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Rutina para definir músculos y quemar grasa de 3 días a la semana

11 de enero de 2024

¿Quieres una rutina para definir músculos y quemar grasa? ¡Aquí la tenemos! La siguiente rutina está enfocada en la reducción de grasa corporal y es apta para todo tipo de cuerpo. Eso sí, recuerda que la alimentación es el 70% de los logros y sí o sí debes acompañarla con una dieta enfocada en el déficit calórico.

En el esquema tradicional de entrenamiento se suelen intercalar las fases de volumen y de definición. Ahora te explicamos por qué

La fase de volumen es fundamental para hacer crecer el músculo. Para lograrlo es necesario consumir más cantidad de calorías de las que gastamos, así como aumentar el peso y la intensidad de los entrenamientos. Sin embargo, en este periodo no solo aumentaremos masa muscular, sino también peso y grasa. Esta última es la que debemos eliminar en la definición.

Al contrario que en la fase de volumen, si queremos definir hay que generar un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos) para eliminar la grasa ganada y quedarnos solo con músculo.

Para lograrlo, nuevamente, hay que configurar una buena rutina de definición y una excelente dieta hecha a medida por un nutricionista deportivo.

Rutina para definir músculos y quemar grasa: ¿cómo debe estructurarse?

En realidad, no hay mucha diferencia entre un entrenamiento para volumen y otro para definición. La mayor diferencia la marcará la dieta. Sin embargo, te dejamos algunas consideraciones para potenciar tu entrenamiento en esta fase:

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Durante la definición tendremos que reducir las calorías ingeridas, lo cual nos restará un poco de fuerza, por ello no podremos entrenar a la misma intensidad que en la fase de volumen.

Las superseries son un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se pasa de un ejercicio a otro sin tiempo de descanso. Su objetivo es lograr la hipertrofia y, por ende, el aumento de masa muscular. Con esto también se acelera el metabolismo y se quema la grasa.

Al reducir los tiempos de descanso entre ejercicios y series, incrementarás el trabajo aeróbico, por lo tanto, gastarás más calorías y quemarás más grasa.

Rutina de Gym 3 días definición:

Para hacer más efectiva esta rutina, dile a tu personal trainer que te adecúe los pesos y descansos de acuerdo a tus necesidades.

Gracias a una rutina de definición podremos lucir músculos marcados.

Día 1

Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)

Press banca – 5 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso

Press banca inclinado con pesas – 10 a 12 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso

Dominadas lastradas – 8 a 10 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso

Sentadillas + press militar – 8 a 10 repeticiones – 3 series – 1 minuto descanso

Elevación de piernas con peso – 20 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso

Día 2

Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)

Peso muerto – 5-3-1 repeticiones – 3 series – 2 minutos descanso

Jalones al pecho agarre neutro cerrado – 8 a 10 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso

Sentadillas sumo + press Arnold – 10-15 – 2 series – 1 minuto descanso

Fondos en paralelas lastradas + elevación talones piernas recta – 8-10-12 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso

Oblicuos en banco – 15 repeticiones – 4 series – 15 segundos descanso

Día 3

Calentamiento (5 minutos en elíptica o movimientos articulares)

Sentadillas multipower – 5 repeticiones – 3 series – 2 minutos descanso

Prensa horizontal a una pierna – 15-12-10-8 repeticiones – 4 series – 1 minuto descanso

Press banca declinado – 12-10-8 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso  

Press Arnold – 8-6-6 repeticiones – 3 series – 30 segundo descanso  

Remo Gironda – 12-10-8 repeticiones – 3 series – 30 segundos descanso

¿Cómo debería ser el cardio en el entrenamiento para definir músculos y quemar grasa?

Un entrenamiento de 3 días como este es genial para empezar a definir, sin embargo, debes tener en cuenta también el gasto calórico global. Los días que no entrenas puedes optar por un cardio suave (siempre descansar un día a la semana por completo). También deberías hacerle caso a tu NEAT, un término que se refiere a las calorías que gastamos ajenas al ejercicio, como limpiar la casa, cocinar, sacar al perro a pasear, etc.

Así, sería genial que apliques estrategias simples, como subir escaleras antes que ascensor. Limpiar la casa. Caminar en vez de ir en carro, etc.

Por otro lado, el descanso es muy importante. Intenta dormir suficientes horas al día. Un buen truco es dejar de lado las pantallas. Recuerda que no dormir bien o tener mucho estés puede afectar a la pérdida de grasa, así como a la ganancia de masa muscular.

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