Rutina de fuerza efectiva para hombres
20 de diciembre de 2022
Tal como su nombre lo dice, una rutina de fuerza sirve para proporcionarnos fuerza, además de masa muscular y mucha potencia.
¿Para qué se utiliza? Por lo general, es utilizada por los culturistas o deportistas más avanzados para ganar fuerza y posteriormente poder levantar pesos más elevados para la ganancia de masa muscular. Esto no significa, claro, que una rutina de fuerza sea solo para culturistas, en realidad es efectiva para cada persona. Recordemos que entrenar la fuerza es fundamental para poder avanzar.
¿En qué se basa una rutina de fuerza?
Por lo general, se basan en movimientos pesados y básicos, como el peso muerto, el press banca, la sentadilla, etc. Pero también incluye ejercicios que aíslen el músculo y permitan trabajarlo desde todos sus ángulos.
Por otro lado, quienes entrenan fuerza deben descansar un poco más entre series que los que se ejercitan para desarrollan volumen en los músculos. Por ejemplo, los powerlifters suelen reposar hasta cinco minutos luego de cada serie, cuando lo tradicional es hacerlo entre 60 y 90 segundos.
Algo muy importante es que las rutinas de fuerza suelen basarse en el valor de la “repetición máxima”. Por ejemplo, 1RM es la máxima resistencia a vencer en una repetición.
Esta es una de las formas más básicas para valorar la fuerza máxima que necesitas para trabajar cada uno de los grupos musculares.
¿Cómo calcular tu repetición máxima para una rutina de fuerza?
Te explicamos brevemente una forma de realizarlo. Eso sí, hazlo de la mano de tu entrenador personal, pues si se realiza mal podría ocasionarnos lesiones.
- Realiza un calentamiento con un ejercicio de 5 a 10 repeticiones. Utiliza un esfuerzo del 40% al 60%. Descansa un minuto.
- Luego, realiza algunos estiramientos y vuelve a ejecutar el mismo ejercicio de 3 a 5 repeticiones. Pero aumenta la fuerza de 60% a 80%.
- Ahora debes aumenta el peso. Esto te llevará cerca de tu 1RM. Debes intentar llegar a una repetición. Luego descansarás de 3 a 5 minutos. Volveremos a aumentar de peso e intentar nuevamente hacer una sola repetición. Esto se repetirá hasta que sea imposible levantar el peso.
- Conclusión: el valor de 1RM será el del último levantamiento. (aquel que te deja sin aliento)
3 métodos para entrenar la fuerza
Ahora que ya sabes cómo calcular tu 1RM, te contamos que existen 3 métodos para entrenar la fuerza:
Esfuerzo máximo
Es uno de los más utilizados y reconocidos. La idea es acercarnos al peso máximo con solo una repetición.
Método dinámico
Es una estrategia de entrenamiento submáxima, que se usa el los levantamientos de 3 ejercicios, como sentadilla, banca y peso muerto.
En este caso, no necesitas llegar al fallo muscular o a tu 1RM. Lo mejor será realizar pocas series y entre 3 a 5 repeticiones a un esfuerzo de 50% a 80% máximo.
Repeticiones Super Training
En este caso, se hacen repeticiones con pesos libres cercanas al fallo muscular. La idea de este método es aumentar la fuerza en los puntos débiles de las fases de movimiento.
Rutina de fuerza
Ahora que ya sabes lo más importante sobre entrenar la fuerza, te dejamos una rutina con 3 de los ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto y banca.
Sentadillas – 1 a 2 repeticiones – 8 a 12 series – descanso de 120 a 300 segundos – 85% de esfuerzo
Press Banca – 5 repeticiones – 5 series – descanso de 120 a 300 segundos – 72% de esfuerzo
Peso muerto – 3 repeticiones – 3 series – descanso de 120 a 300 segundos – 75% de esfuerzo
Hip thrust – 6 a 8 repeticiones – 4 series – descanso de 60 a 90 segundos
Rueda abdominal – 12 repeticiones – 4 series – descanso de 60 a 90 segundos
Recuerda: Lo importante para realizarla es la progresión del peso. Para ello, asesórate con tu personal trainer.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
