Rutina de full body de alta intensidad para mujeres
20 de diciembre de 2022
La rutina de full body, como su nombre lo llama, son un conjunto de ejercicios que trabajan el cuerpo completo. Esta manera de trabajar los músculos es una de las más efectivas para ganar fuerza, músculo y perder grasa.
Además, una buena rutina de full body logrará lo mencionado anteriormente en menos de una hora y hará que tu cuerpo continúe gastando calorías horas después de haber terminado el entrenamiento.
En esta oportunidad, te recomendamos una rutina de full body de alta intensidad para aplicarla solo un día a la semana. Esta rutina combina ejercicios de fuerza, con otros de tipo cardio y pliométricos para acelerar el ritmo cardiaco y lograr nuestros objetivos.
Rutina de full body: lo que debes tener en cuenta
Este entrenamiento, sin duda, te hará sudar de principio a fin, ya que, como dijimos más arriba, combina ejercicios de fuerza y de tipos pliométricos, es decir, que incluyen saltos y movimientos explosivos. Esta rutina demora entre 30 y 40 minutos máximo y consta de dos sets tradicionales y 3 sets de tipo METCON (este tipo de circuitos se componen de ejercicios que buscan acelerar el metabolismo).
Vamos a la rutina
Superconjunto 1
Power snatch – 6 repeticiones – 3 vueltas
Inchworm o caminata de la oruga – 6 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada ronda.
Superconjunto 2
Peso muerto rumano con una sola pierna – 10 repeticiones (5 por lado) – 3 series
Push Press – 15 repeticiones – 3 series
Descansa 30 segundos luego de cada ronda
Metcon 1
Hang Clean alternado con un solo brazo – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Burpee lateral a través de mancuerna – 20 repeticiones (10 por lado) – 1 serie
Abdominal V-Up – 20 repeticiones – 1 serie
Hacer los tres ejercicios seguidos, sin descanso.
Metcon 2
Hang Clean alternado con un solo brazo – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Burpee lateral a través de mancuerna – 15 repeticiones (7 por lado) – 1 serie
Abdominal V-Up – 15 repeticiones – 1 serie
Hacer los tres ejercicios seguidos, sin descanso.
Metcon 3
Hang Clean alternado con un solo brazo – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Burpee lateral a través de mancuerna – 10 repeticiones (5 por lado) – 1 serie
Abdominal V-Up – 10 repeticiones – 1 serie
Hacer los tres ejercicios seguidos, sin descanso.
Finalizador
Bicep hold y caminata – 1 minuto – 2 series
Lunge caminando con mancuernas sobre la cabeza – 1 minuto – 2 series
Descansar 10 segundos luego de cada serie.
Beneficios de una buena rutina de full body
Estímulos constantes
A diferencia de las rutinas de cuerpo dividido en las que entrenamos la parte superior un día y luego tenemos que esperar varios días para volver a ejercitarla, en las rutinas de full body se logra que los músculos se estimulen más veces por semana. Esto nos ayudará a adaptar nuestro cuerpo y contar con mayor resistencia, lo que también acelera nuestro metabolismo.
Súper motivante
Una buena rutina de full body como la que te estamos presentado posee varios circuitos y diferentes ejercicios, ello ayuda muchísimo a que el entrenamiento sea más dinámico y divertido. Eso es ideal para lograr la adherencia.
Buena respuesta hormonal
Se sabe que para lograr el crecimiento muscular es necesario una buena respuesta hormonal. Para ello, la hormona de crecimiento y la testosterona son ideales. Por una lado, la testosterona mantiene los músculos y los huesos y la hormona de crecimiento incrementa nuestro rendimiento físico, mental y de resistencia. Con las rutinas de full body se da una respuesta hormonal más significativa que las que trabajan los músculos divididos.
Recuperación más rápida
Al no centrarnos en un músculo y darle toda la intensidad posible, estas rutinas nos permiten una rápida recuperación. Eso sí, la que te estamos dando se enfoca en la alta intensidad, por lo que no recomendamos hacerla más de un día a la semana.
Ahora que ya sabes cómo entrenar full body un día a la semana, aplica esta rutina y consulta con tu entrenador personal sobre los pesos y el tiempo de descanso adecuado para ti.
Recuerda: utiliza pesos pesados, pero que te permitan utilizar una buena técnica. Jamás la sacrifiques.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
