Rutina de definición de 3 días para quemar grasa
14 de diciembre de 2022
¿Quieres marcar tus músculos y perder grasa? Entonces debes enfocarte seriamente en la dieta y en realizar una rutina de definición. Ambos permitirán que te deshagas del exceso de grasa, pero sin perder la masa muscular. Esto se llama fase de definición.
En el esquema tradicional de entrenamiento se suelen intercalar las fases de volumen y de definición. Ahora te explicamos por qué
La fase de volumen es fundamental para hacer crecer el músculo. Para lograrlo es necesario consumir más cantidad de calorías de las que gastamos, así como aumentar el peso y la intensidad de los entrenamientos. Sin embargo, en este periodo no solo aumentaremos masa muscular, sino también peso y grasa. Esta última es la que debemos eliminar en la definición.
Al contrario que en la fase de volumen, si queremos definir hay que generar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos) para eliminar la grasa ganada y quedarnos solo con músculo.
Para lograrlo, nuevamente, hay que configurar una buena rutina de definición y una excelente dieta hecha a medida por un nutricionista deportivo.
¿Cómo debe ser el entrenamiento en la rutina de definición?
En realidad, no hay mucha diferencia entre un entrenamiento para volumen y otro para definición. La mayor diferencia la marcará la dieta. Sin embargo, te dejamos algunas consideraciones para potenciar tu entrenamiento en esta fase:
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- Disminuir el volumen de entrenamiento
Durante la definición tendremos que reducir las calorías ingeridas, lo cual nos restará un poco de fuerza, por ello no podremos entrenar a la misma intensidad que en la fase de volumen.
- Realizar superseries
Las superseries son un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se pasa de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Su objetivo es lograr la hipertrofia y, por ende, el aumento de masa muscular. Con esto también se acelera el metabolismo y se quema la grasa.
- Descansar menos entre series
Al reducir los tiempos de descanso entre ejercicios y series, incrementarás el trabajo aeróbico, por lo tanto, gastarás más calorías y quemarás más grasa.
Rutina de definición de 3 días
Para hacer más efectiva esta rutina, dile a tu personal trainer que te adecúe los pesos y descansos de acuerdo a tus necesidades.
Día 1
Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)
Press banca – 5 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso
Press banca inclinado con pesas – 10 a 12 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso
Dominadas lastradas – 8 a 10 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso
Sentadillas + press militar – 8 a 10 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso
Elevación de piernas con peso – 20 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso
Día 2
Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)
Peso muerto – 5-3-1 repeticiones – 3 series – 2 minutos descanso
Jalones al pecho agarre neutro cerrado – 8 a 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso
Sentadillas sumo + press Arnold – 10-15 – 2 series – 1 minuto descanso
Fondos en paralelas lastradas + elevación talones piernas recta – 8-10-12 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso
Oblicuos en banco – 15 repeticiones – 4 series – 15 segundos descanso
Día 3
Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)
Sentadillas multipower – 5 repeticiones – 3 series – 2 minutos descanso
Prensa horizontal a una pierna – 15-12-10-8 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso
Press banca declinado – 12-10-8 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso
Press Arnold – 8-6-6 repeticiones – 3 series – 30 segundo descanso
Remo Gironda – 12-10-8 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso
Cardio y descanso para definir
Un entrenamiento de 3 días como este es genial para empezar a definir, sin embargo, debes tener en cuenta también el gasto calórico global. Los días que no entrenas puedes optar por un cardio suave (siempre descansar un día a la semana por completo). También deberías hacerle caso a tu NEAT, un término que se refiere a las calorías que gastamos ajenas al ejercicio, como limpiar la casa, cocinar, sacar al perro a pasear, etc.
Así, sería genial que apliques estrategias simples, como subir escaleras antes que ascensor. Limpiar la casa. Caminar en vez de ir en carro, etc.
Por otro lado, el descanso es muy importante. Intenta dormir suficientes horas al día. Un buen truco es dejar de lado las pantallas. Recuerda que no dormir bien o tener mucho estés puede afectar a la pérdida de grasa, así como a la ganancia de masa muscular.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
