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Rutina de core completo para potenciar tus abdominales

26 de julio de 2023

El entrenamiento del core es esencial para alcanzar una base sólida de fuerza y estabilidad en el cuerpo. A menudo, cuando hablamos del core, tendemos a enfocarnos únicamente en los abdominales, pero en realidad, este grupo muscular incluye muchos más músculos que son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo y para lograr la ansiada tableta. En este artículo, te presentamos una rutina de core completo y te explicamos cómo entrenarlo.

¿Por qué debería hacer una rutina de core completo?

El core, también conocido como "núcleo", es el centro de fuerza de nuestro cuerpo. Es el conjunto de músculos que estabiliza y soporta la columna vertebral y la pelvis (incluido los abdominales), lo que nos permite realizar movimientos funcionales en la vida diaria y en el entrenamiento físico. Un core fuerte y estable mejora el rendimiento en cualquier deporte y actividad física, previene lesiones y favorece una postura adecuada.

Asimismo, el core fuerte nos ayudará a mejorar el rendimiento en distintas disciplinas como correr, practicar deportes y levantar pesas.

¿Qué músculos contiene el core y para qué me sirve cada uno?

El core incluye varios grupos musculares que trabajan juntos para brindar estabilidad y fuerza. Los principales músculos que componen el core son:

Un core fuerte es fundamental para mejorar tu rendimiento en el deporte.

¿Cuántas veces a la semana entrenar el core completo?

La frecuencia de entrenamiento del core depende de diversos factores, como el nivel de condición física, los objetivos personales y el programa general de entrenamiento. Sin embargo, en general, se recomienda realizar ejercicios de core al menos 2-3 veces por semana.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento del core no debe limitarse solo a los ejercicios tradicionales de abdominales. Un enfoque efectivo incluirá ejercicios que trabajen todos los músculos del core en diferentes planos de movimiento.

Algunas rutinas de core completo pueden realizarse como parte de una sesión de entrenamiento general o como un entrenamiento específico para el core, que puede llevarse a cabo de forma independiente. Recuerda consultar con tu entrenador personal.

Rutina de core completo

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1

Abdominales con piernas flexionadas – 12 repeticiones – 7 minutos

Burpees – 10 repeticiones – 7 minutos

Flexiones plancha – 20 repeticiones (10 por lado) – 7 minutos

Paso del escalador – 16 repeticiones – 7 minutos

Descansa 1 minuto luego de haber completado los 7 minutos

Circuito 2

Abdominales de bicicletas – 16 repeticiones (8 por lado) – 7 minutos

Paso del escalador cruzado – 24 repeticiones (12 por lado) – 7 minutos

Plank – 30 segundos – 7 minutos

Abdominales sit up – 20 repeticiones – 7 minutos

Descansa 1 minuto luego de haber completado los 7 minutos

Circuito 3

Elevación de piernas rectas – 12 repeticiones – 7 minutos

Burpees – 10 repeticiones – 7 minutos

Flexiones – 10 repeticiones – 7 minutos

Torsión rusa – 16 repeticiones (8 por lado) – 7 minutos

Descansa 1 minuto luego de haber completado los 7 minutos

Realiza esta rutina hasta 3 veces por semana.

Circuito 4:

Abdominales cruzados -16 repeticiones (8 por lado) – 7 minutos

Paso del escalador cruzado – 24 repeticiones (12 por lado) – 7 minutos

Plank – 30 segundos – 7 minutos

Abdominales de bicicletas – 40 repeticiones (20 por lado) – 7 minutos

Descansa 1 minuto luego de haber completado los 7 minutos

Te dejo un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo evitar las asimetrías musculares y equilibrar los pectorales:

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