¿Principiante en el gym? Realiza esta rutina de cuerpo completo de 3 días a la semana
12 de octubre de 2023
Comenzar tu viaje en el gimnasio es siempre emocionante, tengas el objetivo que tengas. Pero, siempre hay obstáculos, por ejemplo, no saber por qué ejercicios empezar o cómo hacerlos. Por ello, lo ideal es empezar trabajando todo el cuerpo. En este artículo te traemos una rutina de cuerpo completo de 3 días a la semana para tu primer mes de entrenamiento.
¿Por qué es importante una rutina de cuerpo completo si eres principiante?
Entrenar el cuerpo completo significa trabajar varios grupos musculares en una sola sesión. Este enfoque tiene muchos beneficios, por ejemplo, es vital para desarrollar una base sólida de fuerza y condición física general. También evita la sobrecarga excesiva de un grupo muscular en particular, lo que puede llevar a lesiones. Y maximiza la quema de calorías durante y después de tu entrenamiento, lo que es excelente si tu objetivo es perder peso.
Por ello, te recomendamos que sigas esta rutina al menos un mes para que tu cuerpo pueda acondicionarse adecuadamente.
Los errores que los principiantes suelen cometer en el gimnasio
- Sobrecarga de peso: muchos chicos y chicas se ven tentados a levantar mucho peso, pero mejor es enfocarse en la técnica primero y luego ir aumentando el peso de forma gradual.
- Saltarse el calentamiento: hacerlo aumenta el riesgo de lesiones. Recuerda hacer estiramientos dinámicos antes del ejercicio y luego estiramientos estáticos.
- Mucho cardio: es vital, pero no lo exageres si tu objetivo principal es la construcción de fuerza y músculo.
- Mala alimentación: si queremos rendir en el entrenamiento es vital comer saludable, incluso si no nos importa subir o perder peso. Comer demasiadas grasas y azúcares solo te haré sentir pésimo en el gimnasio.
Rutina de cuerpo completo de 3 días a la semana
Recuerda que es vital realizar un calentamiento antes de cada sesión y estirar al final. Lo mejor sería contar con la asesoría de un entrenador personal.
Día 1: pecho, espalda y hombros
Press de banca – 12 repeticiones – 3 series
Dominadas asistidas (o pull-ups si puedes) – 12 repeticiones – 3 series
Press militar – 12 repeticiones – 3 series
Día 2: piernas y glúteos
Sentadillas – 12 repeticiones – 3 series
Prensa de piernas – 12 repeticiones – 3 series
Extensiones de cuádriceps – 12 repeticiones – 3 series
Día 3: brazos y core
Curl de bíceps – 12 repeticiones – 3 series
Press de tríceps – 12 repeticiones – 3 series
Planchas – 12 repeticiones – 3 series
Claves para una efectiva rutina de cuerpo completo de 3 días
- Técnica: es crucial para evitar lesiones y maximizar los resultados. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, busca la orientación de un entrenador personal.
- Progresión: A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso, las series o la intensidad. Ello garantizará un buen progreso.
- Descanso: dale tiempo a tus músculos para recuperarse. Un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento es una buena práctica.
Consejos para sobrellevar el gimnasio si eres principiante
Sabemos que los primeros días de gimnasio suelen ser terribles porque no sabemos qué ejercicio hacer o no estamos familiarizados con los equipos. Pero, ¡tranquilo! Siempre hay un comienzo. Por ello, te damos estos consejos:
- Establece tus objetivos: define si quieres subir de peso, bajar, aumentar masa muscular, definir, etc. Saberlo es aquello que marcará tu ruta fitness en todos los aspectos.
- Sé consistente: no importa si un día faltas, pero el gimnasio debería formar parte de tu rutina.
- No sobreentrenes: si sientes mucho dolor durante 3 días y no te pasa, es que te estás exigiendo demasiado. Aprende a identificar las señales de tu cuerpo.
Recuerda, el progreso lleva tiempo, así que ten paciencia y sigue trabajando en tu bienestar. ¡Tu entrenador personal está aquí para guiarte en cada paso del camino!
Te dejamos un video de nuestro canal de Youtube Método Lázaro sobre el poder de los microhábitos en la vida fitness:
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
