Rutina de calistenia de 2 días a la semana para mujeres

15 de diciembre de 2022

No importa si eres todo un ‘Gymrat’ o un principiante, elegir una rutina de calistenia para entrenar todo el cuerpo es el complemento ideal para ganar fuerza y mejorar nuestra postura. Esto último es esencial sí queremos hacer ejercicios con una buena técnica.

En la calistenia se utiliza solo el peso del cuerpo, por lo que no necesitas ir al gimnasio o utilizar pesos, bandas, entre otros accesorios, para realizarlo. Es más, muchas personas suelen realizar este tipo de rutina en los parques, aprovechando el mobiliario urbano como bancas, barras, etc.

¿Por qué es importante la rutina de calistenia?

Gracias a la calistenia vas a mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la agilidad y el acondicionamiento aeróbico. Es decir, todo lo que necesitas para estar en forma y hacer cada vez más rutinas complejas. Además:

Es ideal para principiantes

Si nunca has pisado un gimnasio o realizado ejercicio de fuerza, puedes empezar con rutinas de calistenia, con variaciones simples. Por ejemplo, podrías empezar con crunches, sentadillas, planchas inclinadas.

Entrenamientos cortos

Aunque no utilices mancuernas, utilizar el peso del cuerpo puede ser muy agotador. Por ello, son entrenamientos entre 20 y 35 minutos.

Trabajas todo el cuerpo

Como consecuencia, este tipo de rutinas son ideales para quemar grasa, ganar fuerza y aumentar masa muscular.

Ideal para no ganar volumen

Este tipo de entrenamiento es vital para quienes no desean muscular demasiado, pues a diferencia de la hipertrofia (que sí busca el crecimiento muscular), la calistenia no busca volúmenes altos de repeticiones a gran intensidad, sino que busca desarrollar la fuerza de los músculos, de los tendones y ligamentos para poder realizar ejercicios de fuerza de manera eficiente. Claro que sí se desarrollará musculatura, pero sobre todo mucha fuerza y densidad muscular.

¿Cuántos días entrenar calistenia?

Diversos estudios han demostrado que ejecutar una rutina de calistenia de 2 días a la semana ayuda a ganar masa muscular debido a la síntesis proteica. Es decir, la asimilación de proteínas que necesitamos para reparar y construir el músculo.

Rutina de calistenia de 2 días

Esta rutina ha sido pensada para aquellas personas que no tienen mucho tiempo y necesitan un entrenamiento efectivo. Ambas rutinas trabajan el cuerpo completo con ejercicios de fuerza y algo de cardio.

Día 1

Circuito 1

Sentadilla sumo con doble rebote – 30 segundos – 4 series

Lunges alternados – 30 segundos – 4 series

Frog pumps – 30 segundos – 4 series

Saltos largos – 30 segundos – 4 series

Circuito 2

Flexiones – 30 segundos – 3 series

Lateral Shoot Through – 30 segundos – 3 series

Plank Dips – 30 segundos – 3 series

Medio burpee – 30 segundos – 3 series

Circuito 3

Abdominales con piernas flexionadas – 30 segundos – 3 series

Abdominales bicicletas – 30 segundos – 3 series

Sentadillas dinámicas – 30 segundos – 3 series

Paso del escalador – 30 segundos – 3 series

Circuito finalizador

Paso del escalador en 3 vías – 30 segundos – 2 series

Skaters – 30 segundos – 2 series

Una buena rutina de calistenia dos dará mayor resistencia aeróbica.

Día 2

Circuito de fuerza

Lunges con torsión – 20 repeticiones (10 por lado) – 4 series

Patada de burro – 20 repeticiones (10 por lado) – 4 series

Elevación de piernas flexionadas – 15 repeticiones – 4 series

Circuito 2

Sentadilla con salto – 15 repeticiones – 3 series

Plancha lateral con levantamiento de cadera – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series

Flexiones – 10 repeticiones – 3 series

Circuito final

Sentadilla con patada alternada – 30 segundos – 4 series

Burpees – 30 segundos – 4 series

Realiza este entrenamiento y pídele a tu entrenador personal que adecúe los tiempos de descanso de acuerdo a tus necesidades.

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