Rutina de CrossFit para mujeres principiantes
19 de diciembre de 2022
¿Quieres empezar a hacer CrossFit, pero no sabes por dónde empezar? ¡Tranquila! Hemos confeccionado una rutina de CrossFit ideal para las mujeres que quieren iniciarse en esta disciplina.
¿Cómo es una rutina de CrossFit?
Lo primero que debes saber es que en esta disciplina se suda de verdad, ya que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, con diferentes circuitos que duran una hora en total. En esta hora se puede trabajar el doble de lo que se realiza en un gimnasio tradicional.
La idea del CrossFit es hacernos cada vez más fuertes, por ello es vital seguir la máxima de: aumentar peso.
Sin embargo, ya que se utilizan muchos pesos libres, también es importante manejar una buena técnica. Esta se construye con mucha práctica y con rutinas que van de menos a más.
Beneficios de iniciar una rutina de CrossFit
Aumenta la masa muscular
En una buena rutina CrossFit están los ejercicios con pesos intensos: pesas rusas, mancuernas de todos los tamaños, barras, etc. Estos nos ayudan a aumentar la musculatura al tiempo que incrementa nuestra resistencia. Muchas rutinas CrossFit como el AMRAP, los HIIT o los entrenamientos funcionales son ideales para desarrollar el músculo.
No es nada aburrido
Si en algo el CrossFit le gana por ‘goleada’ a un entrenamiento tradicional es a la variedad y el dinamismo de sus ejercicios. Al estar estos ejercicios organizados en circuitos, con diferentes repeticiones, se hacen más divertidos. Además, si pensamos en los boxes de CrossFit, en donde las clases colectivas son el espíritu del entrenamiento, seguro que nos divertiremos mucho más.
Resultados en poco tiempo
Así es. Se entrena menos tiempo que en un gimnasio tradicional y, sin embargo, los resultados aparecen más rápido. ¿Por qué? Porque son ejercicios con una intensidad muy alta, que aumentan el ritmo cardiaco y, por tanto, la quema de calorías como el aumento de resistencia. Todo ello nos motiva el doble y, en consecuencia, nos crea adherencia al entrenamiento.
Estiliza la figura
Los ejercicios del CrossFit trabajan todos los músculos de nuestro cuerpo con mucha intensidad, de ahí que se reduzca grasa, aumente el tono muscular y, por tanto, nuestra figura se estilice.
Rutina de CrossFit de 2 días para principiantes
La siguiente rutina de CrossFit consta de 5 bloque de ejercicios. Cada uno de estos bloques debe realizarse por 1 minuto, en dos series. Pídele a tu entrenador personal que adecúe los pesos a tus objetivos.
SET 1
Bloque 1
Planchas – 8 repeticiones
Lunges con mancuernas – 8 repeticiones
Realizar ambos ejercicios por un minuto.
Bloque 2
Hang Snatch – 8 repeticiones
Sentadilla – 8 repeticiones
Realizar ambos ejercicios por un minuto.
Bloque 3
Escaladores – 20 repeticiones
Shoulder Press – 8 repeticiones
Realizar ambos ejercicios por un minuto.
Bloque 4
Plancha Jack con toque de hombros – 8 repeticiones
Remo a una sola mano – 8 repeticiones de cada mano
Realizar ambos ejercicios por un minuto.
SET 2
En esta ronda de ejercicios se aplicará el entrenamiento AMRAP de 7 minutos de tipo pirámide. Es decir, se irá subiendo las repeticiones luego de cada serie.
Burpees – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones
Sentadilla Goblet – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones
Planchas – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones
Abdominales Sit up – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones
Lunges en reversa – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones
Ojo: debes aumentar el número de repeticiones una vez que hayas completado los 5 ejercicios.
Rutina de CrossFit #2
Esta rutina es un poco más corta que la anterior, pero más compleja.
Calentar con movimientos articulares
Sentadillas Thruster – 20 repeticiones
Burpees – 10 repeticiones
Abdominales crunches – 20 repeticiones
Burpees – 10 repeticiones
Lunges con mancuernas – 20 repeticiones (10 por cada pierna)
Burpees – 10 repeticiones
Balanceo de pesa rusa – 20 repeticiones
Burpees – 10 repeticiones
Sentadilla sumo con mancuernas – 20 repeticiones
Burpees – 10 repeticiones
Para tener en cuenta:
Ambas rutinas son perfectas para iniciarse en el mundo del CrossFit. Una vez que realices la primera, descansa dos días, e inicia la otra. Esto te dará tiempo para recuperarte. Habla con tu entrenador personal para adecuar los pesos y hacer los ejercicios con buena técnica. Esto último es fundamental en esta disciplina, ya que los ejercicios son muy exigentes.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
