Rutina de glúteos infalible para un ‘derrier’ de infarto
9 de julio de 2023
Es el objetivo de la mayoría de chicas que van al gimnasio. Y es que tener unos glúteos fuertes y tonificados no solo contribuyen a una apariencia estética atractiva, sino que también desempeñan un papel fundamental en la estabilidad y el rendimiento físico. En este artículo, te mostramos una rutina de glúteos infalible que te ayudará a lograr un "derrier" de infarto.
¿Por qué necesitas una buena rutina de glúteos?
Los glúteos son los músculos más grandes y fuertes de nuestro cuerpo. No solo son responsables de dar forma y firmeza a los glúteos, sino que también desempeñan un papel clave en la postura, la estabilidad de la pelvis y las caderas, así como en el rendimiento deportivo.
Unos glúteos fuertes pueden evitar desequilibrios musculares, lesiones y problemas posturales. Además, te ayudarán a ejecutar mejor otras actividades deportivas como correr, saltar, levantar pesas y realizar movimientos funcionales. De ahí que los chicos también deban entrenar esta zona.
Ejercicios que nunca deberían faltar en tu rutina de glúteos:
- Sentadillas: uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos. Puedes realizar sentadillas clásicas, sentadillas sumo o sentadillas búlgaras para enfocarte en diferentes áreas de los glúteos y los músculos de las piernas. Recuerda que es vital trabajar el músculo en sus diversos ángulos
- Hip Thrusts: el ejercicio más famoso para glúteos. Este es efectivo para aislar y activar intensamente los glúteos y permite jugar con pesos elevados. Eso sí, hay que saber realizarlo.
- Lunges o zancadas: este ejercicio trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Al igual que en las sentadillas, existen muchas variantes que trabajan distintos ángulos del músculo.
- Puentes de glúteos: excelentes para activar los glúteos y fortalecer la zona lumbar. Puedes hacerlo con mancuernas o barra.
- Patadas de glúteos: ejercicios simples, pero muy efectivos. Puedes hacerlo con peso en una máquina o con bandas de resistencia.
La frecuencia de entrenamiento para hacer crecer y endurecer los glúteos puede variar según diferentes factores, como tu nivel de condición física, capacidad de recuperación y disponibilidad de tiempo. Sin embargo, en general, se recomienda entrenar los glúteos al menos 2-3 veces por semana para obtener resultados significativos.
Rutina de glúteos para endurecerlos y agrandarlos
Ahora que ya sabes cuáles son los ejercicios estrellas, vamos a darte una rutina para que exploten. Esta puedes realizarla tanto en el gym como en la casa.
Calentamiento: 5 minutos de estiramientos dinámicos
Circuito 1
Peso muerto sumo – 10 repeticiones – 4 series
Hip Thrust – 15 repeticiones – 4 series
Lunges goblet en reversa – 30 repeticiones (15 por lado) – 4 series
Realiza los ejercicios en circuito y luego descansa 1 minuto.
Circuito 2
Sentadillas búlgaras – 20 repeticiones (10 por lado) – 3 series
Puente de glúteos a 1 sola pierna – 30 repeticiones (15 por lado) – 3 series
Peso muerto con piernas rectas – 20 repeticiones – 3 series.
Realiza los ejercicios en circuito y luego descansa 1 minuto.
Quemador:
Caminata lateral – 200 repeticiones (100 por lado) – 1 serie
Finalizador:
Sentadillas con salto – 20 repeticiones – 2 series
¿Cuántas veces a la semana puedo realizar una rutina de glúteos?
Es recomendable incluir un día de descanso entre los entrenamientos de glúteos para dar tiempo a los músculos a recuperarse y reconstruirse. Sin embargo, podrías ejercitarlos de 2 a 3 veces por semana. Obviamente, todo dependerá de los objetivos que tengas.
Recuerda que debes compaginar el entrenamiento de glúteos con una buena alimentación, basada en el crecimiento muscular si quieres hacerlos más grandes, donde abunden proteínas, frutas, verduras y carbohidratos complejos. Los glúteos llevan esfuerzo y tiempo, y si quieres resultados más rápidos puedes consultar con un entrenador personal.
Te dejamos un video de nuestro canal de YouTube Método Lázaro:
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
