Rutina de core efectiva para trabajar en casa
15 de diciembre de 2022
Tener un abdomen plano, fuerte y tonificado es el sueño de muchas mujeres. Para conseguirlo, la mayoría opta por realizar abdominales, pero sin conseguir resultados. ¿La razón? Los abdominales son solo una parte del entrenamiento, lo que realmente se necesita es una rutina de core correcta.
Cuando hablamos de core no nos referimos a los abdominales, sino al conjunto de músculos que conforman la parte central del cuerpo y que está conformado por el suelo pélvico, el psoas, el diafragma, el recto abdominal, transverso y los oblicuos.
Por ello, para entrenar el core necesitas realizar un conjunto de ejercicios que trabaje esa zona.
¿Por qué necesitamos una Rutina de core?
Porque, además de que fortalecer los abdominales, te ayudará a crear el six pack soñado. Asimismo, mantener esa zona fuerte evitará que nos lesionemos y, por el contrario, nos proveerá de mayor fuerza para realizar ejercicios complejos. Sí, el centro (core) lo es todo.
También nos provee otros beneficios, como:
- Mejora la postura del cuerpo
- Reduce la rigidez y el dolor de espalda
- Si combinas rutinas de core con ejercicios de full body el trabajo será más efectivo. body con rutinas de core el trabajo será más efectivo.
- Fortalece el rendimiento del corredor
Rutina de core para trabajar en casa
Esta rutina para trabajar nuestro core está formada por 5 ejercicios que debemos realizar de 10 a 12 repeticiones, en series de 3 o máximo 4.
Luego de cada serie, deberías descansar un minuto.
Consulta con tu entrenador personal para adecuar esta rutina a tus necesidades.
Ejercicio halo de pie
Colócate de pie y coge una mancuerna (o una pesa rusa) y gírala dándole vuelta por toda tu cabeza. Cuando lo hagas, mantén tu core fuerte y contraído.
Ejercicio V-ups
Este es un tipo de abdominal súper efectivo. Échate en la colchoneta y levanta tus piernas ligeramente estiradas, luego levanta el torso y sube una de las piernas a la vez. Haz lo mismo con el otro brazo y repite.
Plancha lateral con Crunch
Este ejercicio es vital para trabajar los oblicuos. Colócate en posición de plancha lateral y luego haz el movimiento Crunch utilizando tu pierna superior.
Navajas con piernas flexionadas
Empieza echada en la colchoneta con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta ligeramente las piernas de la colchoneta. Flexiona tus rodillas y llévalas hacia tu pecho. Al mismo tiempo, extiende hacia adelante tus brazos para llevarlos hacia tus pies, levantando la cabeza, los omóplatos y el torso.
Pase de mancuerna en plancha
Colócate en una posición de plancha y pon una mancuerna a tu lado. Sin dejar esta posición, agárrala con tu mano y pásala a la zona contraria. Repite.
Acompaña esta rutina de core con una buena alimentación
Además de los ejercicios que te hemos mostrado, es fundamental conciliar esta rutina con una buena alimentación. Por ejemplo:
Evita el alcohol
Las bebidas alcohólicas son el enemigo número uno de los abdominales, primero porque nos resta fuerza (haz pesas luego de tomarte unas copas y verás cómo te cuesta) y nos hace que comamos más.
Si no tienes otra opción, elige bebidas bajas en calorías o combina los licores con sodas sin azúcar.
Mejor fruta antes que zumos
Los jugos pueden parecer saludables, pero en exceso añaden calorías extras sin que casi lo notes. Por ejemplo, para hacer un vaso de zumo de naranja necesitarás, al menos, cuatro naranjas (imagina el azúcar y las calorías). Sin embargo, cuando comes la naranja con una te basta y te sobra.
Deleítate por la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, razón por la cual te mantiene saciado y regula tu tránsito intestinal (esto último significa: adiós inflamación).
Según los expertos, deberías consumir unos 25 g al día, pero esto variará según tus necesidades. Mejor pregúntale a tu nutricionista. Prioriza alimentos como las bayas, lentejas, semillas de chía o aguacate.
Evita el azúcar
Nunca está de más decir que los alimentos altos en azúcar, principalmente la bollería industrial, deben descartarse. Si te tienta un dulce, puedes picar un trozo de chocolate negro (más de 80%).
Añade más proteína a tus platos
Hacerlo no solo te ayudará a hacer crecer y/o preservar tu masa muscular, sino que te saciará mucho más. Opta por proteínas magras y cocínalas al vapor, a la plancha o parrilla.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
