Contactar

Rutina de ejercicios sin pesas para trabajar el cuerpo completo

9 de agosto de 2023

En el mundo fitness, las pesas han sido durante mucho tiempo el símbolo de fuerza y ​​musculación. Sin embargo, en la búsqueda de una forma física óptima, el entrenamiento sin pesas, también conocido como calistenia, ha ganado terreno como una alternativa efectiva y versátil. En este artículo, te mostramos una rutina de ejercicios sin pesas para el cuerpo completo y te contamos por qué deberías hacerla de vez en cuando.

¿Por qué necesitas una rutina de ejercicios sin pesas?

Las pesas no son la única manera de construir un cuerpo fuerte y tonificado. Las rutinas de ejercicios sin pesas (conocidas como calistenia), basadas en movimientos corporales, ofrecen muchos beneficios: puedes realizarlas en cualquier lugar, fomentan la estabilidad, la coordinación y la movilidad, aspectos a menudo pasados por alto en los entrenamientos convencionales.

Además, estas rutinas son altamente personalizables, permitiéndote adaptar los ejercicios según tus objetivos y nivel de condición física.

Beneficios de entrenar sin pesas

Mejora la función muscular: los ejercicios de calistenia activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, mejorando la funcionalidad y el equilibrio del cuerpo.

Los mejores ejercicios de calistenia para trabajar el cuerpo completo

Como ya hemos dicho más arriba, se puede trabajar el cuerpo de forma integral sin necesidad de pesas y sobre todo se puede aumentar la fuerza y la masa muscular. Recordemos que en sí si estamos trabajando con peso: el de nuestro cuerpo.

Sin embargo, en el vasto mundo de la calistenia sí existen ejercicios que nos desafiarán mucho más y estos son:

Entrenar con el peso corporal es importante para reforzar los músculos.

Rutina de ejercicios sin pesas (cuerpo completo)

Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos

Circuito 1:

Skaters – 30 segundos – 3 series

Lunges con salto – 30 segundos – 3 series

Postura de la mesa – 30 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie.

Circuito 2:

Flexiones cruzadas – 30 segundos – 3 series

Plank rotation – 30 segundos – 3 series

Bear Crawl – 30 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie.

Circuito 3:

Elevación de piernas rectas – 30 segundos – 3 series

Torsión rusa – 30 segundos – 3 series

Tijeras – 30 segundos – 3 series

Descansa 30 segundos luego de cada serie.

Puedes hacer esta rutina hasta 3 veces por semana.

Superserie 1

Sentadillas con salto – 30 segundos – 3 series

Supermán sostenido – 30 segundos – 3 series

Descansa 1 minuto luego de cada serie.

Superserie 2

Burpees – 30 segundos – 3 series

Navajas con piernas flexionadas – 30 segundos – 3 series

Finalizados

Skaters – 30 segundos

Lunges con salto – 30 segundos

Postura de la mesa – 30 segundos

Flexiones cruzadas – 30 segundos

Plank rotation – 30 segundos

Bear Crawl – 30 segundos

Elevación de piernas rectas – 30 segundos

Torsión rusa – 30 segundos

Tijeras – 30 segundos

  • Sentadillas con salto – 30 segundos

Supermán sostenido – 30 segundos

Burpees – 30 segundos

Navajas con piernas flexionadas – 30 segundos

Te puede interesar: Sentadilla thruster, el mejor ejercicio para potenciar todo el cuerpo

¿Cada cuánto tiempo debería realizar un entrenamiento de calistenia?

La frecuencia ideal de este tipo de entrenamiento variará según tu condición física o los objetivos. Por ejemplo, si estás buscando ganar masa muscular, claro que necesitas pesas, pero una rutina de calistenia al menos dos veces a la semana puede ser de gran ayuda para tu flexibilidad.

Dicho esto, si estás comenzando con la calistenia y eres relativamente nuevo en el ejercicio, es recomendable empezar con 2-3 sesiones por semana. Y si ya has construido una base sólida, entonces puedes aumentar la frecuencia hasta 4 veces por semana. No olvides que lo ideal es consultar siempre con un entrenador personal.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre qué medidas tomar para que el alcohol no afecte a tu dieta:

¡Subscríbete a nuestro boletín de noticias!

Recibirás las últimas novedades de entrenamientos y nutrición deportiva. Además de descuentos, promociones y mucho más.

Últimas entradas

crossmenu
×