Rutina de estiramientos dinámicos: la mejor forma de calentar antes de ejercitarte

4 de agosto de 2023

Cuando se trata de preparar nuestro cuerpo para el ejercicio, el calentamiento es esencial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. En este sentido, los estiramientos dinámicos se han convertido en una opción cada vez más popular entre los atletas y entusiastas del fitness debido a sus numerosos beneficios. En este artículo, te damos una súper rutina de estiramientos dinámicos y te contamos por qué son súper efectivos.

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

Se trata de una técnica de calentamiento que involucra movimientos controlados y activos que llevan los músculos y las articulaciones a través de un rango de movimiento completo. A diferencia de los estiramientos estáticos, donde se mantiene una posición durante un período de tiempo, los estiramientos dinámicos se realizan en movimiento, lo que los hace más funcionales y específicos para los ejercicios que se realizarán después.

Beneficios de hacer una rutina de estiramientos dinámicos:

Para un mejor rendimiento, consulta con tu entrenador personal.

Los estiramientos dinámicos sin ideales para calentar los músculos.

Rutina de estiramientos dinámicos tren inferior

Cat Cow – 40 segundos

Colócate a cuatro patas en un mat. Tus rodillas deben estar debajo de tus caderas y tus manos bajo tus hombros.

Inhala. Levanta la barbilla y deja que tu estómago se hunda hacia el suelo. Cree espacio entre los hombros y las orejas tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Esto se llama Vaca.

Exhala. Presiona las manos y las rodillas contra la colchoneta, lleva la barbilla al pecho y el estómago hacia adentro para curvar la columna. Esto se llama Gato.

Repite.

Four point thoracic rotation – 1 minuto (30 segundos por lado)

Colócate en posición de cuatro como en el ejercicio anterior. Mientras mantienes la parte inferior del cuerpo de forma fija, ahora gira tu torso y lleva tu codo derecho hacia tu codo izquierdo.

Lentamente gira tu torso para expandir el pecho y apuntar el codo hacia el techo. Mantén esa posición durante 3 a 5 segundos, respirando profundamente. Luego, gira tu torso hacia el codo izquierdo para volver a la posición inicial.

Leg Swings – 40 segundos (20 por lado)

Colócate de pie. Apoya tu mano izquierda en una silla y tus pies deberían estar separados al ancho de tus caderas. Mientras tu pie izquierdo está firme en el suelo, balancea tu pierna derecha hacia atrás y hacia adelante, asegurándote que el torso esté siempre erguido. Repite.

Paso del escalador ampliado – 40 segundos

Colócate en posición de plancha. Mantén tu pie derecho en el suelo y flexiona la rodilla izquierda y llévalo hacia adelante, por fuera de tu mano izquierda. Luego, extiéndelo a su posición inicial.

Ahora, manteniendo el pie izquierdo en el suelo, flexiona la rodilla derecha y llévalo hacia adelante y por fuera de tu mano derecho. Regresa a la posición. Intercala ambos movimientos.

Pantorrillas – 30 segundos (15 por lado)

Coloca ambas manos en el mat, separada un poco más del ancho de tus hombros, con los pies juntos detrás de ti, apoyados en las puntas en posición de flexión. Mientras mantienes la columna estable, eleva las caderas para crear una V invertida.

En esa posición, flexiona la rodilla izquierda para levantar el talón y presiona el talón derecho contra el mat, estirando la pantorilla derecha. Luego, haz lo mismo con la otra rodilla.

Practica los estiramientos antes de ejercitarte.

Rutina de estiramientos dinámicos tren superior:

Four point thoracic rotation – 1 minuto (30 segundos por lado)

Colócate en posición de cuatro como en el ejercicio anterior. Mientras mantienes la parte inferior del cuerpo de forma fija, ahora gira tu torso y lleva tu codo derecho hacia tu codo izquierdo.

Lentamente gira tu torso para expandir el pecho y apuntar el codo hacia el techo. Mantén esa posición durante 3 a 5 segundos, respirando profundamente. Luego, gira tu torso hacia el codo izquierdo para volver a la posición inicial.

Floor Slide – 30 segundos

Recuéstate boca arriba sobre un mat y flexiona tus rodillas. Coloca tus manos en el suelo próximas a tu cabeza con las palmas hacia arriba y los codos flexionados a 90 grados.

Inhala. Desliza tus antebrazos a lo largo del suelo hasta que los brazos queden extendidos rectos sobre tu cabeza, luego vuelve a la posición inicial. Repite por el tiempo necesario. 

Balanceo de brazos – 30 segundos

Con los brazos a tus costados, coloca ambos pies en el suelo separados al ancho de tus hombros. De forma suave balancea ambos brazos hacia delante y hacia atrás. Continúa alternando.

Rotación de hombros – 30 segundos

Sostén un palo de madera con ambas manos frente a tus piernas. Los pies colocados separados al ancho de los hombros. Sujeta el palo en los extremos. Inhala. Levanta lentamente el palo de madera hacia adelante arriba sobre tu cabeza y luego llévalo detrás de tu espalda. Luego, elévalo de la espalda a la cabeza hasta colocarlo frente a ti. Repite.

Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro sobre el peligro de las dietas milagro y por qué podría perjudicar tu salud:

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