Rutina de fuerza máxima de 2 días a la semana

23 de diciembre de 2022

Entrenar la fuerza máxima, como su nombre lo dice, significa mejorar nuestra fuerza a nivel del sistema nervioso central, lo que nos ayudará a mejorar la coordinación intramuscular, y, por tanto, ayudarnos a levantar más pesos y a mayor intensidad. Esto es justamente lo que vamos a conseguir si seguimos esta rutina de fuerza máxima. 

Antes de pasar a los ejercicios, hay que tener en cuenta que para realizar este tipo de rutinas se necesita tener un nivel avanzado en entrenamiento de fuerza, pues vamos a levantar cargas pesadas.

¿Qué necesito para una rutina de fuerza máxima efectiva?

Intensidad:

Es muy importante para desarrollar un buen entrenamiento de fuerza. En ese sentido, el rango de fuerza se sitúa entre 85% y 100% de la 1RM.

Volumen y series:

Como señalamos anteriormente, si lo que se busca es mejorar la coordinación intramuscular, entonces no podemos hacer volúmenes muy altos como sí se hacen en los entrenamientos de hipertrofia. Por tanto, deberíamos aumentar el número de series y disminuir las repeticiones. Por ejemplo:

4 a 8 series de 1 a 3 repeticiones máximo.

Si no tenemos un nivel tan avanzado, deberíamos trabajar a 4 a 5 series de 3 a 5 repeticiones.

Velocidad:

Esta velocidad debe ser la máxima posible para reclutar el mayor número de fibras musculares. No obstante, en la fase excéntrica del ejercicio (cuando vamos a estirar el músculo) esta velocidad debe ser algo más lenta y controlando en todo momento el movimiento.

Descanso:

El tiempo óptimo de recuperación de estos ejercicios es de 3 a 5 minutos. ¿Por qué? Porque durante los ejercicios incrementa la ATP-fosfocreatina, y para que los depósitos de este producto vuelvan a ser llenados, se necesita este tiempo.

Duración del entrenamiento:

Dicho esto, el entrenamiento no debería durar más de 90 minutos, aunque siempre dependerá del número de ejercicios que realicemos.

Frecuencia del entrenamiento

Podría ir de 1 a 3 días como máximo. Sin embargo, todo ello dependerá del nivel de experiencia, los objetivos que se quieran alcanzar y la recuperación de la persona. Además, hay que tener en cuenta que entrenar con mucha frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Un descanso óptimo, por el contrario, nos ayudará a enfocarnos en la técnica.

El entrenamiento de fuerza máxima debe ser intenso y fuerte.

Tipos de ejercicios

Para entrenar la fuerza máxima se realizan ejercicios que implican gran variedad de grupos musculares. Esto es mucho mejor que en vez de utilizar ejercicios que aíslan al músculo como suele hacerse en las rutinas de hipertrofia. Algunos de estos ejercicios son las sentadillas, peso muerto, dominadas, etc.

¿Debería llegar al fallo muscular?

Cuando hablamos de fallo muscular, es el momento en que ya no puedes dar una repetición más, pues el músculo está completamente agotado. En las rutinas de fuerza máxima no es necesario llegar siempre al fallo. Puedes hacerlo en las últimas series.

Si vas a utilizar esta técnica, entonces debes realizar unas series de 4 a 8. Por encima de este número, no le servirá a tu cuerpo llegar al fallo muscular.

Rutina de fuerza máxima de 2 días

Realiza esta rutina en dos días diferentes y descansa entre uno y dos días.

Prensa de piernas – 8 series – 8-8-6-6-4-4-2-2 repeticiones – descanso de 3 minutos

Extensión de cuádriceps – 6 series – 4 repeticiones – descanso de 2 minutos

Press de pecho en multipower – 10 series – 6-6-4-4-2-2-2-2-2-2 repeticiones – descanso de 3 minutos

Jalón anterior – 10 series – 6-6-4-4-2-2-2-2-2-2 repeticiones – descanso de 3 minutos

Press de hombros en multipower – 10 series – 6-6-4-4-2-2-2-2-2-2 repeticiones – descanso de 2 minutos

Algunas observaciones para realizar esta rutina de fuerza máxima

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