Rutina de CrossFit para mujeres principiantes

19 de diciembre de 2022

¿Quieres empezar a hacer CrossFit, pero no sabes por dónde empezar? ¡Tranquila! Hemos confeccionado una rutina de CrossFit ideal para las mujeres que quieren iniciarse en esta disciplina.

¿Cómo es una rutina de CrossFit?

Lo primero que debes saber es que en esta disciplina se suda de verdad, ya que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, con diferentes circuitos que duran una hora en total. En esta hora se puede trabajar el doble de lo que se realiza en un gimnasio tradicional.

La idea del CrossFit es hacernos cada vez más fuertes, por ello es vital seguir la máxima de: aumentar peso.

Sin embargo, ya que se utilizan muchos pesos libres, también es importante manejar una buena técnica. Esta se construye con mucha práctica y con rutinas que van de menos a más.

Beneficios de iniciar una rutina de CrossFit

Aumenta la masa muscular

En una buena rutina CrossFit están los ejercicios con pesos intensos: pesas rusas, mancuernas de todos los tamaños, barras, etc. Estos nos ayudan a aumentar la musculatura al tiempo que incrementa nuestra resistencia. Muchas rutinas CrossFit como el AMRAP, los HIIT o los entrenamientos funcionales son ideales para desarrollar el músculo.

No es nada aburrido

Si en algo el CrossFit le gana por ‘goleada’ a un entrenamiento tradicional es a la variedad y el dinamismo de sus ejercicios. Al estar estos ejercicios organizados en circuitos, con diferentes repeticiones, se hacen más divertidos. Además, si pensamos en los boxes de CrossFit, en donde las clases colectivas son el espíritu del entrenamiento, seguro que nos divertiremos mucho más.

Resultados en poco tiempo

Así es. Se entrena menos tiempo que en un gimnasio tradicional y, sin embargo, los resultados aparecen más rápido. ¿Por qué? Porque son ejercicios con una intensidad muy alta, que aumentan el ritmo cardiaco y, por tanto, la quema de calorías como el aumento de resistencia. Todo ello nos motiva el doble y, en consecuencia, nos crea adherencia al entrenamiento.

Estiliza la figura

Los ejercicios del CrossFit trabajan todos los músculos de nuestro cuerpo con mucha intensidad, de ahí que se reduzca grasa, aumente el tono muscular y, por tanto, nuestra figura se estilice.

Rutina de CrossFit de 2 días para principiantes

La siguiente rutina de CrossFit consta de 5 bloque de ejercicios. Cada uno de estos bloques debe realizarse por 1 minuto, en dos series. Pídele a tu entrenador personal que adecúe los pesos a tus objetivos.

SET 1

Bloque 1

Planchas – 8 repeticiones

Lunges con mancuernas – 8 repeticiones

Realizar ambos ejercicios por un minuto.

Bloque 2

Hang Snatch – 8 repeticiones

Sentadilla – 8 repeticiones

Realizar ambos ejercicios por un minuto.

Bloque 3

Escaladores – 20 repeticiones

Shoulder Press – 8 repeticiones

Realizar ambos ejercicios por un minuto.

Bloque 4

Plancha Jack con toque de hombros – 8 repeticiones

Remo a una sola mano – 8 repeticiones de cada mano

Realizar ambos ejercicios por un minuto.

SET 2

En esta ronda de ejercicios se aplicará el entrenamiento AMRAP de 7 minutos de tipo pirámide. Es decir, se irá subiendo las repeticiones luego de cada serie.

Burpees – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones

Sentadilla Goblet – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones

Planchas – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones

Abdominales Sit up – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones

Lunges en reversa – 2 repeticiones – 4 repeticiones – 6 repeticiones – 8 repeticiones

Ojo: debes aumentar el número de repeticiones una vez que hayas completado los 5 ejercicios.

Rutina de CrossFit #2

Esta rutina es un poco más corta que la anterior, pero más compleja.

Calentar con movimientos articulares

Sentadillas Thruster – 20 repeticiones

Burpees – 10 repeticiones

Abdominales crunches – 20 repeticiones

Burpees – 10 repeticiones

Lunges con mancuernas – 20 repeticiones (10 por cada pierna)

Burpees – 10 repeticiones

Balanceo de pesa rusa – 20 repeticiones

Burpees – 10 repeticiones

Sentadilla sumo con mancuernas – 20 repeticiones

Burpees – 10 repeticiones

Para tener en cuenta:

Ambas rutinas son perfectas para iniciarse en el mundo del CrossFit. Una vez que realices la primera, descansa dos días, e inicia la otra. Esto te dará tiempo para recuperarte. Habla con tu entrenador personal para adecuar los pesos y hacer los ejercicios con buena técnica. Esto último es fundamental en esta disciplina, ya que los ejercicios son muy exigentes.

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