Rutina de espalda explosiva para mujeres
16 de diciembre de 2022
Ejecutar una buena rutina de espalda no solo ayuda a construir una espalda fuerte y bonita. Los beneficios son más amplios: nos ayuda a tener una buena postura, a aguantar mayor volumen de entrenamiento y a generar estabilidad cuando realizamos los ejercicios, así podremos evitar lesiones.
Antes de ir de lleno a la rutina de espalda, debes saber que allí confluyen distintos músculos como los dorsales, trapecios, romboides, lumbares, entre otros, que es vital trabajar. Entrenar estos músculos también puede ayudar a disminuir el dolor asociado al busto grande, a los levantamientos repetitivos o a estar sentado muchas horas en la oficina.
¿Cómo hacer más efectivas tus rutinas de espalda?
Para hacer más eficiente una rutina de espalda se deben trabajar ejercicios orientados a la amplitud como las dominadas, los jalones, y orientados a la densidad, como los remos.
En una misma rutina de espalda puedes combinar ejercicios de amplitud y de densidad o trabajarlos dos días distintos.
Si tienes dudas sobre esto, dile a tu entrenador personal que divida tus días de acuerdo a tus necesidades. Recuerda que trabajar con pesos que te cuesten será más efectivo. Eso sí: jamás descuidar la técnica.
Rutina de espalda súper explosiva
Una buena rutina de espalda debe combinar ejercicios con mancuernas y máquinas para obtener un resultado más completo. Este entrenamiento está pensado para mujeres que ya tienen algo de experiencia levantando pesas. Recuerda que antes de iniciar la rutina debes estirar.
Circuito de fuerza
Remo inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Circuito 2 de fuerza
Remo en banco inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo en banco inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo en banco inclinado – 10 repeticiones – 3 series
Circuito 3 de fuerza
Remo sentado (con banda de recuperación) – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo sentado (con banda de recuperación) – 10 repeticiones – 3 series
Descanso de 1 minuto
Remo sentado (con banda de recuperación) – 10 repeticiones – 3 series
Circuito finalizador
Remo inclinado (con agarre supino) – 12 repeticiones – 3 series
Alzada lateral a 90 grados – 15 repeticiones – 3 series
¿Cuántas veces debo entrenar la espalda?
Trabajar la espalda es un trabajo duro, por lo que hay que dividir el entrenamiento de tal forma que esta zona pueda descansar bien. Por ejemplo, sería un error entrenar los bíceps un día antes o después de la espalda, ya que se necesitan para los movimientos de tracción.
Asimismo, entrenar la espalda agota el sistema nervioso y la energía, así que lo ideal será trabajar esta zona un día o máximo dos a la semana.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
