La mejor rutina de cuerpo completo para ganar masa muscular en principiantes

15 de noviembre de 2023

Ganar masa muscular suele ser un objetivo muy común entre los amantes del fitness o incluso entre los principiantes. Pero para tener esos músculos grandes y bien definidos es vital una buena combinación entre dieta y ejercicio. Por ello, hoy te presentamos una intensa rutina de cuerpo completo para ganar masa muscular en principiantes.

¿Cómo sé cuándo debería iniciar una etapa de volumen?

Por lo general, un principiante en el gimnasio no debe iniciar de buenas a primeras una etapa de volumen. Por más delgado que esté, primero debe enfocarse en el condicionamiento físico, es decir, ganar fuerza y aprender técnica.

Luego de unos meses –aunque dependerá mucho de la condición física inicial de la persona- se podrá iniciar la etapa de volumen. Para ello es crucial contar con el acompañamiento de un entrenador personal que programa su sesión de ejercicios y le de consejos nutricionales.

Ojo: para empezar una etapa de volumen muscular es ideal no presentar un exceso de grasa, ya que, sí o sí, durante el aumento de masa muscular aumentaremos un poco de grasa, ello proveniente de la comida.

Se recomienda que los hombres inicien esta etapa con alrededor de un 15% o 18% de grasa corporal.

Claves para realizar una buena rutina de cuerpo completo para ganar masa muscular

Rutina de cuerpo completo para ganar masa muscular en principiantes:

Tomando en cuenta que recién has empezado el mundo fitness, hemos creado esta rutina para ti. Te sugerimos que siempre consultes con un entrenador personal.

Cuando se es principiante es mucho más fácil ganar masa muscular.

Día 1: pecho y espalda

Press de Banca – 12 repeticiones – 4 series

Pull-Ups – 7 repeticiones (o al fallo) – 3 series

Press de Hombros con mancuernas – 12 repeticiones – 3 series  

Día 2: piernas y glúteos

Sentadillas (con mancuernas o en máquina Smith) – 12 repeticiones – 4 series

Prensa de Piernas – 10 repeticiones – 3 series

Elevación de talones – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Día 3: cardio ligero

Aprovecha este día para descansar o realizar una actividad de cardio ligero.

Día 4: brazos y abdominales

Curl de Bíceps con Barra – 10 repeticiones – 4 series

Tríceps con polea alta – 12 repeticiones – 3 series

Planchas – 12 repeticiones – 3 series

Remo con barra – 8 repeticiones – 4 series

Cómo debería alimentarse un principiante para ganar masa muscular

Lograr un aumento efectivo de masa muscular no solo depende del entrenamiento, sino también de una dieta adecuada. Ten en cuenta que un principiante tiene la ventaja de poder aumentar músculo de manera muy fácil y rápida, al menos los primeros 3 meses, por lo que no te recomendamos hacer un gran déficit.

Con que comas tus calorías de mantenimiento o excedas en 200 calorías, podrás subir músculo sin problema. Otros consejos:

Proteínas:

Asegúrate de obtener suficientes proteínas para respaldar la reparación y el crecimiento muscular. Fuentes incluyen carne magra, pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Asegúrate de seguir una alimentación alta en proteínas.

No olvides los carbohidratos:

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Opta por fuentes de carbohidratos complejos como arroz integral, avena, batatas y quinoa.

Incluye grasas saludables, sin abusar:

Incluye grasas saludables en tu dieta, como aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso. Las grasas son esenciales para la salud hormonal.

Suplementos y aumento de masa muscular

Los suplementos pueden ser útiles, pero es fundamental cubrir tus necesidades a través de alimentos integrales siempre que sea posible. Sin embargo, algunos suplementos que podrían considerarse incluyen:

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre cómo aprender a dejar las excusas para entrenar:

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