Rutina de gemelos para mujeres

30 de diciembre de 2022

He aquí una parte del cuerpo que se suele dejar de lado en los entrenamientos y que se cree que no es tan importante: los gemelos. Pero, ¿has visto gemelos realmente bonitos? Sí, los de la Reina Letizia de España, por ejemplo. Si nos fijamos en muchas de las fotografías de sus actos oficiales, nos daremos cuenta que, sin duda, la rutina de gemelos es una de sus favoritas.

Y es que los gemelos, aunque no lo creas, tanto como la cintura, es de gran fuerza visual. Si los tienes torneados, fuertes y definidos, tus piernas se van a ver mucho mejor (bastante).

¿Por qué necesito una rutina de gemelos?

Digamos que los gemelos serían como esa fresa última que necesita tu pastel (el cuerpo) para que sea una obra de arte. Sino recuerda aquella frase de “piernas de pollo” o “piernas de zanahoria”, pues bien, hacen referencia justamente a esos muslos desproporcionados en los que predominan muslos gruesos y gemelos delgaditos.

Dicho esto, cuanto mayor sea la curva interna de los gemelos, más lindo se verá el tobillo y la rodilla, pues se verán más pequeños y delicados. Asimismo, unos gemelos con buen volumen aumentan la percepción de unos hombros y torso en excelente forma.

Un poco de la anatomía de los gemelos

Antes de entrar de lleno a la rutina de gemelos, vamos a explicar un poco su anatomía, solo así sabrás por qué se necesitan ejercicios diferenciados y qué es lo que exactamente trabajan.

El gemelo está formado por dos músculos: el sóleo, ubicado en la parte interna, y el gastrocnemio, en la parte externa.

El sóleo debe desarrollarse con base en muchas repeticiones y pesos no tan elevados. El gastrocnemio, por su parte, sí aguanta pesos más grandes.

No obstante, en ambos casos, hay que evitar la sobrecarga del tendón de Aquiles. Por ello, es fundamental hacer un buen calentamiento y progresar de a pocos.

Rutina de gemelos internos

Elevación de talones de pie (en máquina) – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Elevación de talones en máquina Smith – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Elevación de puntas de pie en prensa – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Un tip: para trabajar mejor la curva interna del gemelo, hay que separar las puntas de los pies más ancho que los talones.

Las máquinas de elevaciones son excelentes en una rutina para gemelos.

Rutina para gemelos externos

Elevación de talones a 1 pierna con peso – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Elevación de talones en máquina Hack – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Elevación de talones con barra – 15 a 20 repeticiones – 3 series

Otros ejercicios que ayudan

El desarrollo de los gemelos no solo se logra con elevaciones, también existen otros que indirectamente ayudan a trabajar estos músculos. Por ejemplo:

Puedes integrar estos ejercicios cardiovasculares en tu rutina de gemelos. Seguro te ayudará muchísimo.

Beneficios de entrenar los gemelos

Más allá de la belleza, una buena rutina de gemelos te dará muchos beneficios. Por ejemplo:

Cuidado con las lesiones

Algunos deportistas suelen lesionarse los gemelos. Esto se conoce como el “síndrome de la pedrada”. Se llama así porque cuando sucede se siente como si al músculo le hubieran tirado una pedrada.

¿Por qué pasa? Cuando se sobreentrena el músculo, por lo que se rompen las fibras musculares, así como algunos vasos sanguíneos, terminaciones nerviosas, etc. Esto produce un dolor agudo que impide caminar.

Para evitarlo, como lo dijimos antes, progresa en tus entrenamientos poco a poco, no hagas mucho peso y asesórate siempre con un entrenador personal.

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