de 4 días a la semana.

Beneficios de una buena rutina de calistenia para aumentar masa muscular

La calistenia promete un desarrollo muscular óptimo sin necesidad de ir al gimnasio. Aquí algunos beneficios:

Cómo realizar una efectiva rutina de calistenia

Rutina de calistenia para aumentar masa muscular (4 días a la semana):

Recuerda consultar siempre con un entrenador personal.

dominadas

Día 1 - pecho y tríceps:

Flexiones – 8 a 12 repeticiones – 4 series  

Fondos en paralelas – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Flexiones declinadas – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Dips ponderados – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Día 2 - espalda y bíceps:

Pull-ups – 8 a 12 repeticiones – 4 series  

Remo invertido – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Flexiones hindúes – 10 a 15 repeticiones – 3 series

Curl de bíceps en barra – 10 repeticiones – 4 series

Día 3 – piernas y core

Squats – 12 repeticiones – 4 series

Pistol Squats – 12 repeticiones – 3 series

Elevación de gemelos – 12 repeticiones – 3 series

Plancha – 30 segundos – 4 series

Día 4 – descanso o cardio LISS

Permitir que los músculos se recuperen o realizar actividad cardiovascular de baja intensidad para mejorar la circulación y la recuperación.

Equipamiento básico para la calistenia

Barra para Pull-Ups:

Puedes instalar una barra para pull-ups en una puerta o adquirir una barra independiente. Es esencial para ejercicios como pull-ups, chin-ups y leg raises.

Anillas de Gimnasia:

Las anillas son versátiles y te permiten realizar una amplia variedad de ejercicios, como dips, push-ups, rows y ejercicios para el core.

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Paralelas o barras paralelas:

Perfectas para ejercicios como dips, que trabajan los tríceps y el pecho. También son útiles para realizar fondos y ejercicios para los hombros.

Banda de resistencia:

Una banda elástica puede añadir resistencia a tus ejercicios y facilitar la progresión gradual. Es útil para ejercicios como pull-ups asistidos o para agregar resistencia a las flexiones.

Colchoneta:

Proporciona comodidad y ayuda a evitar lesiones al realizar ejercicios en el suelo, como planchas y abdominales.

Mancuernas Ajustables (Opcional):

Si deseas añadir resistencia a ejercicios específicos, unas mancuernas ajustables pueden ser útiles. Sin embargo, no son esenciales para comenzar con la calistenia.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo quemar más calorías incluso mientras duermes:

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