Rutina de cuerpo completo de 3 días a la semana
21 de diciembre de 2022
¿Te has preguntado por qué necesitas una rutina de cuerpo completo? Por muchas razones: porque es una forma efectiva de trabajar el cuerpo completo en poco tiempo y porque te ayuda a aumentar la resistencia muscular, así como la quema de calorías.
Beneficios de las rutinas de cuerpo completo
Este tipo de rutinas son increíbles para aumentar la fuerza y, en el caso de los principiantes, para incrementar su rango y habilidades de movimiento.
El peso que utilices es muy importante. Debes elegir pesos pesados que te permitan realizar dos series con algo de agotamiento, pero no demasiado. La tercera sí debería costarte mucho más. Para ello, debes trabajar de la mano con un entrenador personal, pues mantener la técnica es la clave.
Rutina de cuerpo completo 3 días
Esta rutina está diseñada para personas con base intermedia. Para ello, mostramos 3 rutinas distintas: una de tipo HIIT, otra de tipo tábata y una de tipo AMRAP y express, que elegiremos los días que no tengamos nada de tiempo.
Las 3 trabajan el cuerpo completo, pero tienen diferentes tiempos y series. Lo que las hace, en algunos casos, más explosivas, de alta intensidad, o más pesadas.
Día 1
Rutina de cuerpo completo HIIT
Para esta rutina haremos 9 ejercicios, con duración de 1 minuto cada uno y descansos de 30 segundos. Se repetirá en 3 series.
Shoulder Raise – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Paso de la oruga – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Peso muerto con una sola pierna – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Torsión rusa con mancuerna – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Burpee – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Extensión de tríceps – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Superman hold – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Lunge alternado con mancuerna – 1 minuto – 3 series
Descanso 30 segundos
Press de pecho – 1 minuto – 3 series
Descanso de 30 segundos
Día 2
Rutina de cuerpo completo tábata
Como en cualquier rutina tábata, debes realizar 1 ejercicio, con descansos cortos, en series de 8. El tábata es un método de alta intensidad, muy utilizado en el CrossFit, que te permite acelerar tu metabolismo.
Ronda 1
Burpee – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 2
Press de hombro alternado – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 3
Peso muerto con una sola pierna – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 4
Abdominales sit-up – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 5
Plank – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 6
Curl de bíceps – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 7
Puente de glúteo – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Ronda 8
Abdominales bicicleta – 20 segundos – 8 series
Descanso 10 segundos
Día 3
AMRAP exprés
Aplica este entrenamiento un día que no tengas tiempo. Es intenso, rápido y 100% efectivo.
Salto de soga – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Curl y press – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Lunges en reversa – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Plank – 45 segundos – 3 series
Descanso de 15 segundos
Recomendaciones para una buena rutina de cuerpo completa
Te recomendamos descansar 1 o dos días luego de cada rutina. La de tipo exprés la puedes realizar al día siguiente de hacer alguna caminata o un trote de no más de 30 minutos.
Recuerda que puedes subir los pesos cuando se trata de ejercitar piernas. Las mujeres solemos tener mayor fuerza en la parte inferior del cuerpo.
No necesitas llegar al fallo muscular en los ejercicios porque estamos hablando de rutinas de alta intensidad, pero sí esforzarte al máximo. Consúltalo con tu entrenador. Todo dependerá de los objetivos que necesites.
Come sano y bebe suficiente agua. La hidratación es muy importante para entrenar.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
